คาร์โบไฮเดรตเป็นธาตุอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการจัดหาพลังงานให้กับร่างกายของคุณ ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสองเท่าของไขมันและประมาณ 3 เท่าของโปรตีน คณะกรรมการอาหารและโภชนาการกำหนดให้มีการกระจายสารอาหารจำพวก macronutrient สำหรับ macronutrients ทั้งหมดซึ่งแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด สถาบันทางการแพทย์หรือ IOM ไม่ได้ระบุขีด จำกัด สูงสุดสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงสุดซึ่งมีผลกระทบต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์แม้ว่าช่วงการแจกจ่ายของ Macronutrient หรือ AMDR จะเป็นเปอร์เซ็นต์ที่สามารถให้สารอาหารอื่น ๆ ได้เพียงพอ
วิดีโอประจำวันคาร์โบไฮเดรต AMDR
ขณะที่สารอาหารอื่นมีแนวโน้มที่จะแตกต่างกันตามอายุและเพศ AMDR สำหรับคาร์โบไฮเดรตจะคงที่สำหรับประชากรทั้งหมด ตาม IOM คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ถ้าคุณต้องการที่จะลดน้ำหนักหรือมีวิถีชีวิตประจำที่คุณจะต้องการกินคาร์โบไฮเดรตที่ปลายล่างของมาตราส่วนใกล้ 45 เปอร์เซ็นต์ นักกีฬาและบุคคลที่มีผลงานดีอยู่ใกล้ 65 เปอร์เซ็นต์ หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารของ USDA สำหรับชาวอเมริกันปี 2553 ระบุว่าคุณต้องแน่ใจว่าคุณอยู่ในช่วง 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์และคุณเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่คุณจะต้องมีแคลอรี 300 คาร์โบไฮเดรตหรือ 300 คาร์โบไฮเดรตหรือประมาณ 225 ถึง 325 กรัมต่อวัน IOM ไม่ได้ให้ AMDR สำหรับทารกในปีแรกของชีวิตเนื่องจากขาดข้อมูลทางคลินิกสำหรับกลุ่มอายุนี้
ไฟเบอร์เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่ทำหน้าที่ด้านสุขภาพที่ดี เส้นใยอาหารสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดรักษาระดับน้ำตาลในเลือดปกติป้องกันการอุดตันในลำไส้และส่งเสริมระบบทางเดินอาหารอย่างสม่ำเสมอและอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ เช่นเดียวกับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น IOM ไม่ได้ให้ช่วง AMDR ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับเส้นใย แต่มีค่าไอดีเพียงพอในหน่วยกรัม ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ควรกินอาหารประมาณ 38 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ควรรับประทาน 25 ถึง 26 กรัม
แหล่งคาร์โบไฮเดรต
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดคือแหล่งที่มาที่ซับซ้อนหรือมีคาร์บอนไดออกไซด์หลายสายที่เชื่อมโยงกันคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีผลต่อระดับกลูโคสในเลือดมากขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ได้แก่ ธัญพืชผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่ว คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนยังมีแนวโน้มที่จะสูงกว่าในวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการประมวลผลและบรรจุขนมและโซดาเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักของคุณเนื่องจากอาจมีน้ำตาลเพิ่มมาก