โยคะเพื่อเสริมสร้าง Lower Back

กล้ามเนื้อท้องเฉียงและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณสร้างแกนกลางร่างกายของคุณและมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณและดำเนินกิจกรรมทั้งชีวิตและกีฬาในชีวิตประจำวัน และกิจกรรมออกกำลังกาย หลังส่วนล่างที่อ่อนแออาจขัดขวางการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและนำไปสู่ความเจ็บปวด โยคะมีวิธีที่ง่ายและผลกระทบต่ำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ท่าโยคะไม่กี่ท่าทุกวันสามารถเสริมสร้างส่วนหลังส่วนล่างของคุณและปรับปรุงวิธีที่คุณเคลื่อนย้ายและรู้สึกได้

วิดีโอประจำวัน

Cat-Cow Pose

Cat-Cow ก่อให้เกิดความแข็งแกร่งและยืดกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ยังช่วยอุ่นกระดูกสันหลังเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับท่าทางที่รุนแรงขึ้น

วิธีการ:

• เริ่มต้นด้วยมือทั้งสี่ข้างใต้บ่าและหัวเข่าใต้สะโพกของคุณ สมมติว่ากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
• เมื่อสูดดมปล่อยให้ท้องของคุณพังลงไปที่เสื่อแล้วยกสะโพกและไหล่ขึ้น ขยายไปทั่วหน้าอกและบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและลง
• ขณะที่คุณหายใจออกกลับตำแหน่ง, arching กลางหลังของคุณและ tucking กระดูกเชิงกรานของคุณ ขยายไปทั่วไหล่ของคุณและนำคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
• ทำซ้ำสลับกันระหว่างสองตำแหน่งเป็นระยะเวลารวม 10 รอบ

อ่านเพิ่มเติม: 11 โยคะที่สำคัญทุกคนควรปฏิบัติ

->

ท่านั่งช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับส่วนล่าง เครดิตภาพ: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images

วิธีการ:

นั่งบนเสื่อของคุณด้วยขาที่ยืดออกและเข้าด้วยกัน จัดแนวของคุณเหนือสะโพกและนั่งอยู่ตรงหน้ากระดูกนั่งของคุณ วางฝ่ามือไว้บนเสื่อข้างสะโพก หมุนต้นขาด้านในของคุณลงเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปที่เพดานและงอเท้าของคุณ

ขยายศีรษะของคุณให้ยาวขึ้นกระดูกสันหลังของคุณและกดฝ่ามือเข้าไปในเสื่อ ม้วนไหล่ของคุณกลับมาและบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและลง สัญญากล้ามเนื้อหลักของคุณ

• กดค้างไว้ที่นี่นาน 5 ถึง 10 หายใจเข้าลึก ๆ กดค้างไว้ได้นานถึงสองนาทีเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น <กลับสู่ด้านบน>
• Reverse Table Top <<กลับสู่ด้านบน
• กลับด้านบนเป็นความเข้มแข็งสำหรับด้านหลัง glutes และ hamstrings ของคุณ นอกจากนี้ยังยืดและเสริมแขนและไหล่ของคุณ

วิธีการ:

จากตำแหน่งนั่งงอเข่าและวางเท้าของคุณที่พื้น วางฝ่ามือไว้บนเสื่อประมาณ 8 ถึง 12 นิ้วหลังสะโพกของคุณ

เมื่อหายใจออกให้กดเข้าไปที่เท้าและต้นปาล์มและยกสะโพกขึ้นไปจนถึงเพดานจนกว่าร่างกายด้านหลังของคุณจะขนานไปกับพื้น

• ระงับการหายใจลึก ๆ ประมาณ 5 ถึง 10 ครั้งปล่อยแล้วทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้ง
• คุณสามารถทำให้ท่าทางมีความท้าทายมากขึ้นโดยการเดินเท้าออกไปจนกว่าขาของคุณจะตรง
• Locust ก่อให้เกิด
• ท่าทางโลคัสเป็นจุดแข็งที่แข็งแกร่งสำหรับทั้งหลัง นอกจากนี้ยังยืดหน้าอก abs และสะโพก flexors

วิธีการ:

นอนบนท้องของคุณกับขาของคุณยืดและแขนของคุณพร้อมกับร่างกายของคุณฝ่ามือลง

หายใจขณะที่คุณยกขาหน้าอกและแขนออกจากเสื่อ บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและขยายไปทั่วหน้าอก กลับมาพร้อมกับเท้าของคุณเพื่อให้ขาของคุณได้รับการขยายอย่างเต็มที่ เข้าถึงผ่านปลายนิ้วของคุณและให้ด้านหลังคอของคุณยาว

• ยึดท่าทางให้หายใจลึก ๆ ห้าครั้ง ปล่อยและทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้ง
• อ่านเพิ่มเติม:
• ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อและโยคะคืออะไร?