การออกกำลังกายสำหรับ Biceps & Triceps With Dumbbells

การออกกำลังแขนของคุณกับดัมเบลล์จะเป็นประโยชน์เพราะแต่ละแขนถูกบังคับให้ทำงานอย่างอิสระจากอีกฝ่ายหนึ่ง เมื่อคุณใช้เครื่องยกน้ำหนักหรือ barbell แขนส่วนบนที่เด่นกว่าของคุณอาจมีเปอร์เซ็นต์การบรรทุกมากขึ้นและแขนของคุณจะไม่ได้รับประโยชน์มากนักจากการทำงาน

วิดีโอประจำวัน

สร้างโครงสร้างของคุณ

ลูกหนูตั้งอยู่บริเวณด้านหน้าของแขนส่วนบนและมีความรับผิดชอบในการงอข้อศอกของคุณ ไขว้ของคุณวิ่งลงด้านหลังของต้นแขนและยืดข้อศอกของคุณ คุณสามารถประหยัดเวลาและยังคงให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ส่วนที่เหลือที่พวกเขาต้องการในระหว่างชุดโดยการจัดออกกำลังกายของคุณในโครงสร้าง superset ซึ่งหมายความว่าคุณทำชุดการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูของคุณและจากนั้นทันทีโดยไม่มีส่วนที่เหลือให้กระโดดลงไปในชุดการออกกำลังกายสำหรับ triceps ของคุณ

การกำหนดเป้าหมายของลูกหนู

ด้วยดัมเบลล์คู่คุณสามารถกำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณด้วยลอนหยิกและหยิกหยัก เมื่อต้องการทำลอนหยิกยืนให้ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกและถือดัมเบลล์ลงโดยด้านข้างของคุณด้วยต้นปาล์มของคุณหันหน้าไปทางด้านข้างของต้นขาของคุณ งอข้อศอกของคุณเพื่อห่อดัมเบลขึ้นไปที่ไหล่หมุนข้อมือหลังจากที่น้ำหนักยกขาของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้น สำหรับลอนเอียงให้วางเอนตัวลงบนม้านั่งเอียงประมาณ 60 องศา ด้วยแขนของคุณห้อยลงข้างๆคุณและฝ่ามือหันหน้าไปให้โค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อขดน้ำหนักให้กับไหล่ของคุณ

เพื่อใช้ Triceps ของคุณกับ Dumbbells รวมส่วนต่อ Dumbbell Triceps แบบยืนและส่วน Trimps Dumbbell Triceps ที่ยืนอยู่ในการออกกำลังกายของคุณ สำหรับการขยาย triceps นอนถือดัมเบลล์คู่และนอนบนม้านั่งแบน เริ่มต้นด้วยแขนของคุณจัดขึ้นในแนวตั้งและปาล์มของคุณหันหน้าไปทางอื่น ๆ จากตำแหน่งนี้ให้โค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดดัมเบลล์ลงไปที่ด้านข้างของใบหน้าจากนั้นให้ตรงกับน้ำหนักที่จะเริ่มต้น ดำเนินการขยาย triceps ยืนกับดัมเบล จับมือจับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและจับไว้ที่ศีรษะของคุณด้วยการกางแขนอย่างเต็มที่ งอข้อศอกของคุณเพื่อลดดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะของคุณแล้วตรงให้น้ำหนักกลับขึ้น

การใช้ดัมเบลล์

เมื่อเลือกดัมเบลล์เพื่อใช้สำหรับการออกกำลังกายของลูกหนูและการออกกำลังกาย triceps ให้เลือกโหลดที่ทำให้ชุดแต่ละชุดมีความท้าทายที่จะเสร็จสมบูรณ์ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการสร้างขนาดในต้นแขนของคุณให้ทำ 6 ถึง 12 reps ใช้น้ำหนักที่จะช่วยให้คุณสามารถทำระหว่างหกถึง 12 reps โดยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง ถ้าคุณไม่สามารถทำหก reps อย่างถูกต้องให้เลือกดัมเบลล์เบาในครั้งต่อไป ถ้าคุณสามารถทำ 12 reps ได้อย่างง่ายดายก็ถึงเวลาที่จะใช้น้ำหนักที่หนักกว่าหากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงให้ทำ 6 คนหรือน้อยกว่าที่มีน้ำหนักมากขึ้น