Divebomber Push-Up คืออะไร?

Divebomber push-ups หันมาผลักดันแบบคลาสสิกในความท้าทายของร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า เพราะมันเริ่มต้นจากการฝึกโยคะท่าทางหันหน้าลงไปการผลักดัน divebomber จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในเอ็นร้อยหวายไหล่และทรวงอกของคุณ

วิดีโอประจำวัน

ก่อนที่จะพยายามผลักดัน divebomber ให้ใช้มาตรฐานดันขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความแข็งแรงและเสถียรภาพในการดำเนินการ

Master แบบฟอร์มที่เหมาะสม

การกด divebomber จะแตกต่างจากตำแหน่งสตาร์ทแบบดั้งเดิมของแท่นวางมาตรฐานของ push-up

HOW TO DO IT: เริ่มต้นในตำแหน่งสุนัขหันลงด้วยมือและเท้าของคุณปลูกไว้ในเสื่อและก้นของคุณดันขึ้นไปที่เพดาน คุณหลักรูปแบบคว่ำลง "v" รูปร่างกับเสื่อ

มือของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและหลังของคุณยังคงตรง เก็บส้นเท้าของคุณกดไปที่พื้น - พวกเขาไม่อาจสัมผัส - เพื่อสร้างยืดใน hamstrings ของคุณ

ลดไหล่และยกหน้าอกให้พาดพื้น แอบโอบกอดแขนของคุณขณะที่หน้าอกโค้งขึ้นระหว่างแขนและมองไปที่เพดาน หยุดชั่วคราวนับหรือสองครั้ง

ย้อนกลับการเคลื่อนไหว ลดหน้าอกลงไปที่พื้นและสะโพกของคุณขึ้นไปยังเพดาน ตอนแรกคุณอาจสามารถทำ push-ups divebomber เพียงไม่กี่รูปแบบได้ดี แต่ทำงานได้ถึง 5 ซ้ำถึง 10 ครั้ง

อ่านเพิ่มเติม : 10 รูปแบบ Push-Up สำหรับ Body ที่แข็งแรง

->

การเดินเป็นวิธีที่ง่ายในการยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจและอุ่นกล้ามเนื้อ

การอุ่นเครื่องก่อน

ก่อนที่จะทำดันขึ้น divebomber อุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณด้วยการออกกำลังกายเตรียมความพร้อม

• เริ่มต้นด้วยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการไหลเวียนเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที เดินเหยาะ ๆ เดินในสถานที่เหยียบจักรยานในร่มหรือเครื่องรูปไข่หรือก้าวขึ้นและลงบนไรเซอร์
• ขยับสะโพกและข้อต่อไหล่ของคุณด้วยวงแขนและหัวเข่าประมาณ 60 วินาที หมุนลำตัวของคุณไปทางด้านข้างเป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาทีเพื่อคลายกระดูกสันหลังขึ้น
• ทำทักทายถึง 5 ถึง 10 ดวง: ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ งอไปข้างหน้าเพื่อสัมผัสพื้นยกมือลงบนหน้าแข้งของคุณเพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณ ปลูกฝังมือของคุณและถอยกลับเข้าไปใน triceps ดันขึ้นม้วนไปที่ส่วนบนของเท้าของคุณและยกหน้าอกสะโพกและต้นขาของคุณและสิ้นสุดลงในหันหน้าไปทางสุนัข
• ใช้ชุดดันแบบมาตรฐานตั้งแต่ 15 ถึง 20 ที่มีแกนแข็งแรง

คุณพร้อมแล้วที่จะใช้รูปแบบ push-up แบบเต็มรูปแบบของ Divebomber

เพิ่มการออกกำลังกายของคุณ

รวม push-ups แบบ divebomber ในแบบฝึกหัดที่สั้นและเข้มข้นที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมดรวมทั้งการฝึกอบรมการทำงานเพื่อสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นโดยรวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้แตกต่างจากแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงแบบคลาสสิกเช่นการยกนิ้วและ deadlifts ซึ่งคุณอาจคุ้นเคยและท้าทายคุณในรูปแบบใหม่ ๆ

ใช้พวกเขาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของคุณที่มีอยู่หรือเป็นแบบฝึกหัดอย่างรวดเร็วเมื่อคุณขาดเวลา อุ่นเครื่องตามที่ระบุข้างต้นก่อนเริ่มต้น วางแผนที่จะทำวงจรนี้ด้วยการเพิ่มของ push-ups divebomber อย่างน้อยหนึ่งครั้งผ่านหรือทำซ้ำสองถึงสามครั้งรวม

• สะโพกสะพาน: นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณฟุตที่ปลูกประมาณสะโพกห่างออกไป ยกก้นของคุณออกจากพื้นและถือครองหนึ่งหรือสองวินาทีเพื่อเสริมความแข็งแกร่งและความโหนกแก้มของคุณ ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
• กระโดดหมอบ: ยืนอยู่กับเท้าของคุณห่างสะโพกห่างกันและหัวเข่าของคุณงอเกี่ยวกับหนึ่งในสามของทางลงในหมอบเต็มรูปแบบ ขยายศีรษะและสะโพกให้พองขึ้นขณะที่คุณไปถึงเพดาน ที่ดินในตำแหน่งเข่างอ ทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้ง
• Burpees: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานให้สมดุลมือและเท้าของคุณด้วยแกนแข็ง ดันขึ้นแล้วกระโดดเท้าของคุณไปที่มือของคุณและระเบิดขึ้นเพื่อเอื้อมมือขึ้นและกระโดดเท้าจากพื้น ปลูกมือของคุณและกระโดดกลับไปที่ push-up ทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง
• Pull-Ups: เริ่มต้นจากแขวนที่ตายแล้วจากแถบยกระดับด้วยมือจับมือโดยใช้ด้ามจับ ด้วยมือของคุณเกี่ยวกับไหล่ห่างกันดึงคางขึ้นและเหนือบาร์และช้าปล่อยกลับไปตายแขวน ทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่ดีที่สุด