โยคะ Poses สำหรับการสร้างชั้นอุ้งเชิงกราน

อุ้งเชิงกรานของคุณไม่ใช่กลุ่มของกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกตื่นเต้นเกี่ยวกับการเสริมสร้างความเข้มแข็งจนกว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าพวกเขาไม่ถึงระดับที่ตราไว้ การคุมขังที่ดีระหว่างกระดูกต้นขากับกระดูกก้นกบทั้งชายและหญิงหมายความว่าคุณสามารถหลีกเลี่ยงการใช้ผ้าอ้อมเด็กผู้ใหญ่ช่วยเสริมความแข็งแรงในช่องคลอดก่อนคลอดและหลังคลอดและอาจทำให้มีเพศสัมพันธ์ได้ดีขึ้น

วิดีโอประจำวัน

คุณไม่สามารถออกกำลังกายหนักสำหรับชุดกล้ามเนื้ออันละเอียดอ่อนนี้ได้ อย่างไรก็ตามการหดตัวที่มุ่งเน้นเช่นที่พบในโยคะสามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานได้

Mula Bandha

Mula bandha ไม่ได้เป็นท่าทางแบบ per se แต่เป็น "lock" หรือ "binding" คุณจะใช้มันในช่วงโพสท่ามากที่สุดเพื่อสร้างความสมดุลและโฟกัส Mula หมายถึงรากหรือฐานของคุณดังนั้นการมีส่วนร่วมจึงทำให้คุณมีรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับท่าทางส่วนใหญ่ ยกตัวอย่างเช่นการใช้ Mula Bandha แบบง่ายๆใน Mountain จะช่วยให้คุณเป็นคนที่ซื่อตรง Mula Bandha ใน Handstand ที่ท้าทายช่วยให้ขาของคุณเข้าด้วยกันแกนของคุณแข็งแรงและร่างกายของคุณมีความสมดุล

ทำ Mula Bandha โดยหดกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน คล้ายกับการออกกำลังกายของ Kegel ซึ่งคุณดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยกันและขึ้นไปข้างบน เป็นการเคลื่อนไหวที่ลึกซึ้งซึ่งบางครั้งก็ต้องใช้หลักปฏิบัติ

การมีส่วนร่วม Mula Bandha ขณะนอนบนท้องของคุณ เมื่อคุณได้รับความรู้สึกที่ดีของล็อคใช้มันได้บ่อยเท่าที่คุณจำได้ในระหว่างการปฏิบัติของคุณ มันจะเป็นประโยชน์ต่อรูปแบบเฉพาะด้านอุ้งเชิงกรานดังต่อไปนี้ด้วย

อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อและโยคะคืออะไร?

Malasana

Malasana ฉบับแก้ไขเป็นที่รู้จักกันว่าหมอบโยคะ มันยืดและเสริมสร้างความเข้มแข็งขาหนีบและกล้ามเนื้อของต้นขาด้านใน รุ่นเต็มของ Malasana มีเท้าของคุณร่วมกันและส้นเท้าของคุณแบนในพื้น แต่ไม่สามารถเข้าถึงได้มากเนื่องจากความไม่ยืดหยุ่นข้อเท้า

วิธีการ: ยืนโดยใช้ระยะห่างของเท้าหรือไกลออกไป ทำให้เท้าของคุณเรียบและหมอบลงเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว นำมือของคุณไปตรงกลางหน้าอกและยืดสันหลังขึ้น

->

การแสดงออกอย่างเต็มรูปแบบของ Malasana ทำให้คุณตกอยู่ในหมอบลึก ๆ Supta Baddha Konasana Supsa Baddha Konasana เป็นรูปแบบผีเสื้อห้อย หายใจเข้าและหายใจออกในท่าทางขณะที่คุณวาดอุ้งเชิงกรานขึ้นและลง

->

การเอนกายใน Supta Baaddha Konasana สามารถพักผ่อนได้ เครดิตภาพ: fizkes / iStock / Getty Images

วิธีการ:

นอนบนหลังของคุณและยกฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกันเพื่อสัมผัส อนุญาตให้เข่าหลุดออกไปทางด้านข้างของห้องเพื่อให้คุณมีรูปร่างเหมือนผีเสื้อ ผ่อนคลายในท่าทางใช้บล็อคเพื่อรองรับต้นขาของคุณหากยืดตัวรุนแรงเกินไป

- ->

เจาะลึกเพื่อให้บรรลุ Skandasana เครดิตภาพ: OSTILL / iStock / Getty Images

Skandasana

Skandasana เป็นโรคทางด้านกว้าง เก็บกระดูกเชิงกรานให้แข็งแรงเมื่อเปลี่ยนจากขวาไปซ้ายในท่าทางหยุดลมหายใจหรือสองข้างแต่ละข้าง

วิธีการ:

เริ่มต้นด้วยการยืนในหน้าพับไปข้างหน้า เท้าของคุณอยู่ห่างออกไปประมาณ 4 ฟุตและคุณจะมีบานพับอยู่บนขาทั้งสองข้างของคุณบนพื้น งอเข่าขวาให้ลึกลงให้มือของคุณเดินไปข้างหน้าเข่าเพื่อให้การสนับสนุน ส้นเท้าขวาของคุณอาจยกขึ้นจากพื้น เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นผ่าน glutes, ต้นขาและอุ้งเชิงกราน, นำมือเข้าด้วยกันที่ศูนย์กลางของทรวงอกของคุณ ใช้เวลาสองถึงสามลมหายใจและจากนั้นก็เลื่อนไปที่หัวเข่าด้วยเข่าซ้าย

Warrior II Warrior II เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับดึงดูด Mula Bandha คุณดึงขึ้นผ่านอุ้งเชิงกรานขณะที่คุณหอกลึกลงไปในร่างกายส่วนล่าง

วิธีการ:

ยืนบนเท้าของคุณประมาณ 4 ฟุตบนเสื่อโยคะ หันสะโพกให้หันไปทางด้านยาวของเสื่อและเล็งนิ้วเท้าขวาไปทางด้านหน้าของเสื่อ เลี้ยวเท้าซ้ายของคุณไปที่มุม 45 องศา แต่ให้เท้าทั้งสองข้างติดกับพื้น งอเข่าขวาเพื่อให้ชิดขอบขวาของข้อเท้า (ขยายเท้าหากจำเป็น) เอื้อมมือไปด้านหน้าและด้านหลังของเสื่อและหันไปทางขวามือ เลื่อนเท้าของคุณและทำซ้ำ lunging ไปทางซ้าย

- ->

Warrior II ตกลงในระหว่างตั้งครรภ์ Viparita Karani เป็นที่รู้จักกันว่า Legs Up the Wall ก่อให้เกิด จะช่วยให้คุณมีโอกาสที่จะมุ่งเน้นที่การบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยกันและขึ้นโดยไม่ต้องแบกน้ำหนักที่ขาของคุณ

วิธีการ:

วางบนพื้นตรงผนังที่เปลือยเปล่า นำก้นของคุณให้ใกล้กับผนังมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และวางขาของคุณไว้ตรงนั้นเพื่อให้ตรงขึ้น บีบต้นขาด้านในเข้าด้วยกันขณะที่คุณมุ่งเน้นการวาดพื้นอุ้งเชิงกรานของคุณขึ้นและลง ผ่อนคลายศีรษะและคอของคุณลงในพื้นและหายใจลึก ๆ

อ่านเพิ่มเติม:

แบบฝึกหัดสำหรับความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน