จำนวน reps และชุดที่สูงมักจะสะท้อนการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาขนาดและความหมายของกล้ามเนื้อ คำจำกัดความของอาคารต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณจัดการกับภาระงานจำนวนมากซึ่งจะช่วยกระตุ้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ หลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายซ้ำซ้อนสูงให้กล้ามเนื้อของคุณ 48 ถึง 72 ชั่วโมงเวลาการกู้คืนหรือคุณจะ จำกัด การเพิ่มขนาดของคุณ
วิดีโอประจำวัน
การสร้างกล้ามเนื้อขนาด
เมื่อกล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นและสร้างคำจำกัดความขึ้นอยู่กับเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่เพิ่มขึ้น เส้นใยเพิ่มขนาดเมื่อพวกเขาถูกบังคับให้จัดการกับปริมาณงานที่พวกเขาไม่ได้ใช้ตามปกติ ภาระงานที่มากขึ้นจะทำให้เส้นใยมีน้ำหนักมากและเสียหายซึ่งจะเปิดใช้งานเซลล์ดาวเทียมซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณถูกกระตุ้นและเริ่มกระบวนการรักษากล้ามเนื้อ
ตัวแทนที่ถูกต้อง
ตัวแทนจำนวนมากช่วยให้มีภาระงานเพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมากเกินไป Helen M. Binkley แห่งสมาคม Strength and Conditioning แห่งชาติระบุว่ามีผู้ป่วย 6 ถึง 12 รายที่เพียงพอสำหรับการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพ Lee E. Brown กล่าวว่าการสร้างกล้ามเนื้ออาจมีได้ถึง 20 ครั้ง ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองแนะนำอย่างน้อยสามชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ผลกระทบต่อน้ำหนัก
จำนวนผู้ที่ได้รับการรักษาเพียงอย่างเดียวไม่ได้เป็นส่วนประกอบเฉพาะในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าคุณกำลังทำ 20 ครั้งของการออกกำลังกายทุกครั้งที่มีน้ำหนักเบาเกินไปคุณจะไม่สามารถขับถ่ายเนื้อเยื่อของคุณได้อย่างเพียงพอ Joseph A. Chromiak จาก National Strength and Conditioning Association ให้ความสำคัญกับการเสร็จสิ้นการตั้งค่าแต่ละชุดให้ใกล้เคียงกับความล้มเหลวหรือความล้มเหลว ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรจะสามารถทำมากกว่า 20 reps กับน้ำหนักที่คุณใช้อยู่ ถ้าทำได้ก็ถึงเวลาที่ต้องเลือกน้ำหนักที่หนักขึ้น
การเปลี่ยนมันขึ้น
เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณพังทลายในที่ราบสูงคุณควรเปลี่ยนจำนวนของการทำซ้ำที่คุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถทำตามแบบฝึกหัดคลาสสิกโปรแกรมการออกกำลังกาย periodization ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลง reps และน้ำหนักที่คุณใช้ทุก 2-4 สัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้โปรแกรม periodization แบบกระจายคลื่นซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มและลดขนาดและน้ำหนักที่คุณทำได้เป็นประจำ
ปัจจัยอื่น ๆ
คุณจะเห็นการปรับปรุงความหมายที่ดีขึ้นหากคุณทำตามแผนการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูงไขมันต่ำและมีโปรตีนสูง กินขนมขบเคี้ยวของโปรตีนลีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งและรับ 0.65 ถึง 0.80 กรัมของโปรตีนสำหรับปอนด์ที่คุณชั่งน้ำหนักในแต่ละวันนอกจากนี้ยังรวมทั้งแบบฝึกหัดแบบรวมและแบบแยกต่างหากในการออกกำลังกายของคุณ แบบฝึกหัดแบบ Multi-Joint เช่น squats และ bench press จะดีกว่าสำหรับการวางมวลและการออกกำลังกายการแยกช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความหมายได้
