แบบฝึกหัดที่มีขายาวของผู้หญิง

เมื่อ Twiggy รุ่นที่โด่งดังกำลังเดินบนทางวิ่งของยุโรปและ U. ในทศวรรษที่ 1960 ขาผอมบาง ๆ ก็โกรธ วันนี้แม้ว่าร่างกายที่แข็งแรงพร้อมด้วยขาที่พัฒนาแล้วเป็นรูปลักษณ์ที่ใฝ่ฝัน แต่วิธีการได้รับร่างกายที่?

วิดีโอประจำวัน

การสร้างกล้ามเนื้อขาช่วยให้ "หนาขึ้น" ขาขณะที่ให้รูปลักษณ์ที่กระชับและชัดเจน การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมาย hamstrings, quadriceps และกล้ามเนื้อลูกวัวจะข้นขาของคุณในทุกสถานที่ที่เหมาะสม

วิธีการทำมัน

ยืนขึ้นสูงด้วยเท้าของคุณห่างสะโพกออกจากกัน ดึงไหล่ของคุณกลับไปกลับมาและพองตัวผ่านหน้าอกของคุณ สัญญา abs ของคุณ รักษาตำแหน่งส่วนบนของร่างกายตลอดการออกกำลังกาย

สูดดมขณะที่คุณงอที่หัวเข่าและสะโพกพร้อมกันส่งสะโพกของคุณกลับไปกลับมาราวกับนั่งอยู่บนเก้าอี้ เก็บน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าเพื่อไม่ให้หัวเข่าของคุณหลุดออกไปจากเท้าของคุณ เก็บลำตัวของคุณให้แข็งตัว

1. หมอบลงไปจนต้นขาขนานหรือด้านล่างขนานกับพื้นเล็กน้อย หยุดสักครู่หนึ่งแล้วหายใจออกขณะที่คุณลุกขึ้นยืนเพื่อยืน

อ่านเพิ่มเติม:

วิธีเพิ่มความหมายกล้ามเนื้อ

->

Lunges พัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดที่ขา Lunge for Great Legs

Lunges ทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายส่วนล่าง คุณสามารถทำพวกเขานิ่ง, ก้าวเท้าข้างหนึ่งออกและจากนั้นกลับ; ที่เดิน; หรือไปด้านข้างเพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่ต่ำกว่าร่างกายสมบูรณ์ เช่นเดียวกับ squats ต้นแบบเทคนิคก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก

วิธีการทำ

lunges stationary:

ยืนด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันและลำตัวของคุณลุกขึ้น

สูดดมขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณเชื่อมโยงไปถึงกับเข่างอ ลดลงจนหัวเข่าของคุณมีมุม 90 องศา เข่าของคุณควรจะตรงข้ามเท้าของคุณไม่ได้มาผ่านเท้าของคุณ ถ้ามันไม่มาผ่านนิ้วเท้าให้ใช้ขั้นตอนที่ใหญ่กว่าตัวแทนต่อไป

หยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีที่ด้านล่างแล้วหายใจออกขณะที่คุณดันเท้าขวากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

สลับด้านข้างก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายในเวลานี้

1. เดิน lunges:
2. ยืนด้วยเท้าของคุณร่วมกัน หายใจออกขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณเชื่อมโยงไปถึงกับเข่างอและลงมาจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นดิน
3. หยุดสักครู่ที่ด้านล่างแล้วหายใจออกขณะที่คุณลุกขึ้นนำเท้าซ้ายไปข้างหน้าและก้าวลงสู่หีบด้านซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าซ้ายของคุณไม่ผ่านนิ้วเท้าซ้ายและให้ลำตัวของคุณลุกขึ้น
4. ดำเนินการสลับต่อไปในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า

ไหล่ด้านข้าง:

1. ยืนด้วยเท้าร่วมกัน หายใจเข้าขณะที่คุณก้าวออกไปข้างหนึ่งด้วยเท้าขวาของคุณ ที่ดินที่มีหัวเข่างอและเท้าขวาขนานกับเท้าซ้าย
2. หมอบลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้นดิน แต่ให้ลำตัวของคุณแข็งตัว
3. หายใจออกขณะที่คุณดันเท้าขวาเพื่อนำมันกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

สลับด้านข้าง, พุ่งด้วยเท้าซ้ายของคุณ

1. การเพิ่มน้ำหนัก
2. เมื่อคุณเข้าใจรูปแบบและต้องการเพิ่มความท้าทายให้เพิ่มน้ำหนักด้วย barbell ข้ามไหล่ของคุณดัมเบลล์สองชิ้นที่ปลายไหล่หรือลูกยาที่อยู่ตรงกลางหน้าอกของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถถือน้ำหนักเหนือศีรษะซึ่งจะเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกาย
3. ก้าวขึ้นจากเกมขาของคุณ
4. ด้วยการเดินเพียงแค่ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งคุณจะสามารถพัฒนาเกรี้ยวกราดและขากรรไกรล่างได้ การยกน้ำหนักของคุณเองขึ้นที่ขาข้างเดียวไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เมื่อคุณใช้รูปแบบและสร้างความแข็งแรงคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้หนาขึ้นได้มากขึ้นกล้ามเนื้อขา

วิธีการทำมัน

ยืนอยู่หน้าเก้าอี้ยกน้ำหนักหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงพร้อมกับลำตัวด้านหลังของลำตัวและลำตัวด้านหลัง

ก้าวเท้าขวาขึ้นไปบนม้านั่งวางเท้าทั้งสองข้างบนผิวของคุณ หายใจออกขณะที่คุณผลักดันเข้าไปในเท้าขวาของคุณโดยใช้กล้ามเนื้อต้นขาของคุณจะลุกขึ้นยืนจนกว่าหัวเข่าและขาของคุณจะขยายออกไปอย่างเต็มที่

หายใจเข้าในขณะที่คุณเหยียบเท้าซ้ายลงแล้วเดินเท้าขวา ทำซ้ำทำซ้ำโดยใช้เท้าซ้ายก่อน นอกจากนี้คุณยังสามารถทำ reps ทั้งหมดของคุณในด้านหนึ่งจากนั้นสลับและทำชุดที่ด้านซ้ายของคุณ

ลูกหมัดสวิสควอตซ์

1. ตอนนี้ขาทั้งสองของคุณได้รับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงแล้ว อย่างไรก็ตามการตัดสายรัดของคุณอาจต้องการการปรับสีเฉพาะเจาะจงเล็กน้อย คุณสามารถทำเอ็นร้อยหวายหยักบนเครื่องหรือคว้าลูกสวิสเซอร์แลนด์และทำหยิกเหล่านี้บนเสื่อที่โรงยิมหรือที่บ้าน เหล่านี้มักจะทำโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก
2. วิธีการทำมัน
3. นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายพร้อมกับยกขาไว้ ยกเท้าขึ้นและวางส้นเท้าขวาที่ด้านบนของลูกสวิส

การกดผ่านส้นเท้ายกสะโพกให้พอดีกับอกเพื่อให้ลำตัวของคุณเป็นเส้นตรง

หายใจออกขณะที่คุณหดตัวและม้วนลูกเข้าไปในก้นของคุณ ให้สะโพกของคุณยกขึ้นตลอดการออกกำลังกาย

คว่ำบอลให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้หยุดชั่วคราวเป็นวินาทีแล้วสูดดมขณะที่คุณหมุนลูกไปตลอดทาง ทำซ้ำ

1. คุณสามารถลดสะโพกของคุณลงกับพื้นระหว่าง reps หรือเก็บสะโพกของคุณขึ้นในระหว่างตัวเลือกหลังทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น
2. เคล็ดลับสำหรับการสร้างขาใหญ่
3. น้ำหนักที่คุณควรยกและจำนวน reps ต่อชุดที่คุณควรทำขึ้นอยู่กับจำนวนกล้ามเนื้อที่คุณต้องการสร้าง น้ำหนักที่ลดลงและตัวแทนที่สูงขึ้นสร้างกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ให้รูปโฉมมากขึ้น น้ำหนักที่หนักขึ้นเพื่อให้มีจำนวนน้อยกว่าทำให้กล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้น - บางครั้งมาก ประเภทของร่างกายของคุณและไม่ว่าคุณจะใส่กล้ามเนื้อได้ง่ายก็มีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยวิธีใด
4. คุณสามารถกระชับสัดส่วนขาแข็งแรงเพียงแค่ใช้น้ำหนักของร่างกายตราบเท่าที่คุณทำซ้ำได้มากพอที่จะรู้สึก "เผาผลาญ" ในตอนท้ายของชุดของคุณ หากคุณกำลังใช้น้ำหนักตัวเท่านั้นทำงานได้ถึง 10 ถึง 20 reps

ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหนามากที่ขาของคุณคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำที่ต่ำกว่าต่อชุด เริ่มออกค่อยๆและเพิ่มน้ำหนักเพื่อที่คุณจะทำ 3 ถึง 8 reps ต่อชุดและรู้สึกท้าทายเมื่อตัวแทนที่ล่าสุด

อ่านเพิ่มเติม:

กฎข้อที่ 6 ในการดึงดูดกล้ามเนื้อ