กระชับกล้ามเนื้อท้องหกแพ็คจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน อย่างไรก็ตามด้วยความมีระเบียบวินัยและความสม่ำเสมอก็เป็นไปได้ที่จะบรรลุกล้ามเนื้อส่วนกลางในระยะเวลาอันสั้น ด้วยอาหารที่เข้มงวดควบคู่ไปกับการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นประจำคุณอาจเริ่มเห็นผลลัพธ์ภายในไม่กี่สัปดาห์ ผสมผสาน 30 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคประจำวันและการออกกำลังกายหน้าท้องหลายแบบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ผู้เชี่ยวชาญที่ McKinley Health Center ในรัฐอิลลินอยส์แนะนำว่า 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคอาหารประจำวันของคุณทั้งหมดมาจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 10 ถึง 35 จากโปรตีนและ 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานเพื่อทำงานและเพิ่มประสิทธิภาพในโรงยิม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นธัญพืชและผักหลายชนิดให้พลังงานที่สม่ำเสมอและยาวนาน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ โปรตีนจากลีนเช่นปลาและสัตว์ปีกเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินที่เฉพาะเจาะจงจากอาหาร อย่างไรก็ตามคุณควร จำกัด ปริมาณไขมันในอาหารของคุณโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว
999 อาหารและอาหารว่างเมนูอาหารสุขภาพเป็นประจำทุกวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการแกะสลักกล้ามเนื้อหน้าท้อง สำหรับอาหารเช้าลองไข่ขาวกับต้นหอมสับพริกเขียวและมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและธัญพืชลดน้ำตาล อาหารกลางวันที่ดีประกอบด้วยไก่งวงยันที่ปรุงสุกในน้ำมันมะกอกด้านผักรวมและชิ้นขนมปังธัญพืช สำหรับอาหารเย็นเตรียมผักสลัดผักรวมที่มีแตงกวามะเขือเทศพริกเขียวชีสที่หั่นย่อยไขมันต่ำและน้ำสลัดไขมันต่ำ เตรียมเนื้อไก่ย่างหรือกุ้งลงบนสลัดของคุณ มีถ้วยโยเกิร์ตแช่แข็งไขมันต่ำสำหรับของหวาน ขนมขบเคี้ยวแอปเปิ้ลหั่นฝอยองุ่นแครอทแท่งโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือผักชีฝรั่งที่ห่อด้วยเนยถั่วลิสงลดไขมันระหว่างมื้ออาหาร ในขณะที่คุณพยายามที่จะให้ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในแผนมื้ออาหารของคุณโปรดจำไว้ว่าการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการขจัดไขมันหน้าท้อง เพียงแค่ไม่ตัดปริมาณแคลอรี่มากเกินไปหรือคุณจะชะลออัตราการเผาผลาญของคุณหรืออัตราที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ ผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่าระดับต่ำสุด 1, 200 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายควรกินอาหารอย่างน้อย 1, 800 แคลอรี่เพื่อการสูญเสียน้ำหนักที่ปลอดภัย
ยกกระชับขาก้นตรง
ยกกระชับขาตรงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องในช่วงกลางของคุณและกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลง นอนหงายบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกายด้วยแขนของคุณพักผ่อนที่ด้านข้างของคุณและฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางพื้น ให้ขาตรงยกขาขึ้นจนพื้นฝ่าเท้าของคุณหันหน้าไปทางเพดาน ขาของคุณจะอยู่ที่มุม 90 องศากับลำตัวของคุณ ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแน่นยกสะโพกออกจากพื้นและยืดขาและเท้าของคุณไปยังเพดาน กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้สามครั้งก่อนกลับไปยังตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้ง