การดึงออกมาเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ในขณะที่ P90X ต้องการแถบ pullup มีการออกกำลังกายทางเลือกหลายอย่างเพื่อให้ได้รับผลประโยชน์เช่นเดียวกันกับที่คุณจะได้รับผ่าน pullup ทางเลือกที่ดีในการใช้แถบ pullup คือการใช้น้ำหนักหรือแถบความต้านทานฟรี พื้นที่หลักที่ทำงานเมื่อดำเนินการ pullups รวมถึงส่วนบนหลังด้านหลัง deltoid, biceps และ core หากไม่มีแถบ pullup คุณต้องออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยน้ำหนักที่ไม่เสียค่าใช้จ่ายและใช้กล้ามเนื้อเดียวกันนี้
วิดีโอประจำวัน
Bent-over Rows
แถวก้นหอยเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการดึง ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องมีลูกดัมเบลหรือบาร์เบลล์ หลังจากคว้าน้ำหนักแล้วให้งอเข่าและบานพับเล็กน้อยจากสะโพกขณะที่มั่นใจว่าหลังของคุณตรง ไปไม่เกิน 90 องศากับพื้น กดค้างไว้ตำแหน่งนี้และเริ่มยกน้ำหนักด้วยแขนโดยมุ่งเน้นที่การบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน
Reverse Fly
เมื่อต้องการทำ Reverse Fly ให้นั่งอยู่บนเก้าอี้พร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือ เอนไปข้างหน้าเพื่อให้หน้าอกของคุณไปที่หัวเข่าของคุณ มั่นใจได้ว่าคุณสบายใจและไม่ใส่ความเครียดที่ไม่เหมาะกับหลังส่วนล่างของคุณ เก็บแขนของคุณตรงและข้อศอกของคุณเล็กน้อยงอเริ่มยกน้ำหนักโดยใช้ deltoids ของคุณและโดยการบีบใบไหล่ของคุณด้วยกัน ก้มแขนให้ช้าลง ทำซ้ำครั้งนี้สำหรับจำนวน reps ที่ทำขึ้นสำหรับ pullups ของ P90X
วง Resistance Band Rows
วง Resistance Band เริ่มจากการห่อหุ้มแถบรอบ ๆ วัตถุนิ่ง ๆ เช่นขาโต๊ะ คว้าทั้งสองจับและนั่งบนพื้นพร้อมขางอเล็กน้อยและหลังของคุณตรง ดึงแขนของคุณไปทางร่างกายของคุณขณะที่เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับด้านข้าง เมื่อด้ามจับตรงกับลำตัวของคุณช้าๆให้กลับไปที่ระยะเริ่มต้นของการออกกำลังกายนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมในกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณเพื่อให้ตรงกลับและเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกันหากคุณใช้แถบเลื่อน
บทสรุป
หากคุณเข้าถึงน้ำหนักหรือแถบความต้านทานฟรีจะมีทางเลือกในการดึงข้อมูล เมื่อ P90X เรียกหา pullups ให้เลือกการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งเพื่อทำในสถานที่ หากการออกกำลังกายเหล่านี้ง่ายเกินไปให้ใช้แถบความต้านทานที่มีความต้านทานมากขึ้นหรือใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า
