ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของหัวใจในระดับปานกลางเช่นการเดินเร็ว หากคุณต้องการออกกำลังกายหรือว่ายน้ำคุณสามารถลดเวลาออกกำลังกายลงได้ถึง 75 นาทีต่อสัปดาห์ ไม่ว่าคุณจะเลือกชนิดของกิจกรรมแอโรบิคแบบไหนให้แน่ใจว่าคุณเตรียมอาหารก่อนออกกำลังกายไว้
วิดีโอประจำวัน
เช้าออกกำลังกาย
ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่และสารอาหารในขณะนอนหลับ ถ้าคุณออกกำลังสิ่งแรกในตอนเช้าคุณจะต้องดื่มด่ำเล็กน้อยก่อน สตูสมิ ธ อดีต Navy SEAL ขอแนะนำให้คุณทานขนมขบเคี้ยวที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 นาทีก่อนการออกกำลังกายของคุณ ระหว่าง 75 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ของขนมของคุณควรประกอบด้วย carbs ถ้าคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายนานกว่า 40 นาทีให้เพิ่มโปรตีนบางอย่างในขนมของคุณและให้ตัวเองอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพื่อแยกแยะ
Early Snacks
Smith แนะนำให้กินผลไม้ชิ้นเดียวเช่นกล้วยส้มหรือแอปเปิ้ล นอกจากนี้คุณยังอาจเลือกทานแครอทแคร็กเกอร์หรือเคี้ยวแก้วน้ำหรือเครื่องดื่มเพื่อกีฬา หากคุณมุ่งมั่นที่จะมีเซสชั่นคาร์ดิโอที่ยาวนานให้เพิ่มโยเกิร์ตไข่ชิ้นชีสหรือชิ้นเนื้อเล็ก ๆ โปรตีนชนิดนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ยาวนานขึ้น
ตอนบ่ายหรือตอนเย็น Workouts
ถ้าคุณจะทำ cardio ต่อในวันนี้ให้แน่ใจว่าคุณกินไม่กี่ชั่วโมงก่อน ใน "แผนโภชนาการ Powerfood" อดีตโค้ชโภชนาการของ NFL Susan M. Kleiner แนะนำให้คุณกินแคลอรี่ประมาณ 60 แคลอรี่และ 150 แคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรต นัดขนมขบเคี้ยวนี้ประมาณสองถึงสามชั่วโมงก่อนช่วงเซสชั่นคาร์ดิโอของคุณ หากคุณเป็นนักกีฬามีโอกาสที่คุณจะย่อยอาหารได้เร็วขึ้น - Kleiner แนะนำให้คุณรอประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนที่จะออกกำลังกาย
Late Snacks
Gunnar Peterson ผู้ฝึกสอนชื่อดังเสนอแนวคิดสำหรับอาหารว่างก่อนอาหารในหนังสือ "G-Force: คู่มือสุดยอดสำหรับร่างกายที่ดีที่สุดของคุณตลอดกาล" "เขาแนะนำให้คุณกินขนมปังธัญพืชและผลไม้เช่นแอปเปิ้ล นอกจากนี้คุณยังสามารถมีชามขนาดเล็กของข้าวโอ๊ตราดด้วยลูกเกด หากคุณต้องการโปรตีนเพื่อช่วยในการออกกำลังกายเป็นเวลานานให้ลองดื่มนมกับขนมขบเคี้ยวหรือทานแซนวิชปลาทูน่าตัวเล็ก ๆ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเพราะมันใช้เวลานานกว่าคาร์โบไฮเดรตที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ
เวลาอาหารของคุณ
Kleiner ตั้งข้อสังเกตว่านักกีฬาที่ใช้งานควรรับประทานอาหารมากถึงหกหรือเจ็ดมื้อต่อวัน แม้ว่าคุณไม่ใช่ทีมบาสเกตบอลเอ็นเอฟแอลหรือการฝึกอบรมมาราธอนคุณควรกินอาหารมื้อเล็ก ๆ สี่หรือห้ามื้อตลอดทั้งวันแทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อ การกินน้อยมักหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะหมดพลังงานก่อนออกกำลังกาย การเติมเต็มร่างกายของคุณด้วยอาหารมื้อเล็ก ๆ หมายความว่าคุณจะมีพลังงานเพียงพอที่จะกระโดดลงบนลู่วิ่งKleiner ยังกล่าวอีกว่าเมื่อร่างกายของคุณหมดเชื้อเพลิงระหว่างมื้ออาหารการเผาผลาญของคุณช้าลงซึ่งหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเก็บไขมันมากขึ้น
