การสึกหรอของไหล่เป็นอาการที่พบได้บ่อย ในความเป็นจริงตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2013 ใน "วารสารการผ่าตัดไหล่และข้อศอก" การปะทะกันเป็นสาเหตุให้อาการปวดหัวร้อยละ 74 การมีชีวิตอยู่กับภาวะนี้อาจเป็นเรื่องที่น่าผิดหวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นที่ชอบการออกกำลังกาย แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยงกับการปะทะไหล่มีการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณสามารถทดแทนเป้าหมายที่กล้ามเนื้อเดียวกันได้
วิดีโอประจำวัน
อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดไหล่
เครื่องตัดค่าใช้จ่าย
การเข้าถึงค่าโสหุ้ยทำให้กระดูกที่ไหล่ของคุณขยับเข้าหากัน การกระแทกไหล่หมายถึงโครงสร้างที่อยู่บนไหล่ของคุณจะถูกบีบตัว เครื่องกดเหนือศีรษะทำให้เกิดแรงกดดันต่อโครงสร้างที่ถูกบีบอัดเหล่านี้ ตำแหน่งที่เริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้ - แขนยกออกไปด้านข้าง, ข้อศอกงอและมือหมุนไปที่เพดาน - เป็นหนึ่งในตำแหน่งที่เลวร้ายที่สุดสำหรับไหล่ที่สะเทือน แทนการกดค่าใช้จ่ายให้ลองกดบัลลังก์เอียง
สำหรับการกดเบาะลาดเอียงคุณจะต้องมีม้านั่งน้ำหนักและลูกดัมเบลวิธีการทำ:
ขั้นตอนที่ 1
วางบนแท่นวางน้ำหนักที่มุม 45 องศา จับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ โค้งข้อศอกของคุณและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หน้าอกสูง
ขั้นตอนที่ 2
กดน้ำหนักตรงหน้าคุณจนกว่าข้อศอกของคุณจะตรง กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3
ทำซ้ำ 10 ครั้งทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน
->
การยกด้านข้างหมายถึงการยกแขนออกไปทางด้านข้างจนได้ถึงความสูงของไหล่ การออกกำลังกายนี้ยึดโครงสร้างไว้ที่ไหล่และควรหลีกเลี่ยงหากเกิดอาการ ลองใช้ไหล่โค้งงอแทน
ไหล่โค้งงอยกขึ้น
คุณจะต้องมีดัมเบลล์และม้านั่งที่มีน้ำหนักมากหรือพื้นผิวที่มีความแข็งแรงสูงและมีความแข็งแรงสูงเพื่อให้งอไหล่ยกขึ้น
วิธีการทำ:
ขั้นที่ 1
วางเข่าหนึ่งไว้บนม้านั่ง เล็งไปข้างหน้าและวางมือบนม้านั่งโดยให้ศอกตรง
ขั้นตอนที่ 2
จับดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งด้วยฝ่ามือหันเข้าหาด้านข้าง จากตำแหน่งนี้ให้ยกแขนออกไปทางด้านข้างอย่างช้าๆจนกว่าจะถึงความสูงของไหล่ เมื่อแขนของคุณพอดีกับความสูงของไหล่ให้หมุนแขนของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าหัวแม่มือของคุณจะชี้ไปที่เพดาน
ขั้นตอนที่ 3
กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วค่อยๆลดระดับลง เก็บข้อศอกของคุณให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหวนี้ ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน
อ่านเพิ่มเติม:
แบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อสำหรับสะเก็ด & ไหล่ ->
ขั้นตอนที่ 1
นั่งพอดีเก้าอี้นั่งขณะหันหน้าเข้าหาเสาสายเคเบิล ด้วยมือของคุณหันหน้าไปข้างหน้าคว้าบาร์ด้วยมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน หลีกเลี่ยงการจับที่กว้างกว่านี้ - มันจะเพิ่มแรงกดบนโครงสร้างในไหล่ของคุณ
ขั้นที่ 2
เอนหลังเล็กน้อยดึงแถบไปที่หน้าอกและบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3
ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน
->
การออกกำลังกายการหมุนไหล่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator การหมุนไหล่
จำเป็นต้องมีการหมุนไหล่สำหรับกิจกรรมประจำวันเช่นการแต่งตัวและล้างเส้นผมรวมทั้งกิจกรรมกีฬาเช่นการขว้างลูกบอลหรือการตีลูกค้างคาว กล้ามเนื้อที่สะบัดไหล่มักจะแข็งแรงขึ้นโดยยกแขนออกทางด้านข้างที่ความสูงของไหล่ อย่างไรก็ตามตำแหน่งนี้เจ็บปวดกับการกระแทกไหล่และเพิ่มความกดดันต่อโครงสร้างที่ระคายเคืองแล้ว กล้ามเนื้อหมุนไหล่สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยแถบการออกกำลังกายขณะที่รักษาแขนไว้เคียงข้างคุณ
ยึดปลายด้านหนึ่งของแถบการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นกับพื้นผิวที่แข็งแรงและเอวสูง เพื่อช่วยให้ใบพัดภายนอกด้านในแขนด้านขวาของคุณแข็งแรงขึ้นให้ยืนอยู่กับด้านซ้ายของคุณไปยังจุดสิ้นสุดที่ปลอดภัยของวง จับปลายด้านตรงข้ามของวงดนตรีไว้ในมือขวา
ขั้นตอนที่ 2
ออกจากส่วนปลายที่ปลอดภัยของแถบจนกระทั่งหย่อนตัวลงในแถบ โค้งข้อศอกขวาไป 90 องศา
ขั้นที่ 3
การรักษาแขนข้างเคียงข้างคุณให้หมุนแขนขวาออกจากร่างกายให้ห่างออกไปให้มากที่สุด กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน
ขั้นตอนที่ 4
วางตำแหน่งทางด้านขวาของคุณไว้ที่ปลายสายคล้องเพื่อให้ใช้โรเตอร์ด้านในเข้าที่ไหล่ขวาของคุณ เริ่มต้นด้วยการงอข้อศอกของคุณถึง 90 องศาและบนแขนข้างร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
หมุนแขนไปทางร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน
