การยกน้ำหนักเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของคุณเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณ การฝึกความแข็งแรงช่วยให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงของคุณเพิ่มการเผาผลาญอาหารเพิ่มท่าทางของคุณทำให้คุณไม่ค่อยมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บและช่วยป้องกันภาวะเรื้อรังเช่นโรคกระดูกพรุน บุคคลที่เพิ่งยกน้ำหนักขึ้นจะได้ประโยชน์จากการได้รับโปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดี โปรแกรมที่ดีจะป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออันเป็นผลมาจากโปรแกรมที่ออกแบบมาไม่ดีหรือไม่มีโปรแกรมใด ๆ โปรแกรมยกน้ำหนักยกตัวอย่างการออกกำลังกายแต่ละแบบเพื่อดำเนินการในแต่ละวันควบคู่ไปกับการติดตามจำนวนน้ำหนักที่คุณยกและจำนวนชุดและการทำซ้ำที่คุณทำเสร็จ
วิดีโอประจำวัน
ประโยชน์ของแผนภูมิการออกกำลังกาย
หลายคนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่เลิกสูบบุหรี่หลังจากไม่กี่สัปดาห์ บ่อยครั้งที่เป็นเพราะพวกเขาไม่เห็นผลลัพธ์ เพื่อป้องกันปัญหานี้เป็นสิ่งสำคัญในการติดตามความก้าวหน้าของคุณ เมื่อต้องการดูว่าคุณเริ่มต้นโปรแกรมทำหยิกลูกกลิ้งด้วยน้ำหนัก 10 ปอนด์และตอนนี้คุณใช้น้ำหนัก 20 ปอนด์ให้แรงจูงใจ แผนภูมิการออกกำลังกายช่วยคุณติดตามน้ำหนักและปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับขั้นตอนการฝึกความแข็งแรง
แผนภูมิการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น
ควรปรับแต่งโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับระดับความสามารถและเงื่อนไขพิเศษใด ๆ ที่คุณอาจมี สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยไม่มีความบกพร่องในการออกกำลังกายที่เป็นคนใหม่ต่อการยกน้ำหนักการวางแผนการฝึกความแข็งแรงที่ดีจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดในแบบฝึกหัด 8 ถึง 10 รายการ แนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้ 2-3 ครั้งซ้ำกันตั้งแต่ 10 ถึง 15 ครั้ง ดังนั้นแผนภูมิการออกกำลังกายควรแบ่งออกเป็นแบบฝึกหัดบนและล่างและประกอบด้วยเซลล์ที่ว่างเปล่าซึ่งคุณอาจเพิ่มชุดซ้ำและน้ำหนักที่ใช้ การออกกำลังกายผสมผสานที่ดีจะเริ่มต้นด้วยการกดหน้าอกกดไหล่ squats, lunges, push-ups และนั่ง -ups
เทคนิคขั้นสูงและกล้ามเนื้อเฉพาะ
แผนภูมิการออกกำลังกายขั้นสูงอาจรวมถึงเทคนิคการฝึกความแข็งแรงขั้นสูงเพิ่มเติมเช่นชุดแบบหล่นลบและชุดซูเปอร์นอกจากนี้แทนที่จะแบ่งแบบฝึกหัดตามส่วนบนและส่วนล่างคุณสามารถแบ่งตามกล้ามเนื้อแต่ละส่วน การทำซ้ำและชุดจะแตกต่างกันด้วย
แผนเพื่อความปลอดภัยและความสำเร็จ
วิธีที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณในการเริ่มต้นโครงการฝึกความแข็งแรงใหม่คือการปรึกษากับผู้ฝึกสอนเพื่อออกกำลังกาย ครูฝึกจะแสดงวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ ผู้ฝึกสอนอาจสร้างหรือดูแผนภูมิการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะไม่ทิ้งกล้ามเนื้อหลัก ๆ หรือทำเกินกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
