ซึ่งผลไม้และผักช่วยบรรเทาอาการท้องผูกหรือไม่?

การขาดเส้นใยอาหารเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของอาการท้องผูกตามสำนักหักบัญชีข้อมูลระบบขับถ่ายประจำชาติ (National Digestive Diseases Information Clearinghouse) การรับประทานอาหารปริมาณที่เพียงพอของเส้นใยทุกวันสามารถช่วยป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูกเนื่องจากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้ของเสียไหลผ่านลำไส้ใหญ่ของคุณ วิธีที่ดีในการเพิ่มเส้นใยของคุณคือการรับประทานผักและผลไม้ 3 ถึง 6 ถ้วยต่อวัน

วิดีโอประจำวัน

คำแนะนำไฟเบอร์

->

ให้แน่ใจว่าคุณค่อยๆเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ตามข้อมูลจาก Academy of Nutrition and Dietetics ผู้คนส่วนใหญ่ขาดการบริโภคประจำวันของเส้นใยอาหารอย่างมีนัยสำคัญ ผู้หญิงควรบริโภคเส้นใย 25 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายต้องการ 38 กรัม เมื่อเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณเพิ่มปริมาณที่คุณกินค่อยๆเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงเช่นก๊าซและ bloating นอกจากนี้ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วทุกวันเพราะจะทำให้เส้นใยมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเดินทางผ่านลำไส้ของคุณจะดักน้ำซึ่งเพิ่มจำนวนอุจจาระเพิ่มความชุ่มชื้นและทำให้การลำไส้ง่ายขึ้น

พรุนมีไฟเบอร์มากกว่า

->

ลูกพรุนสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกเบาถึงปานกลางได้ดีกว่า psyllium จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน พ.ศ. 2554 ใน "เภสัชวิทยาทางโภชนาการและการบำบัดรักษา" อาหารเม็ดลูกพรุนหรือพลัมแห้งช่วยลดอาการท้องผูกได้ดีกว่า psyllium ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ใช้กันทั่วไปในยาระบาย. "พรุนมีเส้นใย แต่ก็มีส่วนผสมอื่นที่ช่วยป้องกันอาการท้องผูก พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของ sorbitol น้ำตาลธรรมชาติซึ่งก่อให้เกิดผลยาระบายโดยการดึงน้ำเข้าไปในลำไส้ของคุณ เพียงแค่ทราบว่าโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดก๊าซส่วนเกินได้ คุณจะได้รับ 1 กรัมของเส้นใยและ 4 กรัมน้ำตาลจากลูกพรุนที่คุณกินดังนั้นน้ำตาลทั้งหมดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วถ้าคุณกินมากเกินไป

ไฟเบอร์จากผลไม้

->

ผลไม้ปอกเปลือกจะขจัดเส้นใยออกมาก ภาพเครดิต: Hemera Technologies / AbleStock com / Getty Images

สิ่งสำคัญคือการกินผลไม้ด้วยผิวเพราะมีปริมาณเส้นใยที่พอเหมาะ ตัวอย่างเช่นประมาณครึ่งหนึ่งของเส้นใยแอปเปิ้ลจะหายไปเมื่อคุณลอกออกผิว ลูกแพร์เป็นหนึ่งในแหล่งผลไม้ยอดนิยมของเส้นใยเนื้อที่ 6 กรัมในลูกแพร์ขนาดใหญ่ คุณจะได้รับ 3 กรัมของเส้นใยจาก 1 ถ้วยราสเบอร์รี่เช่นเดียวกับแอปเปิ้ลขนาดเล็กและหนึ่งลูกพีชขนาดกลางที่มีผิวของพวกเขายังคงเหมือนเดิม เนื้อส้มหนึ่งตัวยังมีไฟเบอร์ 3 กรัมแอปเปิ้ลลูกแพร์และราสเบอร์รี่มีข้อได้เปรียบ ร้อยละใหญ่ของเส้นใยทั้งหมดของพวกเขา - ประมาณ 62 ถึง 73 เปอร์เซ็นต์ - ประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

Green Peas ขึ้นด้านบน

->

ถั่วมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูง เครดิตภาพ: Joy Prescott / ภาพรวมของ iStock / Getty

ถั่วเขียวถือเป็นผัก แต่พวกเขาเป็นสมาชิกของครอบครัวตระกูลถั่ว เช่นถั่วอื่น ๆ เช่นถั่วเขียวถั่วให้เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย หนึ่งถ้วยมีเส้นใย 8.6 กรัม ถั่วลันเตามีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูงซึ่งคิดเป็น 70% ของเส้นใยทั้งหมด ถั่วลันเตาอื่น ๆ เช่นถั่วสแน็ปอินที่กินได้มีเพียงครึ่งเดียวของเส้นใยทั้งหมดที่คุณได้รับจากถั่วเขียว

ตัวเลือกผักอื่น ๆ

->

มันฝรั่งหวานมีเส้นใยมากมาย เครดิตภาพ: Kraivuttinun / iStock / Getty Images

มันฝรั่งหวานและกะหล่ำปลีทั้งสองจัดหา 8 กรัมของเส้นใยทั้งหมดในการให้บริการ 1 ถ้วย การให้บริการของผักชนิดหนึ่งมี 5 กรัมในขณะที่แครอทมีน้อยเพียงเล็กน้อยโดยมีเส้นใย 4 กรัม Harvard University กล่าวว่ากลุ่มผักที่มีปริมาณใยอาหารสูงสุดต่อไปมี 2-4 กรัมในการให้บริการ 1 ถ้วย กลุ่มนี้ประกอบด้วยพริกเขียวหวานผักชีฝรั่งและผักโขม ประมาณครึ่งหนึ่งของเส้นใยทั้งหมดในผักเหล่านี้เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ