คุณต้องการความแข็งแรงและท้องที่กำหนดไว้เพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายและดูดีขึ้นในชุดว่ายน้ำ นั่นคือจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายที่นิ้วเท้าสัมผัสมันทำงานบริเวณกลางและส่วนบนของกล้ามเนื้อของคุณ แม้ว่าจะไม่ทำให้คุณมีสมรรถนะหกเท่า แต่ก็ทำงานได้ดี
วิดีโอประจำวัน
ใช้การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อสร้างแกนหลักที่ครอบคลุมซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาการทำงานประจำวันและการกำหนด abs
สัมผัสที่ถูกต้องคืออะไร?
สัมผัสที่ปลายเท้าดูเรียบง่ายและพอเพียง แต่ความสนใจในรูปแบบเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและเพื่อให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากที่สุด ชักชวนเอบีเอสของคุณเมื่อคุณกระทืบขึ้นและลงด้วยการควบคุมเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนที่
ขั้นตอนที่ 1
นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย วางแขนไว้ข้างๆลำตัวมือของคุณบนเสื่อ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเพื่อให้ฝ่าเท้าของคุณหันหน้าไปทางฝ้าเพดานและต้นขายื่นตรงสะโพกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ม้วนศีรษะคอและไหล่ออกจากเสื่อเมื่อถึงมือของคุณไปยังเท้าของคุณ ดึงกล้ามเนื้อท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณเมื่อยกขึ้นและรักษาคอที่แข็งแกร่งหรือไม่ม้วนหน้าอกหรือให้มันร่วงลง ยึดตำแหน่งโดยให้ใบพัดของคุณยกขึ้นจากพื้นเพื่อนับสองถึงสี่ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ค่อยๆปลดปล่อยร่างกายส่วนบนและแขนของคุณเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
เคล็ดลับ
- ให้ขาของคุณตรงเหนือสะโพกของคุณ - เรียงรายไปที่พื้น - ตลอดเวลาเพื่อให้การกระตุ้นใน abs และออกจากหลังส่วนล่างของคุณ หลีกเลี่ยงการดัดเข่าของคุณ
เพิ่มความหนาแน่น
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นใน abs และเตะย้ายขึ้นบากในแง่ของความรุนแรงเพิ่มดัมเบลหรือ kettlebell ถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างและยืดแขนเพื่อให้น้ำหนักตรงหน้าอกคุณ กระทืบขึ้นและลงกับน้ำหนักในตำแหน่งนี้จริงๆรู้สึก ABS ของคุณทำงาน
การออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุด การออกกำลังกายที่สำคัญอื่น ๆ เพื่อรวมไว้ในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่ปลายนิ้วสัมผัสกับ ab train เป็นหลักคือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อท้องที่ของคุณ - กล้ามเนื้อที่สร้างกล้ามเนื้อที่ 6 ชิ้นของคุณ หลักของคุณ แต่รวมถึง obliques ด้านข้างของคุณ abdominis ข้าม, stabilizers กลับและอุ้งเชิงกราน คุณไม่สามารถออกจากการออกกำลังกายเหล่านี้หรือคุณจะเสี่ยงที่จะทำให้เกิดความไม่สมดุลหรือทำให้บาดเจ็บ
ควบคู่กับสัมผัสนิ้วเท้ารวมการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งจากแต่ละประเภทด้านล่างเพื่อสร้างบริเวณกึ่งกลางที่สมดุลซึ่งมีความเสี่ยงน้อยกว่าการบาดเจ็บและสามารถดำเนินการได้ดีขึ้น ทำซ้ำระหว่าง 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละครั้งอย่างน้อย 1 ชุด 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับการออกกำลังกายที่นิ้วสัมผัส
แบบฝึกหัดด้านหลัง
งูจงอ่อน:
นอนหงายท้องและวางมือข้างบ่าข้อศอกชี้ไปที่เพดาน ยกหน้าและหน้าอกขึ้นจากพื้น รอนับหรือสองครั้งสำหรับการทำซ้ำครั้งเดียว นกสุนัข
: เขย่ามือและเข่าของคุณทั้งหมด หมัดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและไปถึงแขนขวาของคุณผ่านหูและขาซ้ายข้างหลังคุณขนานกับพื้น ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่งสำหรับตัวแทน ->
จักรยานกระทืบ:
นอนหงายด้วยมือเบื้องหลังศีรษะของคุณ วาดเข่าขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งของคุณขนานไปกับพื้น ยกใบไหล่ขวาลงไปที่ข้อศอกด้านซ้ายขณะที่คุณยืดขาขวาและเปลี่ยนเป็นรูปแบบการปั่นจักรยาน แผ่นด้านข้าง:
ลุกเข้าที่ด้านบนของตำแหน่งดันขึ้นโดยใช้มือใต้บ่าของคุณ หันไปข้างหนึ่งเพื่อจัดวางสะโพกไหล่และเท้า กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 60 วินาทีในแต่ละด้าน - ไม่จำเป็นต้องทำซ้ำหลายครั้ง ->
ไม้กระดาน:
จากด้านบนของตำแหน่งผลักดันให้ต่ำลงไปที่แขนของคุณ เก็บลำตัวของคุณให้เข้มงวดในขณะที่คุณถือสมดุลกับแขนและนิ้วเท้าประมาณ 20 ถึง 60 วินาที; อีกครั้งไม่จำเป็นต้องทำซ้ำหลายครั้งของการย้ายนี้ สูญญากาศในกระเพาะอาหาร
: จากมือและหัวเข่าของคุณดูดกระเพาะอาหารของคุณให้แน่นไปกับกระดูกสันหลังของคุณ การกระทำนี้สร้างความรู้สึกดูดที่รุนแรงและทำให้ลำตัวอ่อนล้า เริ่มต้นด้วยการถือครองประมาณ 5- 10 วินาทีและทำงานได้นานถึง 30 วินาทีหรือนานกว่า อ่านเพิ่มเติม:
แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างแกนและส่วนล่าง
