อะไรคือประโยชน์ของการนั่งแบบมีส่วนร่วม?

Sit-ups คือ คลาสสิก ab ออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณทำพวกเขาตลอดเวลาพวกเขาอาจจะกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป เตะความเข้มโดยการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย ก่อนที่คุณจะทำเช่นนั้นคุณจำเป็นต้องเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มความปลอดภัยสูงสุดจากนั้นคุณสามารถเริ่มต้นการเพิ่มน้ำหนักจนกว่าการออกกำลังกายจะท้าทายเพียงพอสำหรับคุณ เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักแกนของคุณจะแข็งแรงขึ้นและแข็งตัวขึ้น

วิดีโอประจำวัน

เซ็ตอัพถ่วงน้ำหนัก

ใช้ดัมเบลล์ลูกยาหรือถ่วงน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายนี้

ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาพอที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง หากคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 10 ครั้งให้เพิ่มน้ำหนักสำหรับชุดถัดไป

ขั้นที่ 1

ลุกขึ้นนั่งบนหลังของคุณ ใช้น้ำหนักที่คุณเลือกที่จะใช้และวางไว้บนหน้าอกของคุณกอดมันด้วยแขนของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

ยึดเท้าของคุณโดยเลื่อนพวกเขาไว้ใต้ด้ามจับของดัมเบลล์หนักสองใบหรือมีหุ้นส่วนยืนอยู่บนเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณงอ

ขั้นตอนที่ 3

ยึดน้ำหนักกับทรวงอกของคุณให้นั่งขึ้นโดยการกลิ้งไปที่หัวเข่าของคุณ

ขั้นตอนที่ 4

ชะลอตัวลงกับพื้นอย่างช้าๆ นับเป็นหนึ่งซ้ำ

อ่านเพิ่มเติม: ส่วนใดของร่างกายทำ Sit-Ups ส่งผลต่อ?

ประโยชน์ที่ได้รับสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Ab

การเพิ่มน้ำหนักให้กับนั่งของคุณอาจขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณอาจช่วยหรือทำร้ายคุณได้ การเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้แข็งแรงขึ้น จากการศึกษาในวารสาร Strength and Conditioning Research การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากขึ้นจะทำให้คุณได้รับประโยชน์จากกล้ามเนื้อมากขึ้นตามไปด้วย

สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการนั่งนั่งที่มีน้ำหนักมากคือถ้าคุณต้องการให้การออกกำลังกายท้าทายคุณมากขึ้น เพียงเพิ่มน้ำหนักซึ่งหมายความว่าคุณสามารถปรับปรุงได้เป็นเวลานาน ถ้าคุณต้องการที่จะทำให้แข็งแรงขึ้นดีที่สุดให้ติดกับตัวแทนที่ต่ำกว่าซึ่งโดยทั่วไปคือ 5 ถึง 10 ข้อเพราะคุณสามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้น เน้นการเพิ่มน้ำหนักการออกกำลังกายทุกครั้งแทนที่จะเป็นจำนวนซ้ำที่คุณทำ

ประโยชน์สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Ab

หากคุณกำลังมองหาการมีริ้วรอยคุณจะไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้กับการนั่งของคุณมากนักเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น ตามบทความในห้องสมุดสาธารณะวิทยาศาสตร์

วิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อคือการเพิ่มปริมาณงานที่กล้ามเนื้อทำ ในการออกกำลังกายปริมาณคือจำนวนชุดที่คุณทำคูณด้วยจำนวนการทำซ้ำคูณด้วยจำนวนน้ำหนักที่คุณใช้ วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณคือการใช้น้ำหนักในปริมาณที่พอประมาณและมุ่งเน้นการเพิ่มจำนวนชุดและตัวแทนที่คุณทำ

อ่านเพิ่มเติม: จำนวนเซ็ตและตัวแทนที่สร้างกล้ามเนื้อใหญ่กี่ชุด?

สามถึงสี่ชุด 20 repetitions มักจะมีปริมาตรเพียงพอเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้โตขึ้น หากต้องการเพิ่มปริมาณลงในการออกกำลังกายของคุณคุณสามารถเพิ่มชุด reps และน้ำหนักการออกกำลังกายทุก

ประโยชน์ของการผลักดันให้ล้มเหลว

นอกจากนี้ยังช่วยผลักดันให้เกิด "ความล้มเหลว" ในระหว่างการออกกำลังกายนี้หากเป้าหมายของคุณคือการขยายกล้ามเนื้อ รอจนกว่าชุดล่าสุดของคุณนั่งและทำตาม reps มากที่สุดจนกว่าคุณจะไม่สามารถได้รับทั้งหมดถึงหัวเข่าของคุณ การผลักดันไปสู่ความล้มเหลวช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโตขึ้นตาม Frontier in Physiology อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลวก็มีการเดินทางโดยรถแท็กซี่มากดังนั้นโปรดเก็บไว้ในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณ