การออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งมีน้ำหนักหนักต่ำ repetitions, compound การออกกำลังกายและหลักการการฝึกอบรมความก้าวหน้ามากเกินไปพิสูจน์ให้เป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อตามที่สหพันธ์แห่งชาติของมืออาชีพ Trainers คู่มือการฝึกออกกำลังกายส่วนบุคคล "ใช้งานประจำที่มีการแบ่งสี่หรือห้าวันเพื่อกำหนดเป้าหมายและระบายกล้ามเนื้อแต่ละครั้งได้อย่างมีประสิทธิภาพทุกสัปดาห์และเพื่อเพิ่มศักยภาพในการเติบโตของกล้ามเนื้อ
วิดีโอประจำวัน
Low Reps, High Intensity
ทำซ้ำ 4-6 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในการออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ช่วงตัวแทนต่ำเช่นการสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อลีน รักษาความเข้มสูงมาก - ความพยายามร้อยละ 100 - เพื่อกำหนดเป้าหมายเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งคุณสามารถยกได้อย่างปลอดภัยสำหรับการทำซ้ำสี่ถึงหกครั้งเพื่อให้สามารถรับหน่วยกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มขนาดได้อย่างเหมาะสมที่สุดโปรดอ่านคู่มือ "Personal Fitness Trainer Manual" ที่เหลือระหว่าง 45 ถึง 90 วินาทีระหว่างชุดแต่ละชุดในมวลกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนได้อย่างเพียงพอแนะนำสภาอเมริกันเรื่องการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบผสมช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต
เน้นการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโต กลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มขึ้นไปพร้อม ๆ กันซึ่งตรงข้ามกับการออกกำลังกายที่แยกออกจากกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวเลือกพื้นฐานและการเคลื่อนไหวของสารประกอบที่มีประสิทธิภาพเป็นกรอบการทำงานของคุณเช่น squats, deadlifts, lunges, bench press, barbell presses และ pull-ups
การแยกแบบสำหรับ Mass
ใช้งานประจำที่แบ่งเมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อการแบ่งกิจวัตรแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อออกเป็นสามกลุ่มต่อการออกกำลังกายในแต่ละวันสลับกัน Tota l ร่างกายซึ่งทำงานทุกกล้ามเนื้อสำคัญในการออกกำลังกายเดียว ขั้นตอนการแยกสี่หรือห้าวันมีประสิทธิภาพสามารถส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อติดมันตามที่ผู้ฝึกสอน Tom Venuto ในหนังสือของเขา "เผาผลาญไขมันให้กล้ามเนื้อ "
ตัวอย่างเช่นขั้นตอนการแบ่งแบบสี่วันสามารถกำหนดเป้าหมายที่หน้าอกและ triceps ในวันที่หนึ่ง หลังและลูกหนูในวันที่สอง; ขาและไหล่ในวันที่สาม; และ abs, forearms และ traps ในวันที่สี่ เลือกการออกกำลังกาย 3-5 แบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและทำการออกกำลังกาย 3 ถึง 4 ครั้งในระหว่างการออกกำลังกาย
ข้อควรระวังในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การไม่ใช้หลักการฝึกอบรมเรื่องการมีน้ำหนักเกินจะขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ใช้หลักการนี้โดยการเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในช่วงหลายสัปดาห์ เพิ่มภาระของคุณเมื่อหกครั้งกลายเป็นเรื่องง่ายเพื่อให้ความเข้มสูงในขณะที่ใช้ช่วงสี่ถึงหกตัวแทน
นอกจากนี้คุณยังต้องสร้างส่วนเกินแคลอรี่เล็กน้อยในทุกๆวันในสัปดาห์เมื่อใช้ขั้นตอนของกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันการฝึกเกินกินแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่เหนือระดับการบำรุงรักษาแคลอรี่ทุกวันเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อขอแนะนำคู่มือ "Personal Fitness Trainer Manual"
