“ มันเป็น 2 amand คุณกำลังนอนอยู่บนเตียงคุณมีบางอย่างที่ท้าทายอย่างมากในการทำการประชุมสำคัญงานนำเสนอคุณต้องพักผ่อนในคืนที่ดี แต่คุณยังตื่นอยู่เลยลองใช้กลยุทธ์ต่าง ๆ เพื่อการผ่อนคลาย - หายใจลึก ๆ ช้า ๆ ลองนึกภาพทิวทัศน์ภูเขาที่สงบนิ่ง - แต่คุณคิดอยู่เสมอว่าถ้าคุณไม่หลับไปในนาทีถัดไปอาชีพของคุณก็เสร็จแล้วดังนั้นคุณนอนอยู่ที่นั่นโดยที่สองในขณะนี้ความเครียดอื่น ๆ เงินกังวลวันครบกำหนดความจริงที่ว่าคุณไม่ได้นอนหลับ
"ทั้งหมดนี้เป็นความคิดของมนุษย์ที่เฉพาะเจาะจงโดยทั่วไปแล้ว Zebras อย่าคิดแบบนี้ถ้าคุณต้องการนอนหลับฝันดีให้คิดเหมือนม้าลายหรือวอลรัสมากที่สุดสำหรับสัตว์ส่วนใหญ่บนโลกใบนี้ การทำให้สิ่งต่าง ๆ ในชีวิตเป็นวิกฤตทางกายภาพที่รุนแรงคุณคือม้าลายสิงโตเพิ่งกระโจนออกมาและฉีกท้องของคุณคุณสามารถหนีออกไปได้และตอนนี้คุณต้องใช้เวลาชั่วโมงต่อไปเพื่อหลบเลี่ยงสิงโต (ตอนนี้ นั่นเป็น ความเครียด) ในฐานะม้าลายกลไกการตอบสนองทางสรีรวิทยาของร่างกายของคุณได้รับการปรับอย่างยอดเยี่ยมสำหรับการรับมือกับภาวะฉุกเฉินทางกายภาพระยะสั้นเช่นนี้ - หลังจากที่มันจบด้วยหรือคุณอยู่ด้วย แต่เมื่อเราเป็นมนุษย์ สัตว์นอนอยู่รอบ ๆ และกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่เครียดเช่นงานและการจำนองเราเปิดการตอบสนองทางสรีรวิทยาแบบเดียวกับที่ทำให้เราเตรียมพร้อมที่จะต่อสู้หรือหนีและนั่นไม่ใช่สภาพจิตใจหรือร่างกายในอุดมคติเมื่อคุณต้องการนอนหลับ เพื่อให้เข้าใจว่าความเครียดสามารถเปลี่ยนเป็นสัตว์ร้ายที่กิน Slumbe ได้อย่างไร คุณต้องเข้าใจสมองของคุณเมื่อมันหลับ
ในการเริ่มต้นการนอนหลับไม่ใช่กระบวนการเสาหิน แต่มีการนอนหลับหลายประเภท: การนอนหลับตื้น (ระดับ 1 และ 2) ในระหว่างที่คุณตื่นขึ้นมาอย่างง่ายดาย Deep sleep (ขั้นตอนที่ 3 และ 4 หรือ "sleep-wave sleep") REM นอนหลับซึ่งดวงตาของคุณพุ่งไปรอบ ๆ ไม่เพียง แต่มีขั้นตอนที่แตกต่างกันเหล่านี้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงโครงสร้างสถาปัตยกรรมสำหรับพวกเขาด้วย คุณเริ่มตื้นเขิน ค่อยๆนอนลงเพื่อนอนหลับช้าลงตามด้วย REM จากนั้นสำรองข้อมูลอีกครั้ง จากนั้นทำซ้ำรอบทั้งหมดประมาณ 90 นาที
ไม่น่าแปลกใจเลยที่สมองทำงานต่างกันไปในช่วงการนอนหลับที่แตกต่างกัน สิ่งนี้สามารถศึกษาได้โดยให้ผู้คนนอนหลับในเครื่องสแกนสมองขณะที่คุณวัดระดับของกิจกรรมในส่วนต่าง ๆ ของสมอง
ภาพในระหว่างการนอนหลับช้าคลื่นทำให้รู้สึกมากมาย ส่วนต่าง ๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมเร้าอารมณ์ช้าลง เช่นเดียวกันกับบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ พื้นที่ของสมองที่ตอบสนองต่อข้อมูลทางประสาทสัมผัสเป็นครั้งแรกมีการหยุดการเผาผลาญอาหาร สิ่งที่คุณมีคือสมองที่หลับยาก และนี่เป็นสิ่งที่สมเหตุสมผลเนื่องจากการนอนหลับที่ช้าช้าจะเกิดขึ้นเมื่อมีการฟื้นฟูพลังงาน
ภาพที่แตกต่างกันมากเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ REM โดยรวมแล้วมีกิจกรรมเพิ่มขึ้น บริเวณสมองบางส่วนมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเมื่อคุณตื่นขึ้น ส่วนต่าง ๆ ของสมองที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อบริเวณก้านสมองที่ควบคุมการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจล้วนเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ในส่วนของสมองที่เรียกว่าระบบลิมบิกซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับอารมณ์ความรู้สึกก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน เช่นเดียวกันสำหรับพื้นที่ที่เกี่ยวข้องในหน่วยความจำและความรู้สึก
ดังนั้นสิ่งเหล่านี้คือถั่วและกลอนนอนหลับ ความเครียด
1 นอนไม่หลับเครียดมากขึ้น
เมื่อเราเหินลงไปสู่การนอนหลับช้าคลื่นระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจซึ่งทำให้เรา "มีสาย" ปล่อยมือควบคุมระบบประสาทกระซิกช่วยสร้างความสงบและเป็นพืช เอฟเฟกต์สงบเงียบนี้เสริมด้วยการลดระดับของ glucocorticoid หรือเชื้อเพลิงสมอง
ในระหว่างการนอนหลับ REM ขณะที่คุณกำลังระดมพลังงานเพื่อสร้างภาพในฝันที่แปลกประหลาดและทำให้ดวงตาของคุณขยับอย่างรวดเร็วการหลั่ง glucocorticoid และระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจจะกลับมาอีกครั้ง แต่เนื่องจากคลื่นที่ช้านั้นประกอบไปด้วยสิ่งที่นับว่าเป็นการพักผ่อนที่ดีในยามค่ำคืนการนอนหลับจึงเป็นช่วงเวลาที่การตอบสนองต่อความเครียดถูกปิด สิ่งนี้เป็นจริงสำหรับสัตว์ทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นกลางคืนหรือในเวลากลางวัน (นั่นคือนอนในช่วงเวลาที่มืดเหมือนเรา) ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะตื่นขึ้นระดับของ "ฮอร์โมนตื่น" บางชนิดและกลูโคคอร์ติคอยด์ก็จะเพิ่มขึ้น นี่ไม่ใช่เพียงเพราะการปลุกเร้าจากการหลับใหลเป็นตัวสร้างความเครียดขนาดเล็กซึ่งต้องการการระดมพลังงาน แต่เนื่องจากระดับฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มขึ้นมีบทบาทในการยุติการนอนหลับ
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงวิธีหนึ่งที่สมองของเราบกพร่องเมื่อเราพยายามคิดให้หนักหลังจากที่เราไม่ได้นอน นำหัวข้อที่ได้พักผ่อนไปวางไว้ในอิมเมจสมองแล้วขอให้เธอเพิ่มลำดับของตัวเลขสามหลักและเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าของเธอก็สว่างขึ้นเมตาบอลิซึม พาคนที่อดนอนและให้แบบฝึกหัดคณิตศาสตร์แบบเดียวกันมาให้เขาแล้วเขาก็แย่มาก สมองของเขามีลักษณะอย่างไร คุณอาจคาดหวังว่าเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าของเขาจะถูกขัดขวางจนเกินไปที่จะคำนวณ ที่จริงแล้วสิ่งที่ตรงกันข้ามเกิดขึ้น: เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าถูกกระตุ้น แต่ส่วนใหญ่ของเยื่อหุ้มสมองส่วนที่เหลือ ราวกับว่าการกีดกันการนอนหลับช่วยลดคอมพิวเตอร์ที่ส่องแสงของเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าให้กลายเป็นเซลล์ประสาทที่ไม่ได้โกนหนวดซึ่งไม่ได้โกนผมนับนิ้วเท้าของพวกเขาโดยไม่ต้องขอให้เพื่อนในเยื่อหุ้มสมองส่วนที่เหลือช่วยแก้ไขปัญหาคณิตศาสตร์
เหตุใดจึงต้องดูแลหากการอดนอนเป็นเรื่องที่กดดัน? เราคุ้นเคยกับสิ่งอำนวยความสะดวกทุกประเภทในชีวิตสมัยใหม่ของเรา: การส่งมอบแพคเกจข้ามคืนพยาบาลผู้แนะนำซึ่งสามารถเรียกได้ในเวลา 2:00 น. เจ้าหน้าที่ช่วยเหลือด้านเทคนิคตลอด 24 ชั่วโมง บริการทั้งหมดนี้ดำเนินการโดยผู้ที่ต้องทำงานภายใต้สภาวะการอดนอน เราไม่ได้เป็นเผ่าพันธุ์กลางคืนและถ้าคนทำงานในเวลากลางคืนหรือทำงานแกว่งกะโดยไม่คำนึงถึงจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่เขาได้รับมันจะขัดกับธรรมชาติทางชีววิทยาของเขา คนที่ทำงานหลายชั่วโมงมักจะตอบสนองต่อความเครียดเกินความจริง จึงไม่น่าแปลกใจที่งานกลางคืนหรืองานกะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคระบบทางเดินอาหารการปราบปรามภูมิคุ้มกันและปัญหาความอุดมสมบูรณ์
ความกังวลเกี่ยวกับการกีดกันการนอนหลับมีความเกี่ยวข้องแม้กับผู้ที่มีงาน 9 ถึง 5 คือ 9 ถึง 5 ในช่วงเวลากลางวัน ปัจจัยทางสังคมและสิ่งแวดล้อมอื่น ๆ จำนวนมากอย่างไม่เคยปรากฏมาก่อนรวมถึงมลภาวะทางเสียงและการเติบโตแบบทวีคูณของแสงในอาคารดูเหมือนจะวางแผนที่จะกีดกันการนอนหลับของเรา ในปี 1910 ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยนอนหลับ 9 ชั่วโมงต่อคืนถูกรบกวนโดยเฉพาะรุ่น T-back เราเฉลี่ย 7.5 และนั่นลดลง เมื่อมีการล่อลวงของความสนุก 24 ชั่วโมงต่อวันกิจกรรมและความบันเทิงหรือสำหรับคนบ้างานความรู้ที่บางที่ในเขตเวลาบางคนอื่นทำงานในขณะที่คุณดื่มด่ำกับตัวเองในการนอนหลับที่ดึง "เพียงแค่ อีกไม่กี่นาที "ในการผลักตัวเองกลายเป็นสิ่งที่ไม่อาจต้านทานได้ และสร้างความเสียหาย
2 ความเครียดมากขึ้นไม่หลับ
จะเกิดอะไรขึ้นกับการนอนหลับระหว่างความเครียด เรียบง่ายของคนนี้จากมุมมองม้าลายเป็นศูนย์กลาง: สิงโตมาไม่งีบ (หรือเป็นเรื่องตลกไป "สิงโตและลูกแกะจะนอนด้วยกัน แต่ลูกแกะจะไม่ได้นอนมาก") ฮอร์โมน CRH ดูเหมือนว่าจะรับผิดชอบมากที่สุดสำหรับผลกระทบนี้ ฮอร์โมนนี้ไม่เพียง แต่เริ่มการทำงานของ glucocorticoid โดยการกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนอื่นที่เรียกว่า ACTH จากต่อมใต้สมอง แต่ยังเป็นสารสื่อประสาทที่เปิดใช้งานความกลัวความวิตกกังวลและเส้นทางเร้าอารมณ์ในสมอง ใส่ CRH เข้าไปในสมองของหนูที่กำลังหลับและคุณรบกวนการนอนหลับ - มันเหมือนกับการขว้างน้ำน้ำแข็งไปที่เซลล์ประสาทที่กำลังหลับใหลอย่างมีความสุข ไม่น่าประหลาดใจประมาณสามในสี่กรณีของการนอนไม่หลับถูกกระตุ้นโดยความเครียดที่สำคัญ นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้นอนหลับที่ไม่ดีมีแนวโน้มที่จะมีระดับความตื่นตระหนกหรือเห็นอกเห็นใจในระดับสูงของกระแสเลือด
ความเครียดสูงสุดสามารถทำได้มากกว่าการนอนหลับให้น้อยที่สุด มันสามารถลดคุณภาพของการนอนหลับที่คุณจัดการได้ ตัวอย่างเช่นการแช่ CRH ลดจำนวนการนอนหลับโดยรวมเป็นหลักโดยการลดการนอนหลับของคลื่นช้าซึ่งเป็นประเภทที่คุณต้องการสำหรับการฟื้นฟูพลังงาน แต่วงจรการนอนหลับของคุณจะถูกครอบงำโดยขั้นตอนการนอนหลับตื้นซึ่งหมายความว่าคุณตื่นขึ้นมาการนอนหลับที่แยกส่วนได้ง่ายขึ้น และแม้แต่การนอนหลับอย่างช้า ๆ ที่คุณได้รับก็อาจถูกรบกวน คลื่นที่ช้าในอุดมคติแสดงรูปแบบลักษณะในสิ่งที่เรียกว่า "ช่วงพลังงานเดลต้า" ซึ่งสามารถตรวจพบได้ในการบันทึกอิเลคโทรโฟโตแกรม (EEG) เมื่อคุณเครียดก่อนนอนหรือมีกลูโคคอร์ติคอยด์ระหว่างนอนคุณจะได้รับรูปแบบการนอนที่มีประโยชน์น้อยลงระหว่างการนอนหลับช้า
3 ความเครียดทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับทำให้เกิดความเครียด…
เรามีศักยภาพสำหรับปัญหาที่แท้จริงบางอย่างที่นี่เนื่องจากการอดนอนหรือการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำจะเป็นการเปิดใช้งานการตอบสนองความเครียดและการตอบสนองต่อความเครียดที่กระตุ้นทำให้การนอนหลับน้อยลงหรือการนอนหลับคุณภาพต่ำ ฟีดแต่ละอื่น ๆ
จากการศึกษาที่น่าสนใจเพียงครั้งเดียวแสดงให้เห็นว่าการคาดหวังว่าคุณจะนอนหลับไม่ดีทำให้คุณเครียดพอที่จะนอนหลับได้ไม่ดี ในการศึกษาอาสาสมัครกลุ่มหนึ่งได้รับอนุญาตให้นอนหลับได้นานเท่าที่พวกเขาต้องการซึ่งกลายเป็นประมาณ 9 โมงเช้าตามที่คาดไว้ระดับฮอร์โมนความเครียดของพวกเขาเริ่มสูงขึ้นประมาณ 8 คุณจะตีความได้อย่างไร คนเหล่านี้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอประมาณ 8 โมงเช้าสมองของพวกเขาได้รับการฟื้นฟูอย่างมีความสุข พวกเขาเริ่มหลั่งฮอร์โมนความเครียดเหล่านั้นเพื่อเตรียมพร้อมที่จะยุติการนอนหลับ
ตอนนี้อาสาสมัครกลุ่มที่สองไปนอนในเวลาเดียวกันกับครั้งแรก แต่ถูกบอกว่าพวกเขาจะตื่นขึ้นตอน 6 โมงเช้าและเกิดอะไรขึ้นกับพวกเขา? เวลาตี 5 ระดับฮอร์โมนความเครียดก็เริ่มสูงขึ้นเช่นกัน
นี้เป็นสิ่งสำคัญ. ฮอร์โมนความเครียดของพวกเขาเตะเร็วกว่ากลุ่มอื่นใน 3 ชั่วโมงเพราะพวกเขาต้องการการนอนหลับน้อยลง 3 ชั่วโมงหรือไม่? ไม่การเพิ่มขึ้นนี้เป็นเพราะความตึงเครียดที่คาดว่าจะถูกปลุกให้ตื่นขึ้นเร็วกว่าที่ต้องการ สมองของพวกเขารู้สึกว่าความเครียดที่คาดการณ์ไว้ในขณะนอนหลับแสดงให้เห็นว่าสมองที่กำลังหลับอยู่นั้นยังคงเป็นสมองที่ทำงานอยู่
ดังนั้นจึงมีลำดับชั้นเมื่อมันมาถึงการนอนหลับที่น่าสังเวช น้อยเกินไปอย่างต่อเนื่องไม่มีกำหนดเวลานอน - หลับปรากฏไปนอนดึกตื่นเช้า - ไม่ดี ยิ่งแย่ไปกว่านั้นคือการนอนน้อยเกินไปที่ไม่สามารถคาดเดาได้ คุณไปนอนกับความรู้ที่กัดกร่อนว่า 5 ชั่วโมงหรือ 5 นาทีจากนี้ผู้ป่วยจะเข้ามาในห้องฉุกเฉินหรือสัญญาณเตือนจะดับลงและมันกลับไปที่รถดับเพลิงหรือผ้าอ้อมของใครบางคนจะค่อยๆ เรียกกรีดร้องที่น่าขนพองสยองเกล้า
สิ่งนี้สอนเรามากมายเกี่ยวกับการนอนหลับที่ดีและความเครียดสามารถป้องกันได้อย่างไร เมื่อพูดถึงสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดทางจิตใจการขาดความสามารถในการคาดเดาและควบคุมชีวิตของคุณอยู่ในอันดับต้น ๆ ของสิ่งที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง นี่คือความลับ 32 ประการของชีวิตที่ป้องกันความเครียด
