สิ่งที่ควรกินก่อนไตรกีฬา

การอยู่อย่างชุ่มชื้นและการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงก่อนการแข่งขันไตรกีฬาสามารถช่วยให้มั่นใจได้ถึงประสิทธิภาพและการฟื้นตัวที่ดี Academy of Nutrition and Dietetics ขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่หลากหลายในระหว่างการฝึกอบรมโดยคำนึงว่านักกีฬาที่มีขนาดใหญ่ซึ่งกำลังฝึกหนักอาจต้องการอาหารที่มีน้ำหนักเกินกว่า 5,000 แคลอรี่ต่อวัน ใช้ระดับความหิวและพลังงานของคุณเพื่อเป็นแนวทางหรือปรึกษานักโภชนาการเพื่อตรวจสอบแคลอรี่และความต้องการสารอาหารของคุณ

วิดีโอประจำวัน

คาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตให้น้ำตาลกลูโคส - เป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณ สำหรับการฝึกหนักอย่างหนัก Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนัก 1-3 กรัมต่อน้ำหนักปอนด์ 5 กรัมต่อกรัม เป็นเวลาสองถึงสามวันก่อนเหตุการณ์รุนแรงที่นานกว่า 90 นาที Colorado State University Extension แนะนำให้ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเนื่องจากร่างกายของคุณต้องใช้คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้เป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกาย นักปั่นจักรยานนักวิ่งนักวิ่งและนักว่ายน้ำได้รับประโยชน์จากอาหาร precompetition ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 70% เลือกแหล่งอาหารหลักของคาร์โบไฮเดรตเช่นธัญพืชผลไม้และผักซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมรวมทั้งวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยและส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานที่มั่นคง มีข้าวโอ๊ตที่ทำจากนมไขมันต่ำชิ้นขนมปังและผลไม้สำหรับทานอาหารเช้าตัวอย่างเช่นในวันที่นำไปสู่ไตรกีฬาของคุณ

หลังจากไขมันคาร์โบไฮเดรตไขมันเป็นเชื้อเพลิงออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในร่างกายของคุณ สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางประมาณครึ่งหนึ่งของพลังงานที่คุณใช้มาจากไขมันในร่างกาย Colorado State University Extension กล่าวว่า เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเก็บไว้เพียงพอสำหรับการใช้งานปริมาณไขมันของคุณไม่ควรต่ำกว่าร้อยละ 15 ของอาหารตลอดการฝึกอบรม จำกัด ไขมันที่ไม่แข็งแรงซึ่งเป็นที่แพร่หลายมากในผลิตภัณฑ์นมเนื้อสัตว์และอาหารทอดโดยมุ่งเน้นที่สุขภาพที่ไม่อิ่มตัวเช่นถั่วเมล็ดน้ำมันมะกอกอะโวคาโดและปลาที่มีน้ำมัน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่นานก่อนการฝึกซ้อมและกิจกรรมของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้แก๊สท้องอืดและอิจฉาริษยา

แม้ว่าจะเป็นเชื้อเพลิงเพียงเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกาย แต่ความต้องการโปรตีนของนักกีฬาจะสูงกว่า nonathletes เล็กน้อย " หากอาหารของคุณประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 70 เปอร์เซ็นต์และไขมัน 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ที่นำไปสู่การแข่งขันของคุณซึ่งจะปล่อยโปรตีนประมาณ 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถพึ่งพาแนวทาง Academy of Nutrition and Dietetics ที่มีค่าเท่ากับ 0. 7 ถึง 0.9 กรัมต่อโปรตีนต่อน้ำหนักตัวขณะฝึกหนัก อย่ากินโปรตีนมากเกินไปก่อนการแข่งขันไตรกีฬาเพราะสามารถทำให้คุณได้น้ำมันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและเพิ่มความต้องการของเหลวและออกซิเจนของคุณแทนที่จะใช้โปรตีนจำนวนเล็กน้อยจากแหล่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นถั่วพืชตระกูลถั่วปลาและ quinoa เมล็ดที่มีโปรตีนสูงเป็นอาหารและของว่าง

มื้ออาหารก่อนจัดงาน

ไตรกีฬามีแนวโน้มที่จะเริ่มต้นในช่วงเช้าตรู่ดังนั้นคุณอาจจะไม่ค่อยมีเวลาในการแยกอาหารมื้อใหญ่ออกก่อน Monique Ryan นักโภชนาการและนักเขียนด้านโภชนาการด้านการกีฬาสำหรับนักกีฬาความอดทนแนะนำให้ร่างกายของคุณกระตุ้นการแข่งขันไตรกีฬาฤดูใบไม้ผลิด้วยอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 กรัมภายในสองชั่วโมงก่อนกิจกรรมของคุณ ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตบด 1/2 ถ้วยกับกล้วยมัฟฟินอังกฤษที่มี 4 ถึง 6 ออนซ์ของน้ำแอปเปิ้ลหรือเบเกิลธรรมดา สองถึงสามชั่วโมงก่อนมีการจัดงานทางไกลมุ่งเป้าไปที่อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรี่ประมาณ 500 แห่งแสดงให้เห็นส่วนขยายของรัฐโคโลราโดเช่นชิ้นขนมปังสองชิ้นสองชิ้นของไก่งวงและชิ้นผลไม้ สมูทตี้ให้ตัวเลือกที่สะดวกหากคุณถูกผูกติดอยู่กับเวลา สำหรับเพิ่มความชุ่มชื้นให้ดื่มน้ำ 2 แก้วครึ่งชั่วโมงก่อนการแข่งขันและ 2 ถึง 3 ถ้วยพร้อมกับอาหารก่อนทำกิจกรรมใด ๆ