ไตรสร้อยหรือไตรกลี๋ย่นมีสามหัวหัวยาวหัวกลางและหัวด้านข้าง หัวยาวเป็นที่ใหญ่ที่สุดในสามและวิ่งไปตามส่วนล่างของกระดูกต้นแขนหรือกระดูกต้นแขน หัวกลางอยู่ใกล้เส้นกึ่งกลางและส่วนใหญ่ปกคลุมด้วยศีรษะยาวและหัวด้านข้าง ศีรษะด้านข้างอยู่ด้านนอกของกระดูกขากรรไกร การออกกำลังกาย triceps ส่วนใหญ่พร้อมกันทำงานทั้งสามหัว แต่บางส่วนเน้นหัวกลาง
วิดีโอประจำวัน
สิ่งที่ต้องพิจารณา
คุณมีส่วนร่วมทั้งสามหัวของ triceps เมื่อคุณผลักดันการเคลื่อนไหวในห้องออกกำลังกายและการออกกำลังกายบางส่วนของร่างกายยกตัวอย่างเช่นการกดดัมเบลและ barbell และ วิดพื้น กล้ามเนื้อไขว้เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ได้รับการออกกำลังกายเป็นอย่างมากในโรงยิม แม้ว่าจะมีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บางกลุ่มไตรกลีเซออาจประกอบด้วยปริมาตรมากกว่าลูกหนูซึ่งมีเพียงสองหัวเท่านั้น อย่าฝึกอบรมโดยการทำแบบฝึกหัด triceps จำนวนมากเกินไปหรือโดยเน้นที่ศีรษะส่วนบุคคลมากเกินไปเช่นศีรษะ
ปิดเครื่องกดจับยึด
ใช้เครื่องกดหนีบปิด นอนราบกับม้านั่งและใช้มือจับที่ปลายสุดของแถบประมาณหกถึง 12 นิ้ว เก็บข้อศอกของคุณไว้ที่ด้านข้างและลดแถบลงไปด้านล่างของหัวนม เน้นการใช้ triceps เพื่อดันแถบขึ้น ล็อคแขนไว้ที่ด้านบนสุดของขบวนการ ทำสามชุด 10 ถึง 12 repetitions
ส่วนต่อของดัมเบลล์ที่นั่ง
นั่งบนเอียงลาดเอียงไปที่ประมาณ 85 องศา ถือดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณด้วยต้นปาล์มที่พลิกคว่ำและแผ่นด้านในของดัมเบลล์วางอยู่บนฝ่ามือของคุณ เอียงแขนของคุณกลับเล็กน้อยและทำให้แขนขวาของคุณไม่ให้เคลื่อนที่ลดดัมเบลล์หลังศีรษะของคุณในแบบที่ควบคุมได้ ขยายแขนของคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและทำซ้ำสำหรับ 10 ถึง 12 reps ทำสามชุด
บาร์ Dips
จับสองแท่งขนานและปรับน้ำหนักของคุณไว้ที่แขน เก็บแขนทั้งสองข้างตรงคว่ำเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยและข้ามข้อเท้าเพื่อป้องกันไม่ให้เท้าของคุณหลุดออก ช่วยให้ร่างกายของคุณตรงและลดทวารหนักของคุณจนกว่าต้นแขนของคุณจะขนานไปกับพื้น อย่าให้ร่างกายของคุณลดลงเนื่องจากตำแหน่งที่ต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดได้ ดันร่างกายของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เน้นการใช้ triceps ของคุณ ทำ reps มากเท่าที่คุณสามารถ ทำสามชุด
