กระดูกหักจะมีผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายและทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ กระดูกไหปลาร้ากระดูกไหปลาร้าของคุณอ่อนแอต่อการแตกหักจากการกระแทกโดยตรงที่ไหล่ ในขั้นแรกคุณจะต้องสวมสลิงเนื่องจากกระดูกจะเยียวยาและป้องกัน อย่างไรก็ตามเมื่อกระดูกเริ่มฟื้นตัวคุณจะสามารถทำแบบฝึกหัดที่อ่อนโยนและก้าวหน้าสำหรับแขนและไหล่เพื่อปรับปรุงช่วงและความแข็งแรง พูดคุยกับนักบำบัดโรคทางกายหรือแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย
วิดีโอประจำวัน
Swing the Pendulum
การออกกำลังกายของลูกตุ้มคือการออกกำลังกายแบบพาสซีฟที่นุ่มนวลซึ่งลดความแข็งในข้อต่อไหล่และข้อศอก ทำแบบฝึกหัดนี้โดยการดัดไปข้างหน้าที่เอวด้วยหลังตรง คุณสามารถยึดผนังหรือโต๊ะกับแขนที่ไม่ได้รับบาดเจ็บเพื่อรองรับ ปล่อยให้แขนที่บาดเจ็บรั้งลงตรงหน้าคุณไปที่พื้นและเริ่มหมุนเวียนด้วยมือของคุณอย่างนุ่มนวล ไหล่ของคุณควรผ่อนคลายและหลวม ต่อแขนกลทั้งสองด้านตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาทีในแต่ละทิศทาง ทำซ้ำได้ถึงห้าครั้งโดยพักระยะสั้น ๆ ระหว่างที่ต้องการ
บีบใบไหล่
เนื่องจากกระดูกไหปลาร้ายึดติดกับใบไหล่หรือที่เรียกว่ากระดูกสะบักการไม่ใช้งานอาจทำให้กล้ามเนื้อข้อมืออ่อนแอและท่าทางไม่ดี การถอยกลับของกระดูกสะโพกช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ไหล่และยังช่วยป้องกันการปัดเศษและความแข็งของบ่า ทำแบบฝึกหัดนี้กับแถบความต้านทานที่เชื่อมโยงกับลูกบิดประตูที่ความสูงของเอว ยืนสูงแขนโดยด้านข้างและข้อศอกงอถึง 90 องศา จับปลายด้านหนึ่งของวงไว้ในแต่ละมือและเลื่อนข้อศอกกลับด้านหลังของร่างกายรักษามุม 90 องศา บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันในระหว่างการดำเนินการ แต่หลีกเลี่ยงการปีนเขาไหล่ของคุณ ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งหรือจนกว่าความเหนื่อยล้าจะตั้งค่าเป็นสองถึงสามชุด
เลื่อนแนวนอน
การออกกำลังกายการลักพาตัวไหล่แนวนอนช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวรอบกระดูกไหปลาร้า ทำแบบฝึกหัดนี้เมื่ออาการปวดลดลงและคุณสามารถยกแขนขึ้น 90 องศาได้ ยืนสูงด้วยแขนยื่นออกมาด้านหน้าคุณที่ความสูงไหล่ปาล์มหันหน้าเข้าหากัน ขยับแขนออกไปด้านข้างเท่าที่คุณสามารถทำได้ กดค้างไว้ห้าวินาทีเพื่อกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้งสองถึงสามครั้งต่อวัน
การหมุนภายนอกที่ต้านทาน
การออกกำลังกายการหมุนภายนอกทำให้กล้ามเนื้อใบพัดภายนอกอยู่ในไหล่ซึ่งอ่อนแอลงโดยไม่มีการใช้งาน ทำแบบฝึกหัดนี้โดยการยืนสูงแขนโดยด้านข้างของคุณและข้อศอกงอไป 90 องศา จับสายรัดต้านทานไว้ในแต่ละมือข้างหน้าของคุณ ห่อหุ้มรอบมือของแขนที่ไม่ได้รับบาดเจ็บเพื่อทำหน้าที่เป็นตัวยึดด้วยข้อศอกของคุณอยู่ข้างคุณให้หมุนมือของแขนที่บาดเจ็บออกไปด้านข้างเท่าที่คุณสามารถไปได้ขณะเดียวกันก็รักษาความตึงเครียดในแถบ กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้งหรือจนกว่าจะเหนื่อยล้าสำหรับชุดที่สามทั้งหมด
