แม้ว่าจะเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ระหว่างข้อต่อที่น่าปวดหัวผิวที่หย่อนคล้อยและลืมกุญแจของคุณอยู่ตลอดเวลามีเหตุผลว่าทำไมผู้คนถึงเริ่มกลัวมากขึ้นเรื่อย ๆ อย่างไรก็ตามเพียงเพราะคุณแก่กว่าไม่ได้หมายความว่าคุณต้องมองหรือรู้สึก ด้วยการฝึกฝนนิสัยเหล่านี้ที่ชะลอความชราคุณสามารถทำให้จิตใจของคุณเฉียบแหลมข้อต่อที่โค้งงอและผิวของคุณจะไม่หย่อนคล้อยในช่วงอายุ 60 ปี 70 ปีขึ้นไป ดังนั้นอ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีอายุย้อนกลับ!
1 การจัดการความเครียด
Shutterstock
หยิกความกังวลของคุณในตาก่อนที่มันอายุคุณจากภายในสู่ภายนอก ในฐานะที่เป็น สตีเฟ่นซี Schimpff, MD, MACP, อดีตซีอีโอของศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมรีแลนด์และผู้เขียน ถอดรหัส Longevity: 7 กุญแจสู่ความชราสุขภาพ บันทึกหนึ่งใน "แนวทางที่สำคัญที่สุด" เพื่อชะลอกระบวนการชราคือ " การจัดการความเครียดเรื้อรัง"
2 เป็นสังคม
Shutterstock
เข้าร่วมชมรมหนังสือเมื่อลูก ๆ ของคุณบินเล้าโลมหรือดื่มไวน์ยามค่ำคืนทุกสัปดาห์กับเพื่อน ๆ จะช่วยให้คุณชะลอกระบวนการชรา จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพและบริการมนุษย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NIH) พบว่าคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นของสังคมมีความสัมพันธ์กับ interleukin-6 ในระดับที่ต่ำกว่าซึ่งเป็นปัจจัยการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่นโรคอัลไซเมอร์ โรคหัวใจและหลอดเลือด.
3 การคิดเชิงบวก
4 การเสริมวิตามินดี
Shutterstock
มันจะทำให้คุณและร่างกายของคุณลงทุนได้ดีในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินดี Kouri ตั้งข้อสังเกตว่าเกือบครึ่งหนึ่งของประชากรมีการขาดวิตามินดีและนี่เป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการต่อสู้กับกระบวนการชราเมื่อเห็นว่ามันสามารถนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยในชุมชนที่มีอายุมากกว่าเช่นโรคกระดูกพรุนมะเร็งกระดูกเต้านม และความดันโลหิตสูง
5 นอนหลับสบายดี
Shutterstock
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและการนอนหลับที่เพียงพอนั้นเป็นสองสิ่งที่สำคัญที่สุดในการชะลอความชรา ในฐานะที่เป็น Verna R. Porter, MD, นักประสาทวิทยาและผู้อำนวยการโครงการโรคอัลไซเมของศูนย์สุขภาพเซนต์จอห์นในแคลิฟอร์เนียบันทึกคนที่ไม่ได้นอนหลับอย่างดีมี "ระดับสูงของเบต้า - อะไมลอยด์ฝาก" โปรตีนที่ " รบกวนการทำงานของสมอง"
การศึกษาหนึ่งในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน รายงานของ National Academy of Sciences แห่งสหรัฐอเมริกา พบว่าโดยเฉพาะหลังจากการนอนหลับเพียงแค่คืนเดียวอาสาสมัครเห็นว่ามีเบต้าอะไมลอยด์เพิ่มขึ้น 5% ในสมอง
6 และนอนหลับ
Shutterstock
ไปข้างหน้าและใช้เวลาพักกลางวันเพื่องีบหลับพลัง 20 นาที งานวิจัยจากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดและโรงเรียนแพทย์ของมหาวิทยาลัยเอเธนส์พบว่าคนที่ใช้เวลาเที่ยงวันอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจได้ร้อยละ 37 การมองว่าเป็นโรคหัวใจเป็นสาเหตุการตายอันดับต้น ๆ ในสหรัฐอเมริกาคุณควรงีบหลับตอนเที่ยงทุกวัน
7 เข้าเรียน
Shutterstock
“ การศึกษาทุกช่วงอายุอาจป้องกันความเสื่อมถอยทางสติปัญญา” พอร์เตอร์กล่าว "เรียนภาษาต่างประเทศฝึกฝนเครื่องดนตรีเรียนรู้การวาดหรือเย็บหรืออ่านหนังสือพิมพ์หรือหนังสือดีๆลองพิจารณาชั้นเรียนหรืออาสาสมัครเพื่อให้สมองของคุณมีสุขภาพที่ดี"
8 ใส่ครีมกันแดดทุกวัน
Shutterstock
อย่าออกจากบ้านก่อนที่จะไปอาบแดดด้วยตัวคุณเอง สารนี้ไม่เพียงป้องกันมะเร็งผิวหนังเท่านั้น แต่การศึกษาหนึ่งครั้งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Dermatologic Surgery พบว่า 100% ของคนที่ใส่ครีมกันแดดทุกวันเป็นเวลาหนึ่งปีมีการปรับปรุงความกระจ่างใสและผิวของพวกเขา นอกจากนี้การศึกษาส่วนใหญ่ยังเห็นว่าการลดลงของเม็ดสีผิวและการพลิกกลับของความเสียหายผิวที่เกี่ยวข้องกับแสงแดด
9 วิ่งมาราธอน
Shutterstock
การวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณไม่สายเกินไป! ในทางตรงกันข้าม มันดีกว่าที่ ร่างกายของคุณจะวิ่งแข่งในปีต่อ ๆ ไป การศึกษา 2018 หนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ใน วารสาร European Heart Journal เปรียบเทียบผลของการฝึกความอดทนการฝึกช่วงความเข้มสูงและการฝึกความต้านทานต่อกระบวนการชราของเซลล์มนุษย์และพบว่าการฝึกความอดทนนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการชะลอตัว กระบวนการ.
10 ลองคลาสออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
Shutterstock
Bert Mandelbaum, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและประธานร่วมด้านการแพทย์ของสถาบัน Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ในลอสแองเจลิสกล่าวว่า "เลือกการเปลี่ยนแปลงและการเปลี่ยนแปลง" เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย “ การปั่นจักรยานว่ายน้ำเดินป่าและยกน้ำหนักเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม” เขากล่าว ไม่เพียง แต่การออกกำลังกายใหม่ ๆ เท่านั้นยังทำให้คุณมีแรงบันดาลใจในการตียิม แต่ Mandelbaum ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการออกกำลังกายต่าง ๆ นั้นมีเป้าหมายที่ส่วนต่างๆของร่างกาย
11 ฝึกโยคะ
Shutterstock
ตัวเลือกอื่น สรรหาเพื่อนใหม่และลองคลาสโยคะใหม่ที่สนุกสนาน! ไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะทำให้คุณผอม แต่ ดร. เจนนิเฟอร์เกรียร์ แห่งการทำศัลยกรรมพลาสติกเกรียร์ระบุว่าการฝึกซ้อม“ แสดงให้เห็นว่ามีความยาวของ telomeres” telomeres ของเรามีแนวโน้มที่จะสั้นลงเมื่อเรามีอายุมากขึ้นดังนั้นนิสัยใด ๆ ที่สามารถทำให้ telomeres ของคุณยาวขึ้นนั้นเป็นสิ่งที่ "ทำให้คุณอายุน้อยกว่าในระดับพันธุกรรม"
12 มื้ออาหารทำเองที่บ้าน
Shutterstock
แม้ว่าจะสะดวกกว่าที่จะโทรหาร้านอาหารจีนที่คุณโปรดปรานและสั่งซื้อของกลับบ้านบางอย่างคุณจะได้รับประโยชน์ในระยะยาวจากการปรุงอาหารที่บ้านแทน ผลการศึกษาหนึ่งเรื่องที่ตีพิมพ์ในวารสาร โภชนาการสาธารณสุข ปี 2555 พบว่าในระยะเวลา 10 ปีการปรุงอาหารที่บ้านอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์นั้นเกี่ยวข้องกับโอกาสรอดชีวิตที่เพิ่มขึ้น 41%
13 การกินผักและผลไม้มากมาย
Shutterstock
ยิ่งคุณได้รับผลไม้และผักมากเท่าไหร่ “ พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการเกิดออกซิเดชันก่อนวัยอันควรแก่เรา” Anthony Youn, MD ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและสุขภาพและผู้เขียน Playing God: วิวัฒนาการของศัลยแพทย์สมัยใหม่ "สารต้านอนุมูลอิสระเป็นเม็ดสีที่แท้จริงดังนั้นยิ่งคุณกินสีได้หลากหลายเท่าไร
14 การถือศีลอด
Shutterstock
ลองใช้การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์เท่านั้น แต่ยังช่วยชะลอกระบวนการชราที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณ อ้างอิงจาก Youn วิธีการกินนี้ "เป็นวิธีที่ง่ายในการส่งเสริม autophagy หรือกระบวนการทำความสะอาดตัวเองของเซลล์ซึ่งส่งผลให้ผิวอ่อนเยาว์และร่างกายที่อายุน้อยกว่ารอบ"
15 บริโภคน้ำตลอดทั้งวัน
Shutterstock
NIH กล่าวว่า "น้ำช่วยให้คุณย่อยอาหารดูดซับสารอาหารจากอาหารและกำจัดขยะที่ไม่ได้ใช้" H 2 O ช่วยให้ร่างกายของคุณอ่อนเยาว์ทั้งในและนอกดังนั้นอย่าลืมให้ความชุ่มชื้นให้ความชุ่มชื้นและให้ความชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน
16 จิบน้ำแอปเปิ้ล
Shutterstock
เมื่อคุณเบื่อกับการดื่มน้ำตลอดเวลารู้สึกอิสระที่จะจิบน้ำแอปเปิ้ลหนึ่งแก้วแทน หนึ่งการศึกษา 2010 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Alzheimer's Disease & Other Dementias พบว่าในช่วงเวลาหนึ่งเดือนอาสาสมัครที่ดื่มน้ำผลไม้นี้เพียง 4 ออนซ์ต่อวันพบว่ามีการปรับปรุงพฤติกรรมและโรคจิตที่เกี่ยวข้องกับสมองเสื่อม 27 เปอร์เซ็นต์ อาการ ผู้เขียนศึกษาระบุว่าเครื่องดื่มรสหวานนี้ส่งผลให้เกิด "การลดความเสียหายของระบบประสาทส่วนกลางออกซิเดชั่น, การปราบปรามของโรคอัลไซเมอร์, การปรับปรุงประสิทธิภาพการเรียนรู้และการส่งสัญญาณ synaptic"
17 การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น
Shutterstock
เป็นเรื่องที่ดีมากที่จะมีเครื่องดื่มทุกครั้ง - แต่ถ้าและเมื่อคุณออกไปดื่มค็อกเทลต้องแน่ใจว่าได้ปิดมันด้วยเครื่องดื่มหนึ่งหรือสองแก้ว หนึ่งการศึกษา 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA พบว่าบุคคลที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปที่ไม่สูบบุหรี่ออกกำลังกายเป็นประจำรักษาสุขภาพอาหารดื่มในปริมาณที่พอเหมาะและยังคงได้รับการกระตุ้นทางจิตใจมีความเสี่ยงลดลง 60% เมื่อเทียบกับ ไม่มีสิ่งเหล่านี้หรืออย่างใดอย่างหนึ่ง
18 การตรวจสอบระดับฮอร์โมนของคุณเป็นประจำ
Shutterstock
“ การทำงานกับแพทย์ของคุณเพื่อทดสอบระดับฮอร์โมนของคุณเช่นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนไทรอยด์ฮอร์โมนและฮอร์โมนอาจไปไกลในการต่อสู้กับริ้วรอยจากภายในสู่ภายนอก” ดร. ชอว์นเวดามานี่ แพทย์แพทย์ที่ผ่านการรับรองจากซาน ดิเอโก เขาตั้งข้อสังเกตว่าการลดการผลิตฮอร์โมน - สิ่งที่เกิดขึ้นกับพวกเราส่วนใหญ่ตามธรรมชาติเมื่อเราอายุ - สามารถ "เร่งปัญหาหลาย ๆ อย่างที่ผู้คนเกี่ยวข้องกับความชราเช่นความแข็งแรงสูญเสียน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและพลังงานต่ำ"
19 การแปรงฟัน
Shutterstock
แม้ในขณะที่คุณเหนื่อยให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาเดินทางอย่างรวดเร็วไปที่อ่างล้างจานเพื่อแปรงฟันก่อนที่จะตีหญ้าแห้ง ไม่เพียง แต่จะช่วยให้มั่นใจว่าคนผิวขาวของคุณจะยังคงความเป็นธรรมชาติ แต่ยังมีการศึกษา 2019 ฉบับที่ตีพิมพ์ในวารสาร Science Advances ยังพบอีกว่าแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคเหงือกอักเสบอาจเคลื่อนย้ายจากปากของคุณไปยังสมอง
20 การตรวจการได้ยินของคุณเป็นประจำ
Shutterstock
ยิ่งคุณมีอายุมากเท่าไหร่คุณยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นที่จะไปพบแพทย์หูจมูกและลำคอ ไม่เพียง แต่จะช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับเครื่องช่วยฟังหากคุณต้องการและเมื่อใดก็ตาม แต่ยังช่วยปกป้องคุณจากปัญหาที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่นความเสื่อมทางสติปัญญาและการเสื่อมของสมอง, Leslie P. Soiles, Au.D. หัวหน้านักโสตสัมผัสวิทยาสำหรับการรณรงค์เพื่อการได้ยินที่ดีขึ้น
“ หลายคนอาจไม่ทราบว่าเงื่อนไขที่ร้ายแรงที่สุดบางอย่างที่เชื่อมโยงกับความชราเช่นความสมดุลลดลงและภาวะสมองเสื่อมสามารถเชื่อมต่อกับการสูญเสียการได้ยิน” Soiles กล่าว "ผู้คนอายุ 60 ปีขึ้นไปควรมีนิสัยชอบจัดตารางการประเมินการได้ยินเป็นประจำทุกปีที่ศูนย์สุขภาพการได้ยินเช่น HearLife เพื่อประเมินการได้ยินของพวกเขา และสำหรับความกังวลเรื่องสุขภาพที่มากขึ้นคุณควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับคำถาม 50 ข้อที่คุณควรถามแพทย์หลังจาก 50
