โยคะโพสท่าสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

การดู Instagram คุณอาจคิดว่าโยคะเป็นเรื่องเกี่ยวกับการบิดตัวของคุณเองลงในห้องเพรทเซิลและทำที่วางแขนข้างหนึ่งบนชายหาด ที่ไม่สามารถเพิ่มเติมจากความจริง การฝึกโยคะเป็นการออกกำลังกายสำหรับทุกคนไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักรูปร่างหรือความสามารถใดก็ตามและท่าทางการเริ่มต้นทั้งหมดสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับความต้องการของคุณได้ ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักถึง 20 ปอนด์หรือ 200 ก็มีมากมายที่คุณสามารถทำได้ในวันนี้เพื่อเริ่มต้นการเก็บเกี่ยวผลตอบแทนทางกายภาพและจิตใจของการฝึกโยคะตามปกติ

วิดีโอประจำวัน

เก้าอี้ Poses

ถ้าน้ำหนักของคุณทำให้คุณยากที่จะลุกขึ้นยืนบนพื้นหรือยืนได้นานนักคุณจะต้องการนั่งส่วนใหญ่ เก้าอี้โยคะโพสท่า ใช่โยคะเก้าอี้เป็นสิ่ง! และก็ไม่น้อยคุ้มค่ากว่ายืนอยู่บนหัวของคุณ

พับไปข้างหน้า: นั่งเก้าอี้สูงด้วยหัวเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น ให้แขนของคุณแขวนข้างๆคุณ ม้วนไหล่ของคุณกลับไปกลับมาและให้ศีรษะของคุณเป็นกลาง สูดดมแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณแล้วหายใจออกขณะที่คุณพับหน้าจากสะโพกของคุณ พยายามทำให้หลังของคุณราบเรียบเท่าที่จะทำได้ พับไปข้างหน้าเท่าที่จะสะดวกสบายโดยไม่ต้องปัดเศษของกระดูกสันหลังของคุณ มันไม่สำคัญว่าคุณจะพับไปไกลแค่ไหน วางมือของคุณบนหน้าแข้งหรือปล่อยให้พวกเขาแขวนหลวมโดยด้านข้างของคุณ หายใจลึก ๆ ห้าครั้งและหายใจออกจากนั้นสูดดมกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บิด: นั่งอยู่บนเก้าอี้สูงโดยใช้เท้าเหยียบกับพื้นและแขนข้างๆ ม้วนไหล่ของคุณกลับไปกลับมา สูดเอาแขนขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อคุณหายใจออกให้เปิดลำตัวและมุ่งหน้าไปทางขวา นำมือของคุณลงไปเบา ๆ คว้าทางด้านขวาของเก้าอี้ของคุณโดยใช้มันเพื่อลึกขึ้นบิด หายใจลึก ๆ ห้าครั้งกลับมาที่ศูนย์และทำซ้ำบิดไปทางซ้าย

โค้งหลัง: แตะสะโพกเล็กน้อยไปข้างหน้าบนเก้าอี้ นั่งอยู่บนแขนของคุณสูงและเท้าของคุณราบเรียบอยู่บนพื้น ม้วนไหล่ของคุณกลับไปกลับมา สูดดมและขยายออกไปทั่วหน้าอกขณะที่คุณเอื้อมมือไปข้างหลังคุณจับด้านหลังที่นั่ง นิ้วของคุณควรหันไปจากคุณ กดฝ่ามือและยืดแขนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กดหน้าอกของคุณขึ้นไปยังเพดานและปล่อยให้หัวของคุณลดลง กดค้างไว้ที่นี่เป็นเวลา 5 ครั้งแล้วปล่อย

อ่านเพิ่มเติม: โยคะคืออะไร?

ท่ายืนอยู่ท่ายืน

ท่ายืนอยู่ในช่วงยากลำบากจากท่าทางภูเขาซึ่งเป็นเพียงการยืนตรงบนเสื่อของคุณกับไหล่ของคุณรีดและฝ่ามือของคุณเปิดออกไป Bird of Paradise ซึ่งเกี่ยวข้องกับการผูกแขนของคุณแม้ว่าขาและ รอบสะโพกของคุณและยืนอยู่บนขาข้างหนึ่งกับขาอื่น ๆ ยื่นขึ้นไปที่เพดาน หลังก่อให้เกิด?คุณคงไม่ได้อยู่ที่นั่น แต่มีท่ายืนอยู่มากมายที่คุณสามารถทำได้

Half Moon Pose: ยืนสูงด้วยเท้าของคุณด้วยกันหรือแยกออกเล็กน้อย ม้วนไหล่ของคุณกลับไปกลับมาและหดกล้ามเนื้อหลักของคุณ - ช่องท้องด้านข้างและส่วนล่างและสะโพก สูดเอาแขนขึ้นเหนือศีรษะ สอดนิ้วมือของคุณปล่อยนิ้วชี้หรือจับข้อมือซ้ายด้วยมือขวา ขยายขึ้นไปที่เพดานให้ดันสะโพกซ้ายออกไปทางด้านข้างแล้วเลี้ยวไปทางขวา ลองจินตนาการว่าคุณกำลังดัดด้านข้างขวาของคุณเหนือลูกบอลชายหาด ให้หายใจลึก ๆ ห้าครั้งจากนั้นสูดลมหายใจเข้ากลาง ขยายอีกครั้งผ่านกระดูกสันหลังของคุณเปลี่ยนการจับของคุณกดสะโพกขวาไปทางขวาแล้วเลี้ยวไปทางซ้าย ให้หายใจลึก ๆ ห้าครั้งและกลับสู่ใจกลาง

นักรบ I: จากท่าทางบนภูเขาให้เท้าขวาเดินกลับไปที่ขายาว ก้าวเท้าขวาไปอีกสองสามนิ้วไปทางขวาเพื่อให้สะโพกเพิ่มพื้นที่มากขึ้น อยู่บนลูกบอลของเท้าขวาหรือหันเท้าออกไปที่ 45 องศาและวางเท้าของพื้นเรียบลงบนพื้น งอเข่าซ้ายและสูดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ดึงสะโพกซ้ายกลับและสะโพกขวาไปข้างหน้า พักที่นี่เพื่อหายใจลึก ๆ ห้าครั้งจากนั้นกลับไปที่ Mountain pose และทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

นักรบที่สอง: ก้าวที่กว้างขึ้นด้วยเท้าขวาของคุณวางไว้ที่ด้านหลังของเสื่อ ปล่อยเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าและเลี้ยวเท้าขวาไป 90 องศา จัดแนวส้นเท้าซ้ายให้ตรงกลางของเท้าขวา งอเข่าซ้ายและสูดดมแขนขึ้นให้ขนานกับพื้น เก็บหัวเข่าซ้ายให้ชิดกับนิ้วเท้าขวาของคุณ รักษากระดูกสันหลังตรงและหย่อนกระดูกเชิงกรานไว้เล็กน้อย พักหายใจลึก ๆ ห้าครั้งกลับไปทำท่าทางภูเขาและสลับด้าน

Poses ชั้น Poses

ถ้าการลงบนพื้นไม่มีปัญหาสำหรับคุณลองโพสท่าเหล่านี้ การสำรองอาจเป็นส่วนที่ยากที่สุด

วัว - แมว: งอด้วยไหล่ของคุณเหนือข้อมือและสะโพกของคุณเหนือหัวเข่า ดึงปุ่มท้องของคุณเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง - ไม่ปัดเศษหรือโค้ง จากที่นี่สูดดมขณะที่คุณวางพุงของคุณลงไปที่พื้นและยกไหล่และหางของคุณ ขยายไปทั่วหน้าอกของคุณและวาดใบพัดของคุณลง หายใจออกขณะที่คุณถอยกลับตำแหน่งปัดกระดูกสันหลังของคุณและคว่ำกระดูกเชิงกรานและคางของคุณ กระจายใบไหล่ออกจากกัน สลับไปมาระหว่างสองตำแหน่งเป็นเวลา 5 ถึง 10 รอบ

->

ด้วยการปฏิบัติตามปกติคุณจะแข็งแรงและยืดหยุ่น เครดิตภาพ: gregory_lee / iStock / Getty Images

สุนัขที่อยู่ด้านล่าง: จากสี่เดินเข่าของคุณกลับเล็กน้อย กระจายนิ้วมือของคุณและกดฝ่ามือให้แบน จับนิ้วเท้าและสูดดมขณะที่คุณยืดขาของคุณและนำสะโพกของคุณขึ้นสู่เพดาน คุณไม่จำเป็นต้องยืดขาของคุณตลอดทางและส้นเท้าของคุณไม่จำเป็นต้องสัมผัสพื้น ส่วนที่สำคัญคือให้กระดูกสันหลังที่เป็นกลางไม่ปัดเศษหรือโค้ง กดผ่านฝ่ามือเพื่อยืดแขนคุณสามารถเพิ่มมือและเท้าของคุณเล็กน้อยเพื่อให้ไหล่และสะโพกของคุณพื้นที่มากขึ้น กดค้างไว้ที่นี่นาน 5 ถึง 10 ครั้ง

Tree Pose: เริ่มต้นในการก่อให้เกิดภูเขางอเข่าขวาเล็กน้อยและเปิดออกทางด้านขวา คุณสามารถปล่อยนิ้วเท้าขวาไว้บนพื้นและวางส้นเท้าให้กับด้านในของขาซ้ายได้ ถ้าคุณต้องการเดินต่อไปให้ยกเท้าขวาออกจากพื้นแล้วกดเท้าข้างขวาลงด้านในของขาซ้ายใต้เข่า หรือคุณสามารถนำเท้าขวาขึ้นไปที่ด้านในของต้นขาด้านซ้าย นำฝ่ามือมาสัมผัสหน้าหัวใจและหายใจลึก ๆ ห้าครั้ง ปล่อยเท้าของคุณกลับไปที่พื้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

อ่านเพิ่มเติม: 13 เหตุผลที่ควรเริ่มฝึกโยคะ