อาหารที่รวมทุกกลุ่มอาหาร

เด็กวัยรุ่นและผู้ใหญ่ต้องการอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยอาหารจากห้ากลุ่ม ได้แก่ ผลไม้ผักธัญพืชแหล่งโปรตีนและนม หรือผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ ตามที่กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา การรับประทานอาหารที่เพียงพอของกลุ่มอาหารแต่ละวันสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะขาดวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่นมะเร็งโรคหัวใจความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน วิธีง่ายๆในการตรวจสอบว่าการวัดอาหารของคุณเป็นไปตามมาตรฐานของ MyPlate ของ USDA ในการวางแผนรับประทานอาหารของคุณหรือไม่ Kathleen Zelman, M. P. H., R. D., L. D. ในบทความ UnitedHealthcare หากคุณมีปัญหาในการออกแบบอาหารสุขภาพให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

->

เติมครึ่งจานของคุณด้วยผลไม้และผัก เครดิตภาพ: dooho_shin / iStock / Getty Images

ครึ่งหนึ่งของอาหารแต่ละมื้อประกอบด้วยผลไม้สดหรือแช่แข็งหรือกระป๋องหรือผัก เลือกผักและผลไม้ที่มีปริมาณน้อยหรือไม่มีโซเดียมในน้ำผลไม้ 100% ถ้าคุณใช้ผลิตภัณฑ์กระป๋อง มุ่งมั่นในการรับประทานอาหารให้มีสีสันที่แตกต่างกันไปในแต่ละสัปดาห์เช่นเชอร์รี่สีแดงส้มเหลืองส้มฤดูหนาวผักโขมสีเขียวบลูเบอร์รี่และมะเขือม่วง

ขั้นตอนที่ 2

->

ทำเป็นครึ่งหนึ่งของเมล็ดธัญพืชของคุณทุกวัน เครดิตภาพ: Lesyy / iStock / Getty Images

ทำอาหารได้ 25 เปอร์เซ็นต์ของเมล็ดข้าวเช่นพาสต้าหรือขนมปัง บริโภคอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชเหล่านี้ในรูปของธัญพืชเช่นข้าวกล้องขนมปังธัญพืชก๋วยเตี๋ยวเส้นธัญพืชธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตหรือ bulgur แทนข้าวขาวและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่เตรียมจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่น

ขั้นตอนที่ 3

->

รวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในทุกมื้อ เลือกเนื้อสัตว์ปีกเนื้อไม่ติดมันปลาหอยไข่ถั่วเมล็ดถั่วเหลืองถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว โปรดจำไว้ว่าเสิร์ฟเดียวประกอบด้วยไข่ไก่ 1/2 ออนซ์หรือเมล็ดถั่วสุก 1/4 ถ้วยหรือเนื้อสัตว์หรือเนื้อสัตว์ปีก 1 ออนซ์

ขั้นตอนที่ 4

->

นมหรือนมถั่วเหลืองเสริมให้แคลเซียม เครดิตภาพ: caroljulia / iStock / Getty Images

บริโภคอาหารที่ทำจากนมหรือตัวเลือกมังสวิรัติที่มีแคลเซียมสูงเหมาะสมกับแต่ละมื้อ ลองชีสไขมันต่ำ 1 1/2 ออนซ์หรือโยเกิร์ตหรือนม 1 ถ้วยตวงหรือนมที่ไม่มีไขมันถ้าคุณรวมผลิตภัณฑ์จากนมไว้ในอาหารของคุณ เลือกใช้นมพืชเสริมแคลเซียม 1 ถ้วยเสริมอาหารถั่วเหลืองเสริมหรือผักใบเขียวเข้มเป็นทางเลือกหรือถ้าคุณไม่กินนม

เคล็ดลับ

เมื่อคุณเริ่มกินธัญพืชและผักสดมากขึ้นคุณอาจพบว่ามีแก๊สท้องอืดท้องเฟ้อและท้องร่วงจากปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้นเพื่อป้องกันปัญหาเหล่านี้ดื่มน้ำปริมาณมากและเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงเข้าไปในอาหารของคุณค่อยๆเป็นเวลาหลายสัปดาห์

• คำเตือน

หากคุณเป็นโรคร้ายแรงหรืออยู่ระหว่างการรักษาปัญหาเรื้อรังคุณไม่ควรเปลี่ยนแปลงอาหารโดยไม่ต้องปรึกษากับแพทย์ของคุณ หากคุณเป็นมังสวิรัติที่เข้มงวดและไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใด ๆ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารที่จำเป็นเช่นวิตามินบี 12 ไอโอดีนและวิตามินดีพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการรวมผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรืออาหารเสริมในอาหารปกติของคุณ