การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่อข้อเข่าช่วยเพิ่มความมั่นคงและลดความเสี่ยงต่ออาการปวด มีกลุ่มกล้ามเนื้อห้ากลุ่มที่ข้ามเข่าของคุณรวมทั้งต้นขาสี่ขาที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณการตัดขากรรไกรของคุณที่ด้านหลังต้นขาของคุณตัวเหนี่ยวนำที่ด้านในของต้นขาผู้ลักพาตัวที่ด้านนอกของต้นขาและ น่อง
วิดีโอประจำวัน
การเตรียม Workouts ของคุณ
สร้างความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการตั้งเวลาออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักลงในตารางการฝึกของคุณ เตรียมเข่าของคุณก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเดินหรือขี่จักรยานนิ่งเป็นเวลา 5-10 นาทีจากนั้นทำอาร์เรย์ของการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องแบบไดนามิกเช่นเหยียดเดินและเดินหน้าอกเข่าหรือ squats สี่ตัว ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับสองชุด 8 ถึง 12 reps เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ไม่มีน้ำหนักและค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้นเมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
การทำงาน Quadriceps
นักกายภาพบำบัดที่ได้รับการรับรอง Lee Boyce แนะนำให้ใช้หมัดหลังและ squats ด้วยกล่องเพื่อเสริมกำลังของ quadriceps ขณะที่ จำกัด ความเครียดบนหัวเข่าของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งสองให้ shins ของคุณเกือบตั้งฉากกับพื้น สำหรับ lunges กลับเริ่มต้นด้วยตารางฟุตของคุณและจากนั้นใช้ขั้นตอนมากกลับด้วยเท้าข้างเดียว งอเข่าทั้งสองให้สะโพกลดลงไปที่พื้นขณะที่หน้าแข้งของขาหน้าของคุณยังคงอยู่ในแนวตั้ง ขึ้นกลับขึ้นและกลับเท้ากลับของคุณเพื่อกลับไปที่ท่าทางสแควร์ เปลี่ยนขาแต่ละข้าง การทำ squats กับกล่องช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ขณะที่ปกป้องหัวเข่าของคุณ ยืนอยู่กับหลังของคุณไปที่กล่อง ดันสะโพกของคุณกลับและงอเข่าเพื่อลดสะโพกของคุณจนกว่าก้นของคุณแตะด้านบนของกล่องแล้วตรงขึ้น กล่องส่งเสริมการผลักสะโพกของคุณกลับซึ่งจะทำให้แน่ใจได้ว่าคุณให้หมุดของคุณตั้งฉากกับพื้น
การพัฒนาสายรัด (Hamstrings)
ใช้กล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณโดยไม่ทำให้เกิดความเครียดจากหัวเข่า การทำ deadlifts กับขาของคุณตรงทำให้ขาล่างของคุณชี้ไปในแนวตั้งและไม่ทำให้หัวเข่าของคุณหดตัว ยืนและถือ barbelled น้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ เก็บหัวเข่าของคุณให้ตรง แต่ไม่ได้ล็อคขณะที่คุณดันสะโพกของคุณกลับและโค้งงอไปข้างหน้าที่เอว แถบควรจะยังคงอยู่ใกล้กับขาของคุณเมื่อมันลดลงไปที่เท้าของคุณ เมื่อหลังของคุณขนานไปกับพื้นให้ขยายสะโพกเพื่อกลับไปยังตำแหน่งที่ยืน
ต้นขาด้านในและด้านนอก
คุณสามารถเสริมสร้างผู้ลักพาตัวและตัวเหนี่ยวนำสะโพกของคุณที่ต้นขาด้านในและด้านนอกโดยการผสมผสานการลักพาตัวสะโพกด้านข้างและการเหนี่ยวนำ การออกกำลังกายไม่ทำให้ความเครียดบนหัวเข่าของคุณ สำหรับการลักพาตัวสะโพกด้านข้างให้นอนคว่ำอยู่ข้างคุณด้วยขาตรงที่ซ้อนกันอยู่ด้านบนยกขาที่สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องหมุนสะโพกและลดระดับลงเพื่อให้ตัวแทน สำหรับการจับคู่สะโพกด้านข้างให้เลื่อนขาด้านบนเล็กน้อยไปข้างหลังเพื่อให้ขาข้างล่างของคุณสามารถเคลื่อนย้ายได้ ยกขาด้านล่างขึ้นจากพื้นแล้วลดลง ฝึกการออกกำลังกายทั้งสองข้าง
