แคลอรี่ของฉันควรออกกำลังกายอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก?

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักตามสูตรทางคณิตศาสตร์ที่เรียบง่ายเพื่อให้ได้เป้าหมายของคุณอาจเป็นประโยชน์ กฎทั่วไปคือการใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน แม้ว่าสิ่งนี้ดูเหมือนจะง่ายพอโดยไม่ต้องติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ แต่คุณอาจรับประทานอาหารได้ไกลเกินกว่าที่คุณคิด แม้ว่าอาหารอาจให้ผลประโยชน์เบื้องต้นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตซึ่งหมายถึงการเฝ้าดูสิ่งที่คุณกินและเข้าร่วมกิจกรรมทางกายเป็นประจำ ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้สูตรใหม่

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

คำนวณอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของคุณหรือที่เรียกว่า BMR การวัดนี้แสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณต้องการพลังงานมากแค่ไหนโดยมีประมาณร้อยละ 60 ของแคลอรี่ที่บริโภคซึ่งมีส่วนช่วยในการออกกำลังกายของร่างกายเช่นการหายใจ สำหรับผู้หญิงผู้ใหญ่คุณจะต้องคูณน้ำหนักของคุณโดย 4. 3 และความสูงของคุณเป็นนิ้วโดย 4. 7. เพิ่มผลรวมเหล่านี้ร่วมกันและเพิ่ม 65 จากทั้งหมดนี้หักยอดรวมของอายุของคุณในปีคูณด้วย 4. 7 สำหรับผู้ชายคุณจะต้องคูณน้ำหนักของคุณโดย 6 3 และความสูงของคุณโดย 12. 9 เพิ่มตัวเลขเหล่านี้ร่วมกันและเพิ่ม 66 แล้วคูณอายุของคุณในปีโดย 6 8 ลบจำนวนนี้จากที่ก่อน

ขั้นตอนที่ 2

หาค่าระดับของกิจกรรมและอัตราการแปรรูปอาหาร เมื่อคุณมาถึง BMR แล้วคุณจะต้องคูณตามระดับกิจกรรมของคุณ สำหรับชีวิตที่ห่างเหินให้คูณค่า BMR ของคุณให้เท่ากับ 1. 2; สำหรับการใช้ชีวิตที่เบา ๆ - คุณออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อวัน - คูณด้วย 1. 4; กิจกรรมปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ให้คูณ BMR ของคุณให้เท่ากับ 1. 6; หากคุณออกกำลังกายกับการออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์ให้คูณ BMR ของคุณให้เท่ากับ 1. 7; และถ้าคุณใช้งานมากเช่นคุณทำงานด้วยตนเองหรือการฝึกอบรมสำหรับกิจกรรมกีฬาให้คูณ BMR ของคุณโดย 1 9 หมายเลขสุดท้ายของคุณคืออัตราการเผาผลาญของคุณที่ใช้งานซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรกินวัน.

ขั้นตอนที่ 3

นับแคลอรี่ของคุณสำหรับมื้ออาหารว่างและของว่างแต่ละมื้อ เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณคุณจะต้องการที่จะกินจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณจากอัตราการเผาผลาญของคุณที่ใช้งานอยู่ ในการลดน้ำหนักคุณจะต้องการสร้างการขาดดุลหรืออัตราส่วนแคลอรี่ต่อการออกกำลังกาย หนึ่งปอนด์ของไขมันอยู่ที่ประมาณ 3, 500 แคลอรี่ ดังนั้นการสูญเสียปอนด์ที่คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดย 500 แคลอรี่ต่อวันหรือ 3, 500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หากคุณมี BMR ที่ 1, 500 ตัวอย่างเช่นคุณจะต้องเผาผลาญพลังงานอย่างน้อย 2,000 แคลอรีต่อวันเพื่อให้เพียงพอกับการขาดดุลของคุณ การสูญเสีย£ 2 สัปดาห์ลดปริมาณประจำวันของคุณโดย 1, 000 แคลอรี่ซึ่งจะทำให้คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ 2, 500 วันหาก BMR ของคุณคือ 1, 500

สิ่งที่คุณจะต้อง

• เครื่องคิดเลข
• มาตราส่วน
• เทปวัด

เคล็ดลับ

• มุ่งมั่นในการลดน้ำหนักในช่วงเวลาที่ยืดยาว ถ้าคุณอดอาหารด้วยตัวเองคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อติดมันมากกว่าไขมัน ออกกำลังกายเป็นประจำโดยการทำกิจกรรมต่างๆ นี้จะทำให้คุณมีแรงจูงใจและมีส่วนร่วม

คำเตือน

• ภาวะสุขภาพบางอย่างจะส่งผลต่อการสูญเสียน้ำหนักของคุณเช่นความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงโรคหัวใจโรคข้ออักเสบและมะเร็งบางชนิด คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณเพราะคุณอาจทำให้สภาพแย่ลง ปริมาณแคลอรี่ไม่ควรต่ำกว่า 1, 200 สำหรับผู้หญิงและ 1, 500 สำหรับผู้ชายเว้นแต่คุณจะอยู่ในอาหารที่ได้รับการดูแลทางการแพทย์ หากคุณล้มเหลวในการบริโภคปริมาณแคลอรี่ขั้นพื้นฐานนี้คุณอาจพบสัญญาณการกีดกันอาหารซึ่งจริง ๆ แล้วทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่ม Medline Plus กล่าว