คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามของธาตุอาหารหลักนอกเหนือจาก โปรตีนและไขมันที่คุณต้องการในปริมาณที่ค่อนข้างใหญ่เพื่อรักษาชีวิตและหน้าที่ของร่างกายที่สำคัญของคุณ พวกเขาเป็นที่นับถือสำหรับความสามารถในการรวมพลังให้คุณได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังตำหนิสำหรับการขึ้นรอบเอวในการเพิ่มขึ้นของที่เรียกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ นักโภชนาการและเจ้าหน้าที่สาธารณสุขยังคงสนับสนุนให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากสารอาหารนี้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องเรียนรู้ที่จะระบุคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงและมีสุขภาพดี
วิดีโอประจำวัน
โครงสร้างทางเคมี
คาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลที่เรียบง่าย โครงสร้างพื้นฐานประกอบด้วยธาตุคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจนโดยทั่วไปไฮโดรเจนเป็นคาร์บอนและออกซิเจนเป็นสองเท่า ในรูปแบบที่ง่ายที่สุดคาร์โบไฮเดรตเป็นโมเลกุลของน้ำตาลที่เรียกว่า monosaccharides เมื่อน้ำตาลชนิดนี้รวมกันคุณจะได้รับ disaccharides, oligosaccharides และ polysaccharides
รูปแบบอาหารที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรต
ในอาหารของคุณคุณสามารถกินทานคาร์โบไฮเดรตหรือทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนได้ คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายประกอบด้วยน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในอาหารเช่นผลไม้ผักนมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม นอกจากนี้คุณยังจะเพิ่มจำนวนของคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายเพื่อให้อาหารของคุณถ้าคุณกินอาหารแปรรูปและเครื่องดื่ม ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะพบได้ในอาหารประเภทธัญพืชเช่นขนมปังและธัญพืช คุณจะพบพวกมันในผักและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่ว ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญในอาหารจากพืช ไฟเบอร์ช่วยควบคุมการทำงานของลำไส้ของคุณช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคริดสีดวงทวารและถุงลำไส้ใหญ่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
หน้าที่
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักในร่างกายของคุณ พวกเขาสามารถแปลงเป็นกลูโคสได้ง่ายที่สุดซึ่งเซลล์ของคุณใช้พลังงาน ทุกระบบและอวัยวะของร่างกายต้องการน้ำตาลกลูโคสทำงานได้อย่างถูกต้อง ทานคาร์โบไฮเดรตยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเมื่อร่างกายของคุณไปหาพลังงาน ถ้าคุณกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมันต่อไป แต่จะเริ่มใช้กล้ามเนื้อของคุณถ้าจำเป็น ร่างกายของคุณสามารถจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตได้สูงถึง 400 กรัมเป็นสารไกลโคเจนสำหรับใช้ในภายหลัง แต่ถ้าคุณให้ความต้องการมากกว่าหรือต้องการเก็บไว้ทานคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษเหล่านี้สามารถจัดเก็บเป็นไขมันได้
ดัชนีน้ำตาล
ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะไม่ทำเหมือนกัน เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกแยกออกจากเส้นใยพวกเขาดำเนินการค่อนข้างรวดเร็วก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินของคุณ คาร์โบไฮเดรตที่ทำเช่นนี้เรียกว่าระดับน้ำตาลในเลือดสูง อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานและโรคอ้วน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักจะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณค่อนข้างคงที่และย่อยช้าลง ดัชนีน้ำตาลจัดหมวดหมู่คาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับผลต่อน้ำตาลในเลือดของพวกเขาเมื่อเทียบกับน้ำตาลที่เรียบง่ายอาหารที่ให้คะแนนสูงกว่า 70 ถือว่าเป็นน้ำตาลในเลือดสูง
รายวันอ้างอิงโดยเด็ดขาด
สถาบันการแพทย์แนะนำว่า 45-65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทุกวันของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรต คุณต้องมีเส้นใยประมาณ 20 ถึง 35 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างชาญฉลาด คาร์โบไฮเดรตจากอาหารแปรรูปมีแคลอรี่เพิ่มขึ้นซึ่งจะทำให้การควบคุมน้ำหนักของคุณยากขึ้น แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดจากกลุ่มอาหารขั้นพื้นฐาน ได้แก่ ผลไม้ผักและธัญพืช
