การฝึกซ้อมขาหลังแบบไหน?

เตะขาเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่คุณอาจทำทุกวัน ยืนอยู่บนเท้าข้างหนึ่งและขยายขาข้างหนึ่งข้างหลังคุณคือการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการเตะกลับ นี้จะทำให้สะโพกของคุณในการขยาย - ตรงข้ามของงอเมื่อคุณเตะขาของคุณออกในหน้าของคุณ ส่วนขยายเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวหลัก glutes ของคุณ - โดยเฉพาะอย่างยิ่ง gluteus maximus - มีความรับผิดชอบ ไม่ว่าคุณจะต้องการก้นที่ดูดีหรือคุณต้องการให้กล้ามเนื้อเกร็งของคุณยิงได้อย่างเหมาะสมสำหรับการวิ่งเล่นสกีข้ามประเทศหรือกีฬาอื่น ๆ ที่มีสะโพกที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ kickbacks เป็นเครื่องมือการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยม

วิดีโอประจำวัน

ประเภทของการแพ้

คุณสามารถเลือกจาก kickbacks บางรุ่นขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของคุณระดับการออกกำลังกายและอุปกรณ์ที่พร้อมใช้งาน พวกเขาแบ่งออกเป็นสองประเภทคือคุกเข่าและยืนเตะสาย

Kneeling Kickback

การออกกำลังกายเหล่านี้ยังมีประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬาที่กำลังทำงานเพื่อให้เกิดแสงไฟที่เหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักในการทำข้อแม้ที่คุกเข่า แต่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเบาด้วยสายการออกกำลังกายได้หากต้องการ

วิธีทำ:

1. นั่งลงบนโฟลส์ทั้งหมด เรียงรายข้อมือใต้บ่าและหัวเข่าใต้สะโพกของคุณ
2. ทำสัญญากล้ามเนื้อหลักของคุณเพื่อให้มั่นใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรง
3. โดยไม่ต้องเปลี่ยนมุมของเข่าให้ยืดขาขวากลับขึ้นจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น เท้าขวาของคุณควรหันหน้าไปทางเพดาน
4. ให้กล้ามเนื้อเกร็งของคุณหงุดหงิดที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวและถือไว้เพื่อนับหนึ่ง
5. กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณโดยไม่ต้องแตะเข่าลงกับพื้นและทำซ้ำ
6. ทำ 12 ถึง 20 ครั้งแล้วเลี้ยวฝั่ง

เมื่อต้องการเพิ่มความต้านทานให้ใช้แถบความต้านทานที่มีความแข็งแรง ห่อที่กลางวงรอบเท้าข้างหนึ่งและวางมือไว้ใต้ฝ่ามือของคุณ ขยายส่วนขาข้างหลังคุณ แต่เปลี่ยนมุมของเข่าถึง 45 องศาเพื่อไม่ให้วงดนตรีลื่นไถล

อ่านเพิ่มเติม: Top 15 Moves to Tone Glutes

->

ให้เข่าของคุณอยู่ที่มุมขวา เครดิตภาพ: fizkes / iStock / Getty Images

การวางสายเคเบิลแบบยืน

เมื่อคุณพร้อมที่จะเพิ่มน้ำหนักแล้วให้ใช้เครื่องเคเบิ้ลที่มีรอกต่ำ ในขณะที่การเพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้เจริญเติบโตมากเกินไปหรือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็ยังสามารถประนีประนอมรูปแบบและกดดันที่ต่ำกลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณหดตัวและค่อยๆคืบหน้ากับน้ำหนัก

วิธีการ:

1. ยืนหันหน้าไปทางสายเคเบิ้ลที่มีข้อเท้าของคุณยึดแน่นอยู่ในสายรัดที่เชื่อมต่อกับลูกรัมต่ำ
2. กดค้างไว้ที่เสาหรือบาร์ตรงหน้าคุณเพื่อรองรับและย้อนกลับไปไกลพอที่จะได้รับการสอนเกี่ยวกับสายต่อข้อเท้าของคุณเข้ากับเครื่อง
3. ยืนขึ้นสูงและหดกล้ามเนื้อหลักของคุณ งอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณช้าขยายขาหลังคุณให้สูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถไปได้โดยไม่ต้องดัดไปข้างหน้า
4. ทำสัญญากับ glute ค้างไว้สัก 1 วินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม
5. ทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้งแล้วเปลี่ยนด้าน

อ่านเพิ่มเติม: ข้อดีของ glutes ที่แรง