ร่างกายของคุณจำเป็นต้องมีไขมันในอาหารโดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวที่ไม่อิ่มตัวที่คุณไม่สามารถทำให้ตัวเองได้รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่อันตรายเกี่ยวข้องกับการกินไขมันไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไป คุณสามารถปกป้องสุขภาพของคุณและลดความเสี่ยงของการเป็นโรคอ้วนหรือโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคเรื้อรังอื่น ๆ โดยการเลือกปริมาณและชนิดของไขมันในอาหารประจำวันของคุณอย่างรอบคอบ
วิดีโอประจำวัน
การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักจากการกินมากเกินไป
การรับประทานอาหารที่มากเกินไปรวมทั้งไขมันทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ไขมันอาจมีความเสี่ยงมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเนื่องจากมีแคลอรี่มากกว่า หนึ่งกรัมของไขมันมีแคลอรี่ 9 เมื่อเทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อกรัมของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แม้ว่าอาหารของคุณจะมีไขมันน้อยกว่าทานคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนก็ตามไขมันเหล่านี้อาจมีส่วนช่วยให้แคลอรี่รวมเป็นจำนวนมาก
อันตรายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดจากไขมันในอาหารเมื่อน้ำมันถูกเติมไฮโดรเจนจะเปลี่ยนจากน้ำมันเหลวที่มีสุขภาพดีไปเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันทรานส์เพิ่มระดับเลือดของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำในขณะที่ลดปริมาณของคอเลสเตอรอลที่ดีหรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง ทุกๆ 2 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของคุณได้รับจากไขมันทรานส์หรือประมาณ 4 กรัมไขมันทรานส์จากการบริโภคแคลอรี่ 2,000 แคลอรีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 23 เปอร์เซ็นต์ตามที่ Harvard Medical School กล่าว ไขมันทรานส์ถูกขจัดออกจากผลิตภัณฑ์จำนวนมาก แต่มองหาพวกเขาในอาหารทอดเนยเทียมสั้นและเตรียมขนมอบในเชิงพาณิชย์
ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่จะเพิ่มปริมาณของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายซึ่งสะสมอยู่บนผนังหลอดเลือด เมื่อเวลาผ่านไปจะสร้างขึ้นบล็อกการไหลเวียนของเลือดและทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจจะลดลงเมื่อไขมันอิ่มตัวถูกแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องดังนั้นคุณจะพบไขมันในสัตว์นมทั้งตัวและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมทั้งตัวเช่นชีสและเนย
คอเลสเตอรอลมักถูกมองว่าเป็นไขมันที่ไม่แข็งแรง แต่สำหรับคนส่วนใหญ่คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อย หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงโรคหัวใจหรือโรคเบาหวานให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลที่ปลอดภัยสำหรับคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณมีสุขภาพที่ดีคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณคอเลสเตอรอลของคุณโดยทั่วไป
การบริโภคไขมันส่วนเกินและโรคเรื้อรัง
สำนักงานอาหารและยาของสหรัฐฯระบุว่าการบริโภคไขมันทั้งหมดเพียงอย่างเดียวนั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง แต่การศึกษายังไม่พบว่าอาหารที่มีไขมันสูงอาจทำให้เกิดมะเร็งได้อย่างไร หรือว่ามีแนวโน้มที่จะส่งผลให้เกิดมะเร็งชนิดหนึ่งมากกว่ามะเร็งชนิดอื่นหรือไม่ การรับประทานอาหารที่มีไขมันสามารถนำไปสู่โรคเรื้อรังได้หากนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก การมีน้ำหนักเกินจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2, โรคข้อเข่าเสื่อม, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบและโรคถุงน้ำดี น้ำหนักส่วนเกินอาจเกี่ยวข้องกับมะเร็งบางชนิด
แม้ว่าองค์การอาหารและยาจะไม่ใช้ไขมันเฉพาะเจาะจง แต่ไขมันอิ่มตัวเป็นตัวกระตุ้นการอักเสบในเซลล์ไขมันและการอักเสบเรื้อรังจะก่อให้เกิดโรคเบาหวานโรคข้ออักเสบและโรคหัวใจ โดยการเปรียบเทียบกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังโดยการลดการอักเสบ กรดไขมันโอเมก้า 6 มีบทบาทคู่ โอเมก้า 6 หรือกรดลิโนเลอิกมักมีฤทธิ์ในการอักเสบ แต่สามารถเปลี่ยนเป็นกรด arachidonic ซึ่งมีฤทธิ์เป็นโปรและต้านการอักเสบได้
ในหนูในห้องทดลองการบริโภคกรดลิโนเลอิคที่มากเกินไปทำให้เกิดการอักเสบรายงานวารสารทางโภชนาการชีวเคมีในเดือนธันวาคมปี 2015 ในอีกแง่หนึ่งการทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Circulation ในปี 2014 ระบุว่าผู้บริโภค linoleic มีโอกาสลดลง ของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน จนกว่าจะได้มีหลักฐานเพิ่มเติมข้อสรุปที่ดีที่สุดคือทำตามข้อแนะนำที่ได้รับจากสถาบันการแพทย์แห่งหนึ่ง
ปริมาณไขมันที่แนะนำ
ร้อยละยี่สิบถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รวมทุกวันของคุณควรมาจากไขมันในอาหารตามที่สถาบันแพทยศาสตร์ ขึ้นอยู่กับการบริโภคแคลอรี่ 2,000 แคลอรีทุกวันซึ่งแปลเป็น 44 กรัมเป็น 78 กรัมของไขมัน ผู้หญิงควรได้รับ 1. 1 กรัมของกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมและ 12 กรัมของกรดไขมันโอเมก้า 6 ทุกวัน ผู้ชายต้องการ 1. 6 กรัมของโอเมก้า 3 และ 17 กรัมของโอเมก้า 6 ในแต่ละวัน ไขมันไม่อิ่มตัวสำหรับสุขภาพจะพบได้ในเมล็ดถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันพืช แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 ได้แก่ วอลนัทเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันคาโนลาน้ำมันถั่วเหลืองและปลาเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์และปลาทูน่า ทางเลือกที่ดีสำหรับโอเมก้า 6 ได้แก่ เมล็ดทานตะวันพีแคนและน้ำมันดอกคำฝอยถั่วบราซิลและน้ำมันข้าวโพด
