กล้ามเนื้อควรแข็งแรงขึ้นเมื่อคุณฉีกขาด ACL ของคุณ?

เอ็นไขว้หน้าซึ่งเรียกกันทั่วไปว่า ACL เป็นเอ็นยึดหลักในเข่าของคุณ การบาดเจ็บที่ ACL ซึ่งไหลจากกระดูกหน้าแข้งไปถึงกระดูกต้นขาเป็นเรื่องปกติ เมื่อคุณฟื้นการเคลื่อนไหวของคุณหลังจากการบาดเจ็บของ ACL สิ่งสำคัญคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าเพื่อช่วยป้องกันปัญหา ACL ที่ตามมา นอกจากนี้คุณยังควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์และนักบำบัดโรคด้วย

วิดีโอประจำวัน

Quadriceps

การเริ่มต้นสร้างความเข้มแข็งมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อสี่ขาซึ่งวิ่งไปตามหน้าผื่อของคุณตามที่ Iowa State University ชุดสี่ชุดเป็นใบสั่งออกกำลังกายสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงโดยทั่วไป เพื่อให้พวกเขาอยู่บนหลังของคุณและวางส้นเท้าของคุณต้องการที่จะออกกำลังกายบนพื้นผิวที่เพิ่มขึ้นประมาณ 2 นิ้วจากพื้นดินเช่นหนังสือ เมื่อขาของคุณผ่อนคลายและยืดตัวเต็มที่ให้กระชับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องยกขา กดค้างไว้ 10 วินาทีก่อนผ่อนคลาย 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

สายรัด (Hamstrings)

ดึงขึ้นเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณ ในการดำเนินการนี้คุณต้องมีชิ้นส่วนยางยืดหยุ่น ผูกปลายท่อในโบว์ให้วางปลายที่ผูกปนอยู่ด้านหลังประตูและปิดประตูเพื่อรักษาความปลอดภัย นั่งบนเก้าอี้หันหน้าไปทางผนังและลูบปลายด้านเรียบของท่อรอบส้นเท้า ดึงส้นเท้าไปทางคุณช้า ๆ กระตุ้นกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่วิ่งตามหลังต้นขาของคุณ กดค้างไว้ 10 วินาทีก่อนที่จะปล่อยช้าๆ ทำซ้ำห้าครั้งแนะนำผู้เชี่ยวชาญที่ศูนย์การแพทย์ Montefiore ในนิวยอร์ก

แบบฝึกหัดหลายกล้ามเนื้อ

แพทย์ของคุณอาจจะไปทำการหมอบในขณะที่การกู้คืนของคุณดำเนินไปเรื่อย ๆ squats ทำงาน hamstrings และ quadriceps ของคุณเป็น glutes ของคุณ เมื่อใดก็ตามที่คุณทำ squats เริ่มต้นด้วยความกว้างสะโพกเท้ากันให้หน้าอกของคุณตลอดการเคลื่อนไหวและให้แน่ใจว่าแกนของคุณเป็นธุระขณะที่คุณหมอบให้คำแนะนำแก่ Pete McCall จากอเมริกันสภาการออกกำลังกาย นอกจากนี้ให้เข่าของคุณชิดกับเท้าที่สองของคุณ

การสร้างความเข้มแข็งหลังการฟื้นตัว

เมื่อคุณฟื้นตัวเต็มที่แล้วให้เดินปอดเพื่อสร้างความแข็งแรงเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของ ACL ที่ตามมา Lunges ทำงาน hamstrings, quadriceps กล้ามเนื้อ glute และสะโพก abductor ของคุณ เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณและติดต่อพื้นกับส้นเท้าก่อน ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่เท้าซ้ายของคุณอย่างช้าๆจากนั้นลดน้ำหนักลงที่ขานั้นจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นดินและกระดูกสันหลังของคุณมีนูนข้างหน้าเล็กน้อยหรือจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่สบายยืนขึ้นที่ขาซ้ายของคุณ ช่วยการเคลื่อนไหวโดยการผลักดันเท้าขวาของคุณลงไปที่พื้นและผลักดันให้เข่าข้างหน้า เดินเท้าต่อไปข้างหน้าต่อไปยังหน้าอกต่อไป