เครื่องออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ Quads และ Hamstrings คืออะไร?

อย่าปล่อยให้อุปกรณ์ที่หงุดหงิดของอุปกรณ์ที่โรงยิมของคุณทำให้คุณไม่ต้องออกกำลังกายต้นขาที่ดี ในขณะที่เครื่องออกกำลังกายส่วนใหญ่มีประสิทธิภาพสำหรับวัตถุประสงค์ของพวกเขาบางคนดีกว่าคนอื่น ๆ ตรวจสอบหยิบด้านบนเหล่านี้สำหรับเครื่องออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสี่คนและ hamstrings ไม่ต้องยืนรอบ ๆ โรงยิมว่าคุณควรทำอย่างไร - ตอนนี้คุณก็รู้แล้ว

วิดีโอประจำวัน

Smith Machine

นี่คือเครื่องหมอบที่ได้รับความช่วยเหลือ มีเครื่องบินเคลื่อนที่คงที่ซึ่งสามารถทำงานได้ในความโปรดปรานของคุณสำหรับการกำหนดเป้าหมายกลุ่มคนสี่คน นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการยกหนักขึ้นโดยไม่ต้องเป็นนักสืบเพราะคุณสามารถล็อกบาร์ด้วยการบิดข้อมือของคุณ

วิธีใช้:

• วางน้ำหนักที่ต้องการลงบนแถบเท่า ๆ กันสมดุลระหว่างทั้งสองด้าน หากคุณไม่แน่ใจน้ำหนักที่จะใช้เริ่มต้นเบาและวิธีการของคุณขึ้น
• วางแถบที่ความสูงของหน้าอก ขั้นตอนใต้แถบลงในเครื่องและหันไปรอบ ๆ เพื่อหันหน้าออก
• วางแถบไว้เหนือไหล่ของคุณแล้วคว้าไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งไม่กี่นิ้วที่ด้านนอกของไหล่
• เดินเท้าออกเล็กน้อยที่หน้าบาร์ - ท่าทางไปข้างหน้าช่วยให้กำหนดเป้าหมายกลุ่มคนสี่คน
• หมุนบาร์ไปด้านหลังเพื่อปลดออกจากราง
• ลดลงส่งสะโพกออกด้านหลังขณะที่หัวเข่างอไปข้างหน้า ให้หน้าอกของคุณเปิดและลำตัวของคุณลุกขึ้น หยุดเมื่อต้นขาของคุณเป็นเพียงที่ผ่านมาคู่ขนานกับพื้น
• กดผ่านส้นเท้าเพื่อกลับขึ้นยืน

เครื่องหมอบสับเป็นหมัด 45 องศาที่มุ่งเป้าไปที่ quadriceps และยังมีการกรีดและสายรัด กุญแจสำคัญในการสับเปลี่ยนหมอบไม่ได้ใช้น้ำหนักมากเกินไป แต่มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

วิธีใช้:

วางน้ำหนักที่ต้องการลงบนแถบด้านข้างโดยให้สมดุลกันระหว่าง

• ทั้งสองด้าน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะใช้น้ำหนักเท่าใดเริ่มต้นเบาและ

  ทำงานตามลำพัง

  ก้าวเข้าสู่ตัวเครื่อง วางหลังของคุณไว้กับแผ่นหลังรองศีรษะใต้แผ่นรองไหล่และที่เท้าของคุณบนแท่นวาง

• วางเท้าให้กว้างออกจากหัวไหล่ด้วยปลายนิ้วชี้เล็กน้อย เก็บหัวของคุณบนแผ่นตลอดการออกกำลังกาย
• จับที่จับด้านข้างของตัวเครื่องและคลายคันโยกเพื่อปลดล็อค
• โค้งที่หัวเข่าและสะโพกเพื่อลดเลื่อน ลดลงจนมุมเข่าของคุณต่ำกว่า 90 องศา ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวหัวเข่าของคุณควรชิดกับเท้าของคุณ อย่าให้หัวเข่าของคุณเข้ามาข้างหน้าเท้าของคุณซึ่งทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่าไม่เหมาะสม
• กดผ่านเท้าและขยายที่สะโพกและเข่าเพื่อกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• อ่านเพิ่มเติม:

Hamstrings Vs. Quads เครื่องกดขา

การกดปุ่มขาเกือบเหมือนหมอบย้อนกลับที่คุณกดน้ำหนักเหนือคุณ มีเป้าหมายที่ quadriceps และยังทำงาน hamstrings และ glutes การกดปุ่มขาเป็นบทนำที่ดีในการหมอบสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากมีกลไกทางด้านเทคนิคที่ไม่ค่อยมีส่วนเกี่ยวข้อง

วิธีใช้:

วางน้ำหนักที่ต้องการบนแถบที่สมดุลกันระหว่าง

• ทั้งสองด้าน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะใช้น้ำหนักเท่าใดเริ่มต้นเบาและ

  ทำงานตามลำพัง

  นั่งลงที่นั่งแล้ววางหลังของคุณลงบนแผ่นรองและเท้าบนแท่น วางเท้าของคุณไว้ที่ไหล่กว้าง ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้ไปข้างหน้าของเท้าของคุณ ถ้ามีให้ย้ายเท้าขึ้นบนแท่น

• วางหัวของคุณกับแผ่นรองและจับที่จับด้านข้าง หมุนกุญแจเพื่อปลดล็อกความปลอดภัย กดแท่นวางห่างจากคุณเพื่อยืดตัว - แต่ไม่หลุดออก - หัวเข่าของคุณ
• ลดลงด้วยการควบคุมงอเข่าของคุณไปยังมุมเล็กน้อยกว่า 90 องศา กดผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปยังจุดเริ่มต้น
• ส่วนขยายของขา

เครื่องขยายขาเป็นเครื่องที่ดีที่สุดสำหรับการแยก quadriceps ไม่มีกล้ามเนื้ออื่น ๆ มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเพื่อให้คณะสี่คนทำงานอย่างเต็มที่

วิธีใช้:

นั่งเบาะกับสะโพกให้สูงและกลับเข้าที่หลังอย่างแน่นหนา

• เลือกน้ำหนักของคุณลงในกองน้ำหนักโดยการใส่พิน หากคุณไม่แน่ใจน้ำหนักเท่าใดในการใช้งานควรเริ่มต้นจากนั้นปรับ
• วางส่วนหน้าของขาหลังของคุณไว้ด้านหลังแผ่นรองด้านล่าง ปรับความสูงของแผ่นรองเพื่อให้เข้ากับแผ่นรองด้านล่าง
• จับมือจับข้างที่นั่ง สัญญากล้ามเนื้อสี่ขาของคุณจะค่อยๆยกขาขึ้นข้างหน้าของคุณ อย่าล็อกหัวเข่า
• หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

->

สร้าง quads ที่แข็งแกร่งด้วยเครื่องต่อขา เครดิตเอ็นเตอร์ไพรส์: restyler / iStock / GettyImages

Hamstring Curl

เครื่องเอ็นร้อยหวายแยกตัวออกจากสายคล้องคอด้วยการเปิดใช้งานเล็กน้อยใน glutes คุณอาจพบเครื่องเอ็นร้อยหวายทั้งสองแบบเรียงรายและนอนอยู่ในห้องออกกำลังกายของคุณ

วิธีการใช้เครื่องขึงเอ็นร้อยหวายแบบนั่ง:

นั่งอยู่ในตัวเครื่องด้วยสะโพกของคุณตลอดจนกลับเข้าที่หลังของคุณอย่างแน่นหนา

• วางลูกของคุณไว้ที่ด้านหน้าของแผ่นรองด้านล่างของตัวเครื่อง แผ่นรองพื้นควรจะตีที่น่องต่ำกว่า Achilles
• ยึดแผ่นตักเพื่อให้นั่งอยู่เหนือเข่าของคุณ
• เลือกน้ำหนักที่ต้องการบนกองโดยการใส่สลัก จับที่จับที่ด้านบนของแถบตัก
• ค่อยๆงอเข่าของคุณและดึงคันโยกกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ หยุดชั่วคราวและปล่อยคันโยกด้วยการควบคุมกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
• วิธีการใช้เครื่องขึงเอ็นร้อยหวาย:

นอนคว่ำหน้าลงบนตัวเครื่องด้วยลูกน่องใต้แผ่นรองคันโยก

• จัดตำแหน่งสะโพกให้พอดีกับจุดสูงสุดของแผ่นรองพื้นเข่าของคุณควรผ่านขอบล่างของแผ่น
• ปรับน้ำหนักในกองและจับที่จับด้านหน้า
• ค่อยๆขยับเท้าไปทางติ่งหู อย่าให้สะโพกของคุณเพิ่มขึ้น
• หยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วลดน้ำหนักลงด้วยตัวควบคุม
• อ่านเพิ่มเติม:

แบบฝึกหัด Quadriceps at Home