การออกกำลังกายแบบใดที่ Pecs นอก?

กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อหน้าอกที่โดดเด่นที่สุด แต่ก็มีบริเวณที่แตกต่างกันซึ่งต้องได้รับการพัฒนาอย่างเท่าเทียมกันให้ดูสมดุลและเต็มไปด้วยลำตัวส่วนบนของคุณ คุณอาจทราบวิธีกำหนดเป้าหมายบริเวณหน้าอกส่วนบนด้วยการกดเอียงและบริเวณหน้าอกส่วนล่างที่มีใบลดลง แต่ส่วนนอกของทรวงอกของคุณจะไม่เกิดขึ้นตามที่คุณต้องการ

วิดีโอประจำวัน

การปรับการออกกำลังกายแบบทรวงอกที่คุณใช้อยู่แล้วช่วยพัฒนาพื้นที่นอกเขต pec

ใบปลิวดัมเบลล์

ดัมเบลล์บินคุณนอนอยู่บนหลังของคุณบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือ ขยายแขนของคุณเหนือหน้าอกของคุณและหันฝ่ามือไปเผชิญหน้ากัน รุ่นคลาสสิกมีคุณแล้วเปิดแขนของคุณในส่วนโค้งและบีบให้พวกเขากลับมารวมกันราวกับว่าคุณกำลังกอด

เคล็ดลับที่จะทำให้การย้ายนี้ทำงานนอกพีซีของคุณคือการเปิดกว้างที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เพื่อเพิ่มการยืดที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย ระมัดระวังอย่าให้ต่ำกว่าความสูงของม้านั่งซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อไหล่ เมื่อคุณกลับไปเริ่มต้นหยุดก่อนที่ฝ่ามือของคุณตี - ไปเพียงประมาณสองในสามของทางขึ้นเพื่อให้การเปิดใช้งานของ pecs นอก

Dips หน้าอก

เจาะหน้าอกในแถบขนาน ติดตั้งอุปกรณ์ด้วยมือทั้งสองข้างของแท่งและเท้าเพื่อเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณให้สูงขึ้น ยันเล็กน้อยไปข้างหน้าขณะที่คุณงอข้อศอกของคุณจะรู้สึกยืดในหน้าอกของคุณ ขันข้อต่อให้กลับไปที่จุดเริ่มต้น

เพื่อให้น้ำพุมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ pecs ด้านนอกค้นหาการลดต่ำสุดที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย แทนที่จะเดินขึ้นไปในรูปแบบคลาสสิกให้เพิ่มขึ้นเพียงสามในสี่ของทางขึ้นเพื่อให้คุณรักษาขอบเขตด้านนอกของพีคที่สำคัญเปิดใช้งานเพื่อความสมบูรณ์ของชุด

กดเบรคกว้าง ๆ

กดบัลลังก์เป็นการออกกำลังกายแบบไปเพื่อการเล่นเกมของคุณ การจับยึดของคุณมีผลต่อวิธีการที่คุณจะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้ออย่างไร ด้ามจับกว้าง - มีความหมายเหนือไหล่ของคุณทั้งบนม้านั่งแบนและม้านั่งลาดเอียงจะเปิดใช้งาน Pecs ด้านนอกของคุณ หลังจากที่คุณลดแถบลงบนหน้าอกแล้วให้หยุดข้อศอกตรงๆเพื่อไม่ให้ pecs ด้านนอกทำงาน ขยายข้อศอกประมาณสามในสี่ของทางขึ้นก่อนที่จะดัดเพื่อลดแถบลงสู่หน้าอกของคุณ

อ่านต่อ : ความกว้างของด้ามจับที่เหมาะสมสำหรับ Bench

โปรดทราบว่าด้ามจับที่กว้างอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองที่ไหล่และข้อมือในบางคน

->

ด้ามจับแบบกว้างจะเปลี่ยนความสำคัญของการกดเบาะรองนั่ง การผลักดันปกติเปิดใช้งาน Pecs ของคุณใช่ - แต่การเปลี่ยนแปลงที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นจะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อของคุณมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้นอีกด้วยกล้ามเนื้อที่พันรอบซี่โครงของคุณ, ใต้รักแร้ของคุณและคล้ายกับเหงือกปลาฉลามเมื่อตัดและกำหนดสร้างส่วนหน้าของ serratus พร้อมกับด้านนอกของ pecs ให้หน้าอกเต็มรูปแบบที่คุณต้องการ

Push-up plus คือการผลักดันแบบมาตรฐานซึ่งในระหว่างที่คุณลุกขึ้นไปถึงข้อศอกตรงที่ด้านบนคุณจะกดลงไปในแผ่นดินอย่างหนัก นี้ขยายหลังของคุณไหล่ - การกระทำที่ serratus ล่วงหน้าเป็นส่วนหนึ่งความรับผิดชอบ การศึกษาในปี พ.ศ. 2554 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Strength and Conditioning Research ยืนยันว่า push-up plus มีประสิทธิภาพในการกระตุ้น serratus ล่วงหน้าให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

อ่านเพิ่มเติม:

แบบฝึกหัดเสริม Serratus Anterior