สิ่งที่ขาดหายไปในอาหารมังสวิรัติ?

อาหารมังสวิรัติมีเส้นใยสูง, กรดโฟลิค, วิตามินซีและอี, โพแทสเซียม, แมกนีเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง นอกจากนี้อาหารมังสวิรัติมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำกว่าอาหารที่กินทุกอย่าง อาหารมังสวิรัติของคุณอาจได้รับผลกระทบจากโภชนาการแม้ว่าคุณจะวางแผนอย่างรอบคอบ ตามรายงานประจำปี 2009 ของ Academy of Nutrition and Dietetics คุณอาจขาดโปรตีน, วิตามินดี, เหล็ก, สังกะสีและกรดไขมันโอเมก้า 3

วิดีโอประจำวัน

Protein

->

เต้าหู้มีโปรตีน คำแนะนำในอดีตคือการรวมแหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติเช่นข้าวและถั่วภายในอาหารเดียวกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็น จริงๆแล้วคุณสามารถทานอาหารเหล่านี้ได้ตลอดช่วงวันเพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์แบบตามข้อมูลจาก Academy of Nutrition and Dietetics อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนประกอบด้วยนมและนมถั่วเหลืองเต้าหู้ธัญพืชถั่วพืชถั่วและเมล็ดพืช

วิตามินดี

->

เหล็ก

->

ผักสีเขียวมีธาตุเหล็ก เครดิตภาพ: Jupiterimages / Photos com / Getty Images

เหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเม็ดเลือดแดงและการขาดสารอาหารทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง แร่ธาตุนี้เป็นปัญหาสำหรับมังสวิรัติเนื่องจากธาตุเหล็กในพืชไม่ดูดซึมได้ดีอย่างเหล็กจากอาหารสัตว์ อย่างไรก็ตามการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีพร้อมกับแหล่งที่มาของธาตุเหล็กจากพืชสามารถเพิ่มการดูดซึมได้ แหล่งอาหารมังสวิรัติของธาตุเหล็กประกอบด้วยถั่วเหลืองผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองผักใบเขียวเข้มซีเรียลอาหารเสริมผลไม้แห้งและช็อคโกแลตธรรมดา

สังกะสี

->

ถั่วมีสังกะสี เครดิตสปอนเซอร์: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

สังกะสีมีความสำคัญต่อการรักษาบาดแผลการเจริญเติบโตตามปกติและการพัฒนา เช่นเดียวกับเหล็กการดูดซึมสังกะสีจากแหล่งพืชต่ำกว่าแหล่งที่เลี้ยงสัตว์ดังนั้นมังสวิรัติอาจจำเป็นต้องกินมากขึ้น แหล่งที่ดี ได้แก่ ธัญพืชถั่วถั่วพืชผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองและเนยแข็ง

EPA และ DHA

->

นมถั่วเหลือง อาหารที่ไม่มีปลาไข่หรือสาหร่ายจะอยู่ในกรดไขมันโอเมก้า 3 eicosapentaenoic acid - EPA และ docosahexaenoic acid - DHAสารอาหารเหล่านี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองและสายตาและเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ร่างกายมนุษย์สามารถเปลี่ยนกรด linolenic - พบใน rapeseed, แฟลกซ์, วอลนัทและถั่วเหลือง - เพื่อ EPA และ DHA แต่อัตราการแปลงต่ำมาก บริโภคสาหร่ายนมถั่วเหลืองเสริมและธัญพืชอาหารเช้าและอาหารเสริมที่ได้จากสาหร่ายแก่น