การออกกำลังกาย Multifidus Back Pain แบบใด?

กล้ามเนื้อที่ multifidus เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่เรียกกันในเอกพจน์ที่วิ่งขนานกับและความยาวของกระดูกสันหลัง คุณสามารถรู้สึกว่าคุณเป็นคนที่ง่ายที่สุดในด้านหลังส่วนล่างที่หนาขึ้น บทบาทของ multifidus คือการทำให้กระดูกสันหลังมีเสถียรภาพ multifidus ที่ผิดพลาดสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างได้ นักกายภาพบำบัดหนังสือจิมจอห์นสันเรื่อง "The Multifidus Back Pain Solution" ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 6 แบบที่เน้นกล้ามเนื้อ multifidus พื้นฐานของการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความสามารถในการฟื้นตัวให้หายไปได้เร็วและสมบูรณ์มากขึ้นหลังจากอาการปวดหลัง

วิดีโอประจำวัน

คุณสมบัติ

->

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงตำแหน่งที่อ่อนแอหลังจากที่ตั้งครรภ์ที่ 1

มีสามแบบฝึกหัด multifidus ที่แตกต่างกันสองแบบมีพัฒนาการหลายอย่าง การออกกำลังกาย multifidus เดียวกันจอห์นสันตัวเลขในลำดับของความคืบหน้าคล้ายกับการออกกำลังกาย birddog หรือซูเปอร์แมนในโปรแกรมการออกกำลังกายบำบัดทางกายภาพ การฝึกฝนการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งเพื่อความคืบหน้าในการดำเนินการต่อไปจำเป็นต้องทำซ้ำ 20 ครั้งหรือสองนาทีของการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดสองถึงสามวันต่อสัปดาห์พร้อมกับวันพักผ่อนระหว่าง การออกกำลังกายเป็นข้อยกเว้นและสามารถทำได้ทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

Exercise One

->

หลายสิ่งหลายอย่างนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่าง

เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมด ยกขาข้างหนึ่งไว้ใกล้แนวราบและถือไว้หนึ่งวินาทีก่อนที่จะลดลง ทำซ้ำในส่วนอื่น ๆ เก็บส่วนหลังส่วนล่างให้มั่นคงในขณะที่คุณเคลื่อนย้าย ดำเนินการต่อไปเพื่อทดแทนขาเพื่อความเมื่อยล้าหรือคุณไม่สามารถถือกลับมั่นคง

การออกกำลังกายสอง

->

เหตุผลที่ทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นเรื่องลึกลับ

จากตำแหน่งเดียวกันกับท่าออกกำลังกายพร้อมกันยกแขนข้างหนึ่งและขาตรงข้ามแนวนอน กดค้างไว้และสั้นลง ดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะอ่อนล้าหรือเสียรูปแบบถึง 20 ครั้งหรือสองนาที

การออกกำลังกายสาม

->

สี่ในห้าคนจะมีอาการปวดหลังในช่วงชีวิตของพวกเขา

การออกกำลังกายสามครั้งจะเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อออกกำลังกายสองครั้งเพื่อความท้าทายต่อไป จอห์นสันแนะนำให้ใช้ 2 ปอนด์ น้ำหนักข้อเท้าแต่ละขา

การออกกำลังกาย 4

->

การฝึกความเจ็บปวดแบบช้า ๆ จะช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมที่สนุกได้

นอนคว่ำท้องหมอนใต้ท้องของคุณถ้าสบายกว่า ยกขาตรงขึ้นจากพื้นไม่เกิน 6 นิ้ว หลีกเลี่ยงการโค้งหลัง ทำซ้ำสลับกับขาจนกว่าจะถึงความเมื่อยล้า

Exercise Five

->

มือข้างบนปุ่มท้องของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกดึงขาเข้าและขาขึ้นตามที่คุณทำสัญญาในการออกกำลังกายที่หก

เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าให้แต่ละขาและออกกำลังกายสี่ครั้ง หนึ่งถึง 5 ปอนด์ แนะนำให้ใช้น้ำหนักข้อเท้า เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่อนุญาตให้ใช้เวลาอย่างน้อย 30 วินาทีหรือมากกว่า 10 ครั้งต่อขา

การออกกำลังกาย Six

->

ผลการดำเนินงานที่ยืนหรือนั่งของการออกกำลังกาย 6 ถูกเลือกตามความต้องการของคุณ

การออกกำลังกายแบบ multifidus-strength ที่สุดท้ายสามารถทำได้โดยยืนหรือนั่ง วางมือข้างหนึ่งบนกล้ามเนื้อหน้าท้องและอีกข้างสายเข็มขัดของคุณด้านหลัง ตึงกล้ามเนื้อโดยการดึงสะดือขึ้นและลง เก็บส่วนที่เหลือของร่างกายไว้ กดค้างไว้ประมาณสามถึงห้าวินาทีในขณะที่คุณรู้สึกว่าด้านหน้ากระชับและกลับด้วยมือ ทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้งวันละครั้ง