แป้งและคาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบสำคัญที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานที่เหมาะสม แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนื่องจากโครงสร้างของมัน แป้งที่พบในอาหารที่หลากหลายจากธรรมชาติ ได้แก่ ผักถั่วและธัญพืช เมื่อรับประทานในส่วนที่เหมาะสมแป้งเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล

วิดีโอเด็ดหน้า

คำแนะนำ

แคลอรีส่วนใหญ่ของคุณประมาณ 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตและแป้งที่ซับซ้อน ปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อรับความต้องการทางโภชนาการที่แน่นอนของคุณ คนที่กินแคลอรี่ 2,000 แคลอรีทุกวันควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อรับประทานผลไม้และผักผสมอย่างน้อยห้าครั้งแนะนำให้ U. S. Department of Health and Human Services ตัวอย่างเช่นการเสิร์ฟหนึ่งชิ้นเทียบเท่ากับถ้วยผักดิบ คุณยังสามารถกิน 6 ถึง 8 ออนซ์ ของธัญพืชทุกวันและการให้บริการของพืชตระกูลถั่ว 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังมีจุดมุ่งหมายสำหรับ 25 ถึง 35 กรัมของเส้นใยอาหารทุกวัน

แป้งผัก

->

แครอทเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารและสารอาหาร

ผักที่มีแป้งและอาหารจากพืชเป็นแหล่งวิตามินเกลือแร่และเส้นใยอาหารที่ดี ตัวอย่างของอาหารเหล่านี้ ได้แก่ ผักสีเขียวเข้มพืชตระกูลถั่วแครอทสควอชฟักทองและมันฝรั่งหวาน พืชตระกูลถั่วประกอบด้วยถั่วแห้งถั่วเขียวถั่วและข้าวโพด ถ้วยน้ำอัดลมครึ่งหนึ่งที่ปรุงสุกมีเส้นใยอาหาร 9.5 กรัมซึ่งคิดเป็นร้อยละ 38 ของมูลค่าเส้นใยทั้งหมดของคุณทุกวัน ผักประเภทแป้งสามารถเพิ่มความหลากหลายของสลัดสีเขียวและซุปเพื่อเพิ่มเส้นใยและคุณค่าทางโภชนาการ

ธัญพืชแป้ง

->

ข้าวโอ๊ตบดกับผลไม้ให้อาหารเช้าสูงในเส้นใยอาหาร

แป้งนอกจากนี้ยังพบส่วนใหญ่ในขนมปังขนมปังพาสต้าซีเรียลและธัญพืช มากกว่าครึ่งหนึ่งของธัญพืชของคุณควรมาจากแหล่งธัญพืช ธัญพืชที่เป็นที่นิยม ได้แก่ ข้าวกล้อง buckwheat ข้าวหลามตัด quinoa ข้าวโอ๊ตทั้งข้าวไรย์และข้าวสาลี ข้าวโอ๊ตบดกับผลไม้สดทำให้อาหารเช้ามีคุณค่าทางโภชนาการที่เต็มไปด้วยเส้นใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ ที่ร้านขายของชำให้เลือกสตาร์ชและธัญพืชที่ยังไม่ได้สุกและยังมีสารอาหารมากกว่า

การพิจารณาเรื่องอาหาร

->

หลีกเลี่ยงขนมและอาหารหวานอื่น ๆ

อาหารที่ไม่มีแป้ง ได้แก่ ผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม เหล่านี้ยังสามารถรวมอยู่ในอาหารของคุณทุกวัน เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ จำกัด อาหารที่มีการแปรรูปสูงโดยเพิ่มน้ำตาลเพราะมักให้แคลอรีมาก แต่มีสารอาหารน้อย อาหารที่มีการประมวลผลสูงด้วยน้ำตาลกลั่น ได้แก่ ลูกอมโซดาอัดลมน้ำเชื่อมซอสอาหารบรรจุกระป๋องและกระป๋อง