การฝึกความแข็งแรงเป็นศิลปะ - กระบวนการในการหาสมดุลระหว่างการผลักดันขีด จำกัด และการกู้คืนเพื่อสร้างใหม่ โปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีที่สุดเป็นแนวทางในการท้าทายและเข้มเกินไป
วิดีโอประจำวัน
การออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการกดหน้าอกสูงสุดของคุณขึ้นอยู่กับการปรับปรุงขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะจากกล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และไขว้ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักของผู้พิการ
Max Bench Press คืออะไร?
การกดเบาะนั่งสูงสุดของคุณคือจำนวนน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำครั้งเดียว คุณสามารถหาการกดบัลลังก์สูงสุดได้โดยเริ่มจากน้ำหนักที่คุณรู้ว่าสามารถยกได้ทำซ้ำหนึ่งครั้งแล้วเพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำจนกว่าคุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้อีกต่อไป น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้คือการกดเบาะสูงสุด ถ้าคุณจะหาค่าสูงสุดของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีคู่หูที่จะทำให้คุณปลอดภัย!
วิธีการแข็งแรงขึ้น โดยทั่วไปจะมีสองวิธีในการทำให้แข็งแรงขึ้น: การปรับปรุงระบบประสาทและการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ กล้ามเนื้อของคุณมีเส้นประสาทเชื่อมต่อกับพวกเขาและเส้นประสาทเหล่านี้กระตุ้นกล้ามเนื้อในการทำสัญญา วิธีหนึ่งที่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นก็คือการเพิ่มความถี่ที่ประสาทเหล่านี้ส่งสัญญาณเข้าไปในกล้ามเนื้อตามบทความการวิจัยในเวชศาสตร์การกีฬาเมื่อปี 2549 ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อที่ได้รับสัญญาณในการทำสัญญา 10 ครั้งใน 5 วินาทีจะแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อที่รับสัญญาณในการทำสัญญา 5 ครั้งใน 5 วินาทีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นคำที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง เนื้อเยื่อที่แท้จริงที่กล้ามเนื้อทำจากโปรตีนจะโตขึ้นและหนาขึ้น กล้ามเนื้อของคุณยังสามารถได้รับใหญ่ขึ้นโดยการจัดเก็บข้อมูลเพิ่มเติมของเชื้อเพลิงที่ทำให้พวกเขาไปเช่น glycogen และ creatine เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้นคุณจะแข็งแรงขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อตัวเองมีพลังมากขึ้น
การหาแนวทางการออกกำลังกายที่ดีที่สุดโปรแกรมการกดเบาะรองนั่งที่ดีที่สุดจะทำให้ระบบประสาทของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การฝึกซ้อมการทำซ้ำที่ต่ำกว่าประมาณหนึ่งถึงห้าช่วงตัวแทนจะดีกว่าสำหรับการฝึกอบรมระบบประสาทของคุณ แต่เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้นคุณจะต้องทำชุดและ reps มากขึ้นดังนั้นการผสมผสานตัวแทนที่สูงขึ้นในการฝึกของคุณเช่น 6 ถึง 12 จะช่วยให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ตามการวิจัยของ Brad Schoenfeld, PhD ที่มองที่ 205 การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพื่อพยายามที่จะกำหนดวิธีการที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษาในปี 2545 ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Strength and Conditioning Research ได้เปรียบเทียบโปรแกรมการฝึกอบรมที่แตกต่างกันสองโครงการเพื่อดูว่าการเพิ่มขึ้นของบัลลังก์มากขึ้นอย่างไรโปรแกรมสองโปรแกรมเปรียบเทียบคือ: periodization ประจำเชิงเส้นและกิจวัตร periodizing undulating ประจำวัน ทั้งสองกลุ่มได้รับการฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์และทำสามชุดกดบัลลังก์ในแต่ละครั้ง แต่จำนวนซ้ำต่อการออกกำลังกายแตกต่างกัน
กลุ่มที่ทำแบบฝึกหัดเชิงเส้นมีกลุ่มผู้ป่วยจำนวน 8 คนในช่วงสัปดาห์ที่ 1-4 จำนวนหกในสี่สัปดาห์ถึงสี่ขวบและกลุ่มที่สี่ในเก้าสัปดาห์ถึงสิบสอง กลุ่ม periodization undulating periodizing วันทำชุดแปด reps ในการออกกำลังกายครั้งแรกของสัปดาห์ชุดของหก reps ในการออกกำลังกายที่สองของสัปดาห์และชุดสี่ reps ในการออกกำลังกายที่สามของสัปดาห์ ในแต่ละสัปดาห์พวกเขาซ้ำรูปแบบของแปด, หกและสี่ reps
->
การออกกำลังกายเป็นประจำยังคงมีประสิทธิภาพมาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนจำนวนของพนักงานที่คุณทำทุกครั้งที่ออกกำลังกายในทางตรงกันข้ามกับการใช้จำนวนที่เท่ากันของพนักงานไม่กี่สัปดาห์ผลใน กำไรที่ดีขึ้น นักวิจัยพบว่าวิธีการระงับความวุ่นวายเป็นประจำทุกวันทำงานได้ดีสำหรับการเพิ่มแรงกดสูงสุดของคุณ
อ่านเพิ่มเติม:
ร้อยละของฉันควรจะสูงสุดในยกน้ำหนัก?
