การออกกำลังกายแบบใดที่จะทำให้คุณเป็นรูปนาฬิกาทราย?

เพื่อให้ได้รูปนาฬิกาทรายคุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าท้องสะโพกและเอวแคบ นั่นหมายถึงการออกกำลังกายที่เน้นหนักมากซึ่งจะแยกกล้ามเนื้อในแกนหลักเพื่อแสดงคำจำกัดความที่คุณต้องการ ความแข็งแรงไม่ได้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการอย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังแบกรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณจะต้องใส่ช่วงเวลาปกติของหัวใจเพื่อเผาผลาญแคลอรีและสูญเสียไขมันนั้น

วิดีโอประจำวัน

Russian Twists

การบิดของรัสเซียเป็นแบบฝึกหัดที่ปรับเปลี่ยนได้ง่ายตามระดับการออกกำลังกายของคุณและเหมาะสำหรับการสร้างนาฬิกาทรายเนื่องจากทำงานได้ดี กล้ามเนื้อเฉียงเช่นเดียวกับบนและล่าง abdominals เริ่มต้นในตำแหน่งที่นั่งกับงอเข่าของคุณและส้นเท้าบนพื้น ถือดัมเบลล์หนักหรือลูกยาที่ถ่วงน้ำหนักที่หน้าอกของคุณโดยข้อศอกงอไปทางด้านข้าง กับ ABS แน่นและกระดูกสันหลังตรงบิดไปทางขวาแรกแล้วไปทางซ้าย, หยุดชั่วคราวในช่วงสั้น ๆ ที่อยู่ตรงกลางก่อนที่จะหมุนแต่ละ American Council on Exercise แนะนำให้ค่อยๆสร้างแบบฝึกหัดที่ยากขึ้นซึ่งคุณยันเอนหลังเล็กน้อยและยกเท้าขึ้นจากพื้น

Plank

ร่างกายมีกล้ามเนื้อแกน 29 ตัวและไม้กระดานนั้นถือเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายจำนวนมากในคราวเดียว อันที่จริงมันสามารถช่วยให้คุณบรรลุคุณสมบัติของนาฬิกาทรายได้หลายอย่างเช่นเอวแกะสลักเอวสะโพกกลมและท้องแบน เมื่อต้องการทำท่าทางให้เริ่มต้นที่ท้องของคุณด้วยมือของคุณวางไว้ใต้บ่าของคุณและขาของคุณจะยื่นตรงด้านหลังของคุณ เมื่อคุณหายใจออกผลักดันด้วยมือของคุณและชี้เท้าของคุณเพื่อยกระดับร่างกายของคุณซึ่งควรรูปแบบเส้นตรงจากหัวของคุณไปส้นเท้าของคุณ รูปแบบคือการลดลงไปที่แขนของคุณและถือท่าทางจากที่นั่น สร้างขึ้นเพื่อถือไม้กระดานสำหรับนาทีหรือมากกว่า

บิดทแยงมุม

การบิดทแยงมุมจะเริ่มต้นจากตำแหน่งวางไม้กระดาน ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นและเขย่าเข่าไปทางหน้าอกจากนั้นเลี้ยวไปทางด้านขวาและพยายามแตะข้อศอกขวาด้วยเข่าซ้าย กลับไปที่กระดานและทำซ้ำการเคลื่อนที่ด้วยขาขวาของคุณ เพื่อให้หนักขึ้นให้เลื่อนลงเพื่อผลักดันขณะที่คุณกำลังเคลื่อนไหวบิด

กระทืบแบบยืน

กระทืบแบบยืนช่วยขจัดความเครียดที่คุณอาจรู้สึกว่าอยู่ในแนวนอน แต่ไม่น้อยที่จะทำให้แบนราบได้ เริ่มต้นด้วยเข่า crunches หันไปทางด้านขวาของคุณและลดลงเล็กน้อย lunge กับขาซ้ายของคุณอยู่ข้างหลังคุณ ตีขาซ้ายขึ้นขณะที่บิดเนื้อตัวไปทางซ้าย เมื่อถึงความเมื่อยล้าแล้วให้เปลี่ยนไปที่ขาขวาของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำ crunches ด้าน ในขณะที่ยืนยกเข่าขวาขึ้นเพื่อให้ตรงกับข้อศอกด้านขวาของคุณทำซ้ำที่ด้านซ้าย

Cardio

เพิ่มช่วงหัวใจแบบปกติลงในแบบฝึกหัดการออกกำลังกายประจำสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักและทำให้รูปทรงนาฬิกาทรายของคุณและที่กำหนดไว้มากขึ้น สำหรับการลดน้ำหนัก American Council on Exercise ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลาห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาทีขึ้นไปในแต่ละครั้ง