มันเป็นสิ่งที่คุณไม่ค่อยนึกถึง แต่ทุก ๆ วินาทีของร่างกายของคุณจะทำหน้าที่เป็นตารางเวลาติ๊กลับ: ในบางช่วงเวลาที่ฮอร์โมนของคุณจะยิงระดับพลังงานของคุณจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงความหิวของคุณจะเริ่มขึ้น บรรเทาลงและร่างกายของคุณจะตื่นขึ้นหรือปิดร้านเพื่อซ่อม แน่นอนฉันกำลังพูดถึงจังหวะ circadian ของคุณ - หรือนาฬิการ่างกายของคุณ - ซึ่งควบคุมทุกอย่างจากวงจรการนอนหลับของคุณถึงเวลาของวันเมื่อคุณเตรียมไว้ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด
ทีนี้ถ้านาฬิกาภายในของคุณหมดสติไม่ว่าคุณจะไม่ได้นอนหรือคุณกระโดดหลายโซนเวลามันก็ไม่ดี (มันอาจนำไปสู่ทุกอย่างตั้งแต่คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีไปจนถึงการทำงานของสมองที่ลดลง) แต่ถึงแม้ว่าคุณจะได้พักผ่อนอย่างเพียงพอเพียงแค่รู้ว่านาฬิการ่างกายของคุณจะช่วยให้คุณกำหนดเวลาวันและมีประสิทธิผลมากขึ้น ดังนั้นไม่ว่าคุณจะพยายามตั้งค่านาฬิการ่างกายของคุณใหม่หรือเพิ่มมันให้ใหญ่ที่สุดนี่คือแฮ็คที่ดีที่สุด 30 อย่างที่รับประกันว่าจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น และอีกหลายวิธีเพื่อสุขภาพที่ดีนี่คือเหตุผลที่ Instagram เป็นอาวุธลับของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก
1 ใช้เมลาโทนิน
วิธีที่ดีที่สุดในการตั้งค่านาฬิการ่างกายของคุณใหม่คือเข้านอนเร็วกว่าปกติ แต่อย่างที่เราทุกคนรู้นั่นเป็นวิธีที่พูดง่ายกว่าทำ เมลาโทนินเพื่อนที่ดีของเรา
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ไวต่อแสงซึ่งมีหน้าที่รักษาวัฏจักรการตื่นนอนของคุณในการตรวจสอบและเพื่อให้จังหวะการเต้นของคุณกลับมาเป็นปกติไม่ว่าคุณจะทำงานตอนดึกหรือมีอาการล้าหลัง เพียงแค่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิก่อนนอนคลีฟแลนด์คลินิกกล่าว นอกจากนี้ข่าวดีบางอย่าง: เมลาโทนินเป็นสองเท่าของหนึ่งใน 15 ยาเสพติดที่จะทำให้คุณฉลาดขึ้น
2 ทำผลงานให้ดีที่สุดระหว่าง 9.00 น. ถึง 12.00 น
Shutterstock
อาจเป็นการดึงดูดให้คุณใช้เวลาช่วงเช้าทำภารกิจทางโลกในที่ทำงานและจากนั้นหยิบของในตอนบ่าย แต่นั่นเป็นช่วงที่พลังงานของคุณจะเริ่มลดลงเนื่องจากจังหวะการเต้นตามธรรมชาติของคุณ (ใช่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการตกต่ำช่วงบ่ายที่น่าหวาดกลัว) จากการ ทบทวน ของ Harvard Business คุณมีเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงในตอนเช้าที่จะทำงานในระดับสูงสุดของการเตรียมพร้อม - จากนั้นภายใน 15:00 น โอ้และถ้าคุณรู้สึกว่ากำลังลอยอยู่ข้างบนและไม่สามารถโฟกัสได้? ฝันกลางวันไม่กลัว! วิทยาศาสตร์บอกว่าคุณฉลาดสุด ๆ
3 ตั้งค่าการนอนอย่างเข้มงวด
แน่นอนว่าแสงนั้นดีสำหรับเมื่อคุณต้องการที่จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่ไม่มากนักเมื่อคุณพยายามที่จะนอนหลับอย่างสบายตลอดทั้งคืน เนื่องจากการหลับตาที่เหมาะสมนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรีเซ็ตร่างกายของคุณไม่เพียง แต่จิตใจ แต่ร่างกายด้วยเช่นกัน - ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเป็นประจำ เมื่อคุณอยู่ในร่องคุณจะพบว่าคุณหลับได้เร็วขึ้นและร่างกายของคุณจะเป็นเครื่องจักรที่ดีกว่า
4 ออกกำลังกายตอนบ่ายแก่ ๆ
การออกกำลังกายของคุณให้ออกไปนอกเส้นทางในตอนเช้าเป็นข้อดี แต่เวลาไม่ตรงกับนาฬิการ่างกายของคุณ คุณจะยังคงมีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่งานวิจัยปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength & Conditioning Research พบว่าระดับความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของคุณอยู่ในระดับสูงสุดในช่วงบ่ายแก่ ๆ เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน (ความจริงแล้วสนุก: นั่นเป็นช่วงเวลาของวันที่บันทึกโอลิมปิกแตกหักมากที่สุด!) และสำหรับเคล็ดลับสุขภาพที่ดีกว่านี้คือเหตุผลที่ Instagram เป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก
5 ดื่มกาแฟก่อนนอน
Shutterstock
หากคุณกำลังจะงีบหลับจงใช้ประโยชน์ให้เต็มที่ เมื่อต้องการแฮ็กตายามบ่ายของคุณ - และ นาฬิการ่างกายของคุณ - ดื่มกาแฟสักถ้วย ก่อน นอน ในขณะที่คาเฟอีนมากเกินไปสามารถรบกวนจังหวะการเต้นของคุณ circadian การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Psychophysiology พบว่าการดื่มเพียงเล็กน้อยขวาก่อนที่จะงีบหลับอำนาจ 15 นาทีอย่างรวดเร็วสามารถช่วยให้คุณตื่นตัวและมีพลังงานนานกว่าอยู่คนเดียว
6 กินเมื่อเมตาบอลิซึมของคุณถูกเผา
หากคุณยังคงงดอาหารเช้าหยุดตอนนี้: ไม่เพียง แต่มื้อแรกของวันจะช่วยป้องกันไม่ให้ทานมากเกินไปในภายหลัง แต่ยังช่วยให้คุณมีพลังงานและให้พลังงานตลอดทั้งวัน Mayo Clinic กล่าว นอกจากนี้ยังใช้งานได้ตามความต้องการของนาฬิการ่างกาย: เนื่องจากการเผาผลาญของคุณดีขึ้นในตอนเช้าคุณสามารถออกไปทานอาหารมื้อใหญ่ได้
7 อย่าตัดสินใจครั้งสำคัญตอนบ่าย
หากคุณกำลังจะทำการตัดสินใจที่สำคัญทำในตอนเช้า: การศึกษาหนึ่งพบว่าส่วนหนึ่งของสมองที่ช่วยให้คุณแยกความแตกต่างสิ่งที่เป็นประโยชน์และสิ่งที่มีความเสี่ยงเริ่มลดลงรอบ 14:00 ดังนั้นอาจไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุด เพื่อก้าวไปข้างหน้ากับทุกสิ่งที่ยิ่งใหญ่ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณ
8 ทำตามขั้นตอนเพื่อลดระดับความเครียดของคุณ
Shutterstock
คุณสามารถแปรงความเครียดของคุณไปทางด้านข้างหลาย ๆ ครั้งก่อนที่มันจะดีที่สุดสำหรับคุณ มันไม่เพียง แต่ยุ่งกับสุขภาพจิตของคุณ แต่ยังรวมถึงสุขภาพร่างกายของคุณด้วย ความเครียดมากเกินไปจะเปลี่ยนระบบภูมิคุ้มกันของคุณและเพิ่มความเสี่ยงของคุณทุกอย่างตั้งแต่โรคซึมเศร้าไปจนถึงโรคหัวใจ Mayo Clinic กล่าว ในที่สุดนาฬิการ่างกายของคุณจะได้รับผลกระทบเช่นกันทำให้คุณรู้สึกหมดแรงตลอด 24/7 ป้องกันไม่ให้เร็วด้วยการให้เวลากับตัวคุณเองไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหรือพักผ่อนในเวลากลางคืนด้วยหนังสือดีๆสักเล่ม
9 รับโปรไบโอติก
แบคทีเรียในลำไส้ของคุณมีผลกระทบต่อนาฬิการ่างกายมากกว่าที่คุณคิดก่อให้เกิดความไม่สมดุลเกินกว่าที่จะส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่การนอนหลับและฮอร์โมนไปจนถึงระบบภูมิคุ้มกันของคุณ Kresser Institute กล่าว เพื่อช่วยให้ทุกอย่างทำงานเหมือนปกติเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเป็นคนที่มีสุขภาพดีที่สุดลองโปรไบโอติกเพื่อคืนจังหวะให้กับ circadian
10 กินอาหารค่ำก่อนหน้านี้
Shutterstock
ขออภัยอย่าทานอาหารเย็นหน้า Netflix อีก 21.00 น. แทนด้วยจังหวะ circadian ของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การศึกษาในปี 2554 พบว่าผู้ที่กินตอนดึกจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนรวมถึงความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร, หลอดเลือดสมองและหลอดเลือดหัวใจเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญ คุณ? ยิ่งเร็วยิ่งดี และต้องการแรงบันดาลใจในการทำอาหารบ้างไหม? ตรวจสอบ 50 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสมองของคุณ
11 Stop Binge - ดูทีวีตอนกลางคืน
การใช้เวลาทุกคืนเพื่อรับชมการแสดงที่คุณชื่นชอบอาจเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย แต่มันก็ส่งผลกระทบต่อจังหวะการเต้นของคุณ พบว่าปี 2017 พบว่าการใช้เวลาตลอดเวลาที่อยู่หน้าจอทำให้คุณรู้สึกมีสายซึ่งนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดี การปิดเครื่องก่อน - และอาจจะอ่านแทน - ช่วยให้คุณหลับไปในเวลาปกติและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี
12 Try Out Light Therapy
แสงมีผลกระทบอย่างมากต่อนาฬิการ่างกายของคุณ - อาจมากกว่าที่คุณรู้ เพราะจังหวะ circadian ของคุณซิงค์กับกลางวันและกลางคืนอยู่ในแสงธรรมชาติหรือไม่ทำให้คุณรู้สึกมีพลังมากขึ้น แต่ถ้ามีอะไรบางอย่างยุ่งกับรูปแบบการนอนหลับการบำบัดด้วยแสงสามารถทำให้ร่างกายของคุณกลับมาทำงานได้ไม่เพียง แต่ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับที่คุณมี แต่ยังทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้นเมื่อคุณตื่น
13 ไม่ทำงานในตอนเช้า
ราวกับว่าคุณต้องการแก้ตัวใช่มั้ย เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าร่างกายของคุณต้องการเวลาในการปรับตัวและอาจจะอยากมีเวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อยระหว่างแผ่น ดังนั้นในเวลาไม่กี่ชั่วโมงใช้เวลาในการทำกาแฟของคุณและอ่านกระดาษ จากนั้นเมื่อพลังงานของคุณเริ่มเตะคุณสามารถเริ่มทำงานจริงของคุณได้
14 ตัดคาเฟอีนให้นานก่อนนอน
ไปข้างหน้าและรับถ้วยโจทุกวัน แต่หยุดจิบอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนที่คุณจะตีกระสอบ การมีคาเฟอีนช้าเกินไปในแต่ละวันสามารถรบกวนรอบการนอนหลับของคุณและทำให้นาฬิการ่างกายของคุณยุ่งเหยิงการศึกษาในปี 2556 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Clinical Sleep Medicine กล่าว
15 อย่ากำหนดการประชุมช่วงบ่าย
การตัดสินใจไม่ดีในตอนบ่ายและกำหนดการประชุม เนื่องจากระดับพลังงานและความตื่นตัวของคุณลดลงอย่างมากประมาณ 2 หรือ 3 โมงเย็นจึงเป็นเวลาที่เลวร้ายที่สุดในการนั่งคุยกับเจ้านายของคุณ ให้ลองหาสิ่งแรกในตอนเช้าเมื่อพลังงานของคุณอยู่ในระดับสูงสุด
16 ค้นหาเวลาหลับไหลไพรม์ของคุณ
ใช่มันเป็นเรื่องปกติที่คุณจะงีบหลับ (แม้แต่ Albert Einstein และ Thomas Edison ก็เป็นที่รู้จักกันในชื่อ nappers!) ไม่ว่าจะมีแฮ็คกาแฟหรือไม่ก็ตาม การงีบหลับ 20 ถึง 30 นาทีอย่างรวดเร็วสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ความตื่นตัวและประสิทธิภาพการทำงานของคุณ National Sleep Foundation กล่าว - คุณเพียงแค่ต้องค้นหาหน้าต่างด้านขวา หากคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณเริ่มที่จะลากในเวลา 15.00 น. ใช้เวลาในการนอนหลับ: คุณสามารถทำงานกับนาฬิการ่างกายของคุณและพักสักครู่เพื่อรับตัวคุณเองหลังจากนั้นไม่นาน
17 อาบน้ำเย็นหรืออาบน้ำก่อนนอน
ในขณะที่การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนอาจดูผ่อนคลายมากที่สุดเพื่อช่วยให้คุณล่องลอยเข้าสู่โหมดสลีปเมื่อคุณซุกตัวอยู่บนเตียงคุรุ Tim Ferriss ที่ แฮ็กชีวิตมาสาบานตนด้วยการอาบน้ำแข็ง ในบล็อกของเขาเขาบอกว่าเขาลองพวกเขาเป็นเวลา 10 นาทีต่อชั่วโมงก่อนนอนโดยใช้น้ำแข็ง 2 ถึง 3 ถุงและจบลงด้วยการกระแทกเขาออกไปโดยสิ้นเชิงทำให้นาฬิการ่างกายของเขากลับมาเป็นปกติและทำให้เขารู้สึกผ่อนคลายโดยรวม
18 ไปที่โรงยิมเมื่อคุณรู้สึกเฉื่อยชา
ไม่รู้สึกมีประสิทธิผลใช่หรือไม่ ใช้เวลานั้นเพื่อไปที่โรงยิม ไม่ว่าจะเป็นช่วงพักกลางวันหรือช่วงบ่ายคุณอาจไม่สามารถบันทึกประวัติส่วนตัวของคุณได้ - อีกครั้งซึ่งจะต้องเกิดขึ้นในช่วงเย็น - แต่การหยุดพักเพื่อออกกำลังกายจะช่วยให้คุณใช้เวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น.
19 อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
ไม่ไม่ใช่แม้แต่ไวน์ การศึกษาพบว่าแอลกอฮอล์สามารถทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้ทุกประเภท แน่นอนว่ามันอาจทำให้คุณง่วงในตอนแรก แต่มันจะจบลงที่ส่งผลกระทบต่อระยะ REM ของคุณในตอนท้ายยุ่งกับจังหวะ circadian ของคุณและทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน (จากนั้นก็รู้สึกเหนื่อยล้าในวันถัดไป)
20 ไปที่เตียงก่อนหน้านี้
อย่าต่อสู้กับความเหนื่อยล้าในตอนกลางคืน - ทำงานด้วย หากคุณนอนดึกจนดึกแล้วมันก็ยุ่งกับความอยากอาหารของคุณและนั่นอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักการศึกษาในปี 2554 ที่จัดทำโดยมหาวิทยาลัย Northwestern กล่าว ตีหญ้าแห้งก่อนและคุณจะทำงานได้ดีขึ้นโดยรวม (นอกจากนี้คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความอยากที่น่ารำคาญ)
21 กำหนดเวลางานที่มีความสำคัญต่ำในเวลาที่เหมาะสม
อย่าวางแผนอะไรสำคัญในช่วงเวลาของวันที่คุณรู้ว่าคุณกำลังจะมีพลังงานเหลือน้อย ให้ใช้เวลาที่ช้าเพื่อแทนการนอนหลับหรือออกกำลังกายและใช้เวลาพลังงานสูงของคุณสำหรับงานที่ต้องการความสนใจและความสนใจเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย
22 ใช้เวลานอกบ้านมากขึ้น
การช่วยให้จังหวะเพลง circadian ของคุณกลับมาสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้นก็อาจต้องเดินทางไปในที่กลางแจ้ง การศึกษาในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ใน ชีววิทยาปัจจุบัน พบว่าผู้เข้าร่วมที่ไปเที่ยวแคมป์วันหยุดสุดสัปดาห์เปลี่ยนเมลาโทนินในขณะที่พวกเขาออกไปเที่ยวตามธรรมชาติช่วยให้พวกเขาหลับไปกว่าหนึ่งชั่วโมงในตอนกลางคืน
23 การช่วยเหลืออย่างรวดเร็วด้วย Jet-Lag
มีอะไรเลวร้ายไปกว่า jet-lag หรือไม่? โชคดีที่คุณสามารถเอาชนะมันได้โดยแฮ็คนาฬิการ่างกายของคุณ ตามที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดการอดอาหารเป็นเวลา 12 ถึง 16 ชั่วโมงจะทำให้เกิดการรีเซ็ตจังหวะการเต้นของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณเอาชนะความวุ่นวายได้ทั้งหมด
24 หยุดนอนใน
การนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์จะรู้สึกดีอย่างแน่นอนในตอนแรก แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้นหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง: จากการศึกษาครั้งหนึ่งการงีบหลับนานเกินไปอาจทำให้นาฬิกาภายในร่างกายของคุณเปลี่ยนความอยากอาหารและเมตาบอลิซึ่ม.
25 นั่งสมาธิ
Shutterstock
คุณรู้หรือไม่ว่าความเครียดมีผลกระทบต่อนาฬิการ่างกายของคุณทำให้คุณมีความเสี่ยงสำหรับปัญหาสุขภาพทุกประเภท? วิธีง่าย ๆ ในการลดระดับของคุณคือการทำสมาธิ - แม้เป็นเวลา 10 นาทีต่อวัน - ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ประสาทสงบและเพิ่มสุขภาพจิตของคุณ
26 ปรับอุณหภูมิลง
Shutterstock
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นสีดำสนิททำให้สิ่งมหัศจรรย์สำหรับวงจรการนอนหลับของคุณ แต่สิ่งอื่น ๆ คือการควบคุมอุณหภูมิ ตามข้อมูลพื้นฐานของ National Sleep Foundation อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับอยู่ระหว่าง 67 ถึง 70 องศาฟาเรนไฮต์ซึ่งทำให้ง่ายต่อการปิดตาและนอนหลับ REM คุณภาพสูง
27 อาบน้ำอุ่นทุกเช้า
Shutterstock
ในขณะที่คุณสามารถได้รับประโยชน์จากการแช่น้ำเย็นในตอนกลางคืนการอาบน้ำอุ่นทำให้ร่างกายของคุณดีในตอนเช้า เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้นตามธรรมชาติเมื่อคุณตื่นขึ้นมาและเริ่มเคลื่อนไหวไปมาการกระโดดในห้องอาบน้ำจะช่วยเร่งกระบวนการเร่งพลังงานของคุณให้เร็วขึ้น
28 กันเทคโนโลยีออกจากห้องนอน
ไม่เพียง แต่ห้องมืดสนิทที่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการนอนหลับและดูแลรักษานาฬิการ่างกายของคุณให้ทัน เริ่มปิดเครื่องก่อนนอนสองสามชั่วโมงและเก็บให้พ้นจากห้องนอน: แสงสีฟ้าจากหน้าจอของคุณแสดงผลกระทบต่อเมลาโทนินเปลี่ยนนาฬิการ่างกายของคุณและทำร้ายสุขภาพของคุณ
29 พักสมองหลังกินอาหารกลางวัน
Shutterstock
คุณเคยรู้สึกแย่มากหลังจากรับประทานอาหารกลางวันหรือไม่? มีเหตุผลสำหรับสิ่งนั้น ความตื่นตัวของคุณช้าลงตามธรรมชาติหลังจากรับประทานอาหารซึ่งทำให้เป็นเวลาที่ดีในการหยุดพักเพื่อเพลิดเพลินกับการงีบหลับอย่างรวดเร็ว แทนที่จะต่อสู้กับความง่วงนอนทำงานกับมันและคุณจะกลับมาติดตามก่อนที่คุณจะรู้
