ทำไมคุณต้องออกกำลังกายให้สั้นลง

ไม่มีนักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายทำมานานกว่าปีเพื่อดึงดูดความสนใจกับประสิทธิภาพของการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง - ระเบิดสั้น ๆ ของการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและไฟอย่างรวดเร็ว - มาร์ติน Gibala, Ph.D. ศาสตราจารย์วิชากายภาพที่มหาวิทยาลัย McMaster ในแฮมิลตัน ออนตาริ เป็นเวลาหลายปีที่กิบล่าและนักวิจัยของเขาตีพิมพ์บทความหลายสิบชุดอย่างสม่ำเสมอแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมช่วงเวลานั้นกระตุ้นการตอบสนองความเครียดของร่างกายและนำไปสู่ผลกระทบด้านบวกต่อสุขภาพทุกรูปแบบ เมื่อปีที่แล้วเขาได้ส่งผลการค้นพบที่ยอดเยี่ยมที่สุดของเขาในสมุดบันทึก PLOS One ที่ซึ่งเขาและทีมของเขาเปิดเผยว่าหนึ่งนาทีของความพยายามอย่างแรงกล้าสูงเช่นการวิ่งการใช้ค้อนทุบ Burpees หรือการขว้างเชือก - 45 นาทีของการออกกำลังกายระดับปานกลางเช่นการวิ่งออกกำลังกาย

ด้วยการมาถึงของหนังสือเล่มใหม่ของเขา การออกกำลังกายหนึ่งนาที: วิทยาศาสตร์แสดงวิธีการฟิตนั่นคือฉลาดกว่าเร็วกว่าสั้นกว่า เราคุยกับ Gibala เกี่ยวกับสาเหตุที่การฝึกฝนความเข้มสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ โบนัส: ถ้าคุณอยู่ในตลาดสำหรับกิจวัตร HIIT ใหม่อย่าพลาดสิ่งที่ง่ายที่สุดสี่อย่างที่คุณต้องทำตอนนี้

คุณทำมากกว่าใครเพื่อทำให้เป็นที่นิยมในการฝึกอบรมช่วงเวลา เมื่อคุณไปที่โรงยิมและเห็นผู้ชายยกน้ำหนักวิ่งจ๊อกกิ้งบนลู่วิ่งและดูทีวีโดยทั่วไปคุณแค่อยากจะเขย่าพวกเขาแล้วพูดว่า "ฟังนะมีวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่านี้!"?

เห็นได้ชัดว่าฉันเป็นผู้สนับสนุนการฝึกอบรมช่วงเวลา ฉันคิดว่ามันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมากเวลาสำหรับคนที่จะออกกำลังกาย แต่ไม่มีอะไรผิดปกติกับวิธีการแบบเก่า ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของเราในแคนาดา - และฉันรู้ว่ามันเหมือนกันมากในสหรัฐอเมริกา - คือเราต้องทำให้ผู้คนเคลื่อนไหวมากขึ้น ดังนั้นฉันคิดว่าถ้าคุณออกกำลังกายคุณก็ครึ่งทาง เพราะถ้าเราดูที่การปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านสาธารณสุขมันค่อนข้างแย่และข้อความโดยรวมก็คือ "เราแค่ทำให้ผู้คนเคลื่อนไหว" ไม่ว่าพวกเขาจะทำอะไร - ไม่ว่าจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฝึกอบรมหรือไม่ - นั่นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการพิจารณา

หากผู้คนกำลังมองหาเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพในเวลาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและหากพวกเขากำลังมองหาการปรับปรุงสุขภาพในเวลาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดฉันคิดว่าการผสมผสานการฝึกอบรมตามช่วงเวลาเป็นกลยุทธ์ที่ดีมาก แต่เมื่อฉันพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานที่ทำงานในพฤติกรรมมนุษย์และจิตวิทยาด้านสุขภาพพวกเขาจะเตือนฉันอย่างรวดเร็วว่าเราควรให้ตัวเลือกเมนูเพิ่มเติมแก่ผู้คน คนชอบที่จะทำลายหัวใจคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมและคนพูดว่ามันเสียเวลาหรือไม่ได้ผล แต่ก็ชัดเจนว่าไม่เป็นความจริง ข้อความของเรามีมากขึ้น "ใช่เราเชื่อในการฝึกอบรมเป็นช่วง ๆ เราคิดว่ามันมีประสิทธิภาพและเป็นตัวเลือกเดียวที่ออกมี"

คุณทำเช่นนั้น

ใช่ถ้ามันเหมาะกับคุณมาก ฉันฝึกตัวเองเป็นพิเศษกับช่วงเวลาไม่ว่าจะเป็นช่วงน้ำหนักตัวหรือว่าเป็นคาร์ดิโอบนจักรยานมันเป็นช่วงเวลาส่วนใหญ่ตามดังนั้นถ้ามันเหมาะกับคุณน่ากลัว

$ 17.70; ที่อเมซอน

คำอธิบายวิวัฒนาการ - หรือทฤษฎี - เพราะเหตุใดการฝึกอบรมช่วงเวลาจึงมีประสิทธิภาพ

มีเพื่อนร่วมงานคนหนึ่งที่ฉันรู้จักและให้ความเคารพ Alan Batterham ผู้ซึ่งทำงานที่มหาวิทยาลัย Teesside ในสหราชอาณาจักรและ Alan ได้สังเกตอย่างยิ่งว่ามนุษย์ขาดสัญญาณทางชีวภาพเพื่อให้เราออกกำลังกาย มันเป็นเรื่องประชดเล็กน้อยเพราะมันดีสำหรับเรา หากเราหิวเรามีความหิวที่แนะนำให้เรากิน เห็นได้ชัดว่ามีแรงขับทางเพศ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องมีแรงกระตุ้นทางชีวภาพที่ทำให้เกิดการออกกำลังกาย

ทีนี้ถ้าคุณมองมุมมองวิวัฒนาการกลับไปหานักล่าและคนเก็บรวบรวมแน่นอนว่าคนที่สามารถวิ่งเป็นระยะเวลาสั้น ๆ จะเอาชนะกลุ่มคนอื่นไม่ว่าจะเพื่อหลบหนีนักล่าหรือไล่ล่านักล่า ดังนั้นมีความยาวเหยียดจากสังคมนักล่า / ผู้รวบรวมและต้องหนีจากผู้ล่าหรือต่อสู้และชนะเพื่อเอาชนะผู้อื่นเพื่อให้สามารถกินได้ แต่ฉันคิดว่าคุณสามารถวาดแนวบางอย่างได้

มันก็ชี้ให้ฉันเห็นว่าช่วงเวลาคล้ายกับการเล่นตามธรรมชาติมากขึ้น ดังนั้นถ้าคุณดูเด็ก ๆ ในสนามเด็กเล่นพวกเขาจะไม่วิ่งเหยาะ ๆ ในระดับปานกลางเป็นระยะเวลาต่อเนื่อง พวกเขาวิ่งและกระโดดและพักและวิ่งแล้วหยุดและหยุดพัก ดังนั้นในบางวิธีฉันคิดว่าช่วงเวลามีแนวโน้มที่จะคล้ายกับกิจกรรมธรรมชาติมากกว่าทั้งจากมุมมองวิวัฒนาการหรือจากมุมมองพฤติกรรมเด็ก

การฝึกอบรมช่วงเวลามีความหมายอย่างไรกับผู้ชายที่มีอายุมากกว่าโดยเฉพาะ? ทำไมอายุ 40 ปีที่ใส่ใจในร่างกายควรนำมาใช้ถ้าเขายังไม่ได้ทำ?

การฝึกแบบช่วงเวลานั้นไม่ได้เกี่ยวกับการฝึกซ้อมแบบสั้น ๆ เท่าที่คุณสามารถทำได้ มีการฝึกอบรมตามช่วงเวลาที่แตกต่างกันหลายรสชาติและการฝึกอบรมตามช่วงเวลาที่หลากหลายได้ถูกนำไปใช้กับบุคคลวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีและไม่แข็งแรง - ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 หรือโรคเมตาบอลิซึมหรือโรคหลอดเลือดหัวใจ ในนอร์เวย์มีบุคคลหนึ่งชื่อ Ulrik Wisloff ที่มหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งนอร์เวย์ซึ่งเป็นผู้นำในสาขานี้ในแง่ของการใช้การฝึกออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ กับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดหัวใจ

ในที่สุดการออกกำลังกายเป็นเครื่องหมายที่แข็งแกร่งและเป็นอิสระต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดคือการใช้การออกกำลังกายที่เข้มข้น นั่นยอดเยี่ยมสำหรับผู้ชาย

ความคิดของการเพิ่มความเข้ม - ซึ่งสามารถส่งผลในการปรับปรุงที่ดีกว่าในการออกกำลังกายระบบหัวใจและหลอดเลือด - เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬา แต่ถ้าคุณเป็นคนธรรมดา สำหรับช่วงสุขภาพที่สูงขึ้นไม่ใช่แค่อายุขัย เราจำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับช่วงสุขภาพและนั่นคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อรักษาสุขภาพของคุณ

มีแอพช่วงเวลาที่คุณแนะนำหรือไม่?

ไม่คำตอบสั้น ๆ คือ ฉันรู้ว่ามีตันออกมาฉันไม่สามารถชี้ไปที่หนึ่งโดยเฉพาะ ฉันมีตัวจับเวลาบนโทรศัพท์ของฉัน แต่ฉันไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามันคืออะไร แต่เป็นตัวจับเวลาพื้นฐานที่จะช่วยเมื่อคุณควรผลักดันและเมื่อคุณควรเริ่มการกู้คืน โดยทั่วไปฉันไม่ต้องการหรือใช้เทคโนโลยีจำนวนมาก สิ่งหนึ่งที่ฉันมักจะใช้คือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพียงเพราะฉันชอบที่จะเห็นว่าฉันอยู่ในสถานะปกติดังนั้นฉันจึงสามารถจัดเรียงข้อเสนอแนะที่มีวัตถุประสงค์เกี่ยวกับความเข้มการออกกำลังกายของฉัน เมื่อฉันออกกำลังกาย (Ed note: ดูที่นี่สำหรับผู้ติดตามฟิตเนสฟิวเจอร์ส 6 คนของเรา)

การวิจัยของคุณสอดคล้องกับการเพิ่มขึ้นของการออกกำลังกายสไตล์กลุ่มที่ทันสมัยและเข้มข้นมากเหล่านี้ - ค่าย boot, CrossFit, ทฤษฎีออเรนจ์ ฯลฯ คุณทำอะไรจากเทรนด์ของการฝึกอบรมที่เข้มข้นเป็นพิเศษ

โดยไม่ต้องพูดเกี่ยวกับโปรแกรมหรือวิธีการเฉพาะหรือ บริษัท ใดโดยเฉพาะฉันคิดว่ามีสองวิธีในการดูอย่างชัดเจน ในอีกด้านหนึ่งวิธีการเหล่านี้สามารถสร้างแรงจูงใจให้กับผู้คนเพราะมีองค์ประกอบทางสังคม มีองค์ประกอบที่แข่งขันกันได้และนั่นสามารถสร้างแรงจูงใจให้กับคนจำนวนมาก มีความคิดเกี่ยวกับชนเผ่าเกือบเล็กน้อย "ฉันอยู่ที่นี่ฉันรู้สึกเหมือนเป็นเจ้าของฉันเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมนี้ที่ใช้รูปแบบการฝึกอบรมนี้โดยเฉพาะ" ดังนั้นมันจึงเป็นแรงจูงใจให้กับแต่ละบุคคล

ในทางกลับกันแน่นอนว่าฉันคิดว่าคนต้องฉลาดและสิ่งนี้กลับไปสู่ความคิดที่ว่ามีรสชาติและสไตล์ที่แตกต่างกันของการฝึกอบรมตามช่วงเวลา สไตล์บางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นช่วงน้ำหนักตัว - เรากำลังพูดถึงช่วงเวลาที่โหลดหรือช่วงเวลาของคาร์ดิโอบางประเภท: การใช้ช่วงเวลาสไตล์กับช่วงเวลาการขี่จักรยาน รูปแบบที่เกี่ยวข้องกับแรงกระแทกร่วมกันที่สูงขึ้น การฝึกอบรมบางช่วงเวลาอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นสำหรับการบาดเจ็บ ในที่สุดผู้คนก็ต้องฉลาดพวกเขาจำเป็นต้องฟังร่างกายของพวกเขาพวกเขาต้องการทิศทางที่ดี