ไขมัน 1 ปอนด์มีแคลอรี่ 3, 500 แคลอรี่ การสูญเสียจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันต้องมากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคผ่านอาหาร American Academy of Family Physicians ระบุว่าปลอดภัยต่อสุขภาพและยั่งยืนในการลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักที่เริ่มต้นของคุณ เพื่อลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ AAFP แนะนำให้ตัดแคลอรี่ 250 รายการจากสิ่งที่คุณกินทุกวันและเผาผลาญแคลอรี่อีก 250 แคลอรีต่อวันโดยการออกกำลังกาย
วิดีโอประจำวัน
แคลอรี่
ก่อนที่คุณจะเริ่มตัดแคลอรี่คุณต้องทราบจำนวนแรกที่คุณต้องรักษาน้ำหนักปัจจุบันไว้ การพูดคุยกับนักโภชนาการจะช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่ถูกต้องสำหรับการเดินทางเพื่อลดน้ำหนักส่วนบุคคลของคุณ แต่เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์สามารถให้ประมาณการโดยรวมได้ คำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณตามอายุความสูงน้ำหนักระดับกิจกรรมและเพศ หากคุณเป็นผู้หญิงอายุ 30 ปีที่มีความยาว 5 ฟุต 6 นิ้วและโต๊ะทำงานเครื่องคิดเลขคาดว่าคุณจะต้องใช้พลังงานประมาณ 2, 520 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณไว้ที่ 300 ปอนด์ ลบแคลอรี่ทั้งหมด 250 แคลอรี่จากทั้งหมดนี้เสียหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ให้คุณได้รวม 2, 270 แคลอรี่ต่อวัน โปรดจำไว้ว่าคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่อีก 250 แคลอรีต่อสัปดาห์โดยการออกกำลังกายเพื่อสร้างความสูญเสียให้กับหนึ่งปอนด์
วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เลือกกิจกรรมที่คุณชอบมากที่สุดและจะทำอย่างน้อยที่สุด 30 นาทีในแต่ละวันของสัปดาห์ ในปี 2549 นักวิจัยจาก University of Utah, Gappmaier et al. พบว่าจำนวนน้ำหนักที่สำคัญได้หายไปไม่ว่ากิจกรรมจะเป็นอย่างไร ผู้เข้าร่วมมีส่วนร่วมในการเดินเล่นว่ายน้ำหรือเดินในสระว่ายน้ำเป็นเวลา 40 นาทีสี่ครั้งต่อสัปดาห์ที่ 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของพวกเขา พวกเขาสูญเสียเฉลี่ย 13 ปอนด์และไขมันในร่างกาย 7 เปอร์เซ็นต์
การฝึกความต้านทานเป็นส่วนสำคัญของขั้นตอนการลดน้ำหนักของคุณ "Arquivos Brasileiros Cardiologia" พบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่เข้าร่วมในการฝึกน้ำหนักของวงจรน้ำหนักลดลง 11 ปอนด์และลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลง 6 เปอร์เซ็นต์ เลือกการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่สำคัญ ได้แก่ ขาสะโพกหลังแขนหน้าอกและแกน ฝึกแบบฝึกหัดในวงจรโดยสลับการฝึกความต้านทาน 30 วินาทีกับการเดินหรือการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 วินาทีในสถานที่ ทำแบบนี้สามครั้งต่อสัปดาห์พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย
ตัวอย่างการออกกำลังกาย
ตัวอย่างการออกกำลังกายประกอบด้วยหยิกเอ็นร้อยหวายไหล่ยกทรงดัมเบลล์บินหยิกลูกเต๋า crunches lat pulldown นั่งหลังส่วนขยายและเอียงกดเลือกน้ำหนักประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนที่มากที่สุดที่คุณสามารถยกได้ ออกกำลังกายครั้งแรกเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเดินต่อไปอีก 30 วินาทีก่อนที่จะออกกำลังกายครั้งที่สอง ดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำวงจรนี้อีกครั้งหนึ่งหรือสองครั้ง คุณควรจะเสร็จสิ้นภายใน 30 นาที ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าเทคนิคที่เหมาะสม
