การผลักดันคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อในการปรับโทนแขนทรวงอกไหล่และ กล้ามเนื้อหลักรวมถึง obliques abs และหลังส่วนล่างของคุณ อย่างไรก็ตามพวกเขาทำเพียงเล็กน้อยในการทำงานกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและหลังของคุณ
วิดีโอประจำวัน
ถ้าคุณทำแบบดันขึ้นและไม่ออกกำลังกายเพื่อชดเชยกับอาการเหล่านี้คุณอาจจะมีความไม่สมดุลของพลังในร่างกายส่วนบนของคุณซึ่งจะนำไปสู่กล้ามเนื้อหน้าอกที่อ่อนเพลียและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เพื่อชดเชยแรงกดและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนให้ทำแถวที่กลับกัน
ตามความหมายของชื่อ push-up คือ "push" exercise - คุณกำลังผลักดันร่างกายออกจากพื้นโดยใช้ความแข็งแรงของทรวงอกและแขนของคุณ - หลัก triceps ที่หลังของแขนส่วนบนของคุณ - และกล้ามเนื้อ stabilizer ในแกนของคุณด้วยความช่วยเหลือจาก quadriceps ของคุณในต้นขาของคุณ
สิ่งที่ตรงกันข้ามกับเรื่องนี้ก็คือการออกกำลังกาย "ดึง" ซึ่งคุณจะดึงร่างกายออกจากพื้นโดยใช้ความแข็งแรงของแขน - หลักของลูกหนู - และด้านหลัง ตัวยึดหลักของคุณ, เอ็นร้อยหวายและ glutes ยังอยู่ในที่ทำงาน
Push & Pull Workouts ->
วิธีการทำ: วางบนหลังของคุณด้วยอกข้างใต้ barbell หรือขอบโต๊ะ เข้าถึงและจับบาร์หรือโต๊ะด้วยมือจับที่โอเวอร์ไปด้วยมือของคุณเพียงเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้าง
จับคู่กล้ามเนื้อทั้งขาและคอ เริ่มต้นที่จะดึงหน้าอกของคุณขึ้นไปทางแถบหรือขอบโต๊ะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน - หนึ่งแข็งเส้นตรงจากไหล่ของคุณไปส้นเท้าของคุณ
อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณลดลง ขณะที่คุณดึงตัวเองขึ้นบีบใบไหล่ของคุณด้วยกัน ขึ้นมาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วค่อยๆลดตัวคุณลงที่พื้น
การปรับเปลี่ยน
การทำแถวที่ตรงกันข้ามกับแบบฟอร์มที่เหมาะสมอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายมาก หากคุณกำลังดิ้นรนให้งอเข่าและวางเท้าของคุณไว้บนพื้น นอกจากนี้คุณยังสามารถยก barbell เพื่อให้ร่างกายของคุณไม่เป็นแนวนอน คุณมีแนวนอนมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่ยากขึ้น
แถว Inverted ในการออกกำลังกายของคุณ
หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำรวมทั้งการออกกำลังกายเป็นเวลาไม่กี่ชุดของ push-ups ให้ทำงานในชุดของแถวที่กลับกันไม่กี่ชุด ถ้าคุณทำส่วนการออกกำลังกายแยกส่วนทำแถวกลับในวันหลัง ถ้าคุณทำแบบดึง / ดึงให้ทำแถวที่ตรงกันข้ามในวันเดียวกันกับการออกกำลังกายเช่นหยิกลูกกลิ้งและ lat pulldowns ซึ่งทั้งสองแบบนี้ยังมีการดึงแบบฝึกหัด
อ่านเพิ่มเติม:
20 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับน้ำหนักตัว
