ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 300 ปอนด์จะถือว่าเป็นโรคอ้วนเว้นแต่ว่าเขาจะมีความสูงอย่างน้อย 7 ฟุต ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่แตกต่างกันเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 แม้ว่าการลดน้ำหนักจะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารใหม่ ๆ หรือวางแผนการออกกำลังกายเพื่อให้มั่นใจว่าปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพเป็นหลัก องค์ประกอบหลักของแผนการลดน้ำหนักจะยังคงเหมือนเดิม แต่จะเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่และการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น
วิดีโอประจำวัน
การประมาณความต้องการแคลอรี่สำหรับมนุษย์ที่มีน้ำหนัก 300 ปอนด์
วิธีที่รวดเร็วในการประมาณความต้องการแคลอรี่ของชายคนหนึ่งคือการคูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วยจำนวนระหว่าง 14 ถึง 18 ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของเขา การใช้ค่าประมาณนี้ชายที่มีน้ำหนัก 300 ปอนด์ต้องใช้เวลาประมาณ 4 ถึง 200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักของตัวเอง การสูญเสียไขมันแต่ละส่วนคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ 3, 500 กว่าที่คุณกิน การทานแคลอรี่น้อยลง 500 แคลอรี่ในแต่ละวันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์หรือแคลอรี่น้อยกว่า 1, 000 แคลอรีต่อวันจะทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ โดยทั่วไปจะหมายถึงการรับประทานอาหารระหว่าง 3, 200 และ 3, 700 แคลอรี่ต่อวัน
แม้ว่าจะไม่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ก็เป็นอัตราการสูญเสียน้ำหนักที่ดีและสามารถติดได้ง่ายขึ้นด้วยอาหารที่ไม่จำเป็นต้องลดแคลอรี่ลงอย่างมาก การสูญเสียน้ำหนักได้เร็วกว่านี้อาจหมายความว่าคุณสูญเสียเปอร์เซ็นต์ที่มากขึ้นของกล้ามเนื้อซึ่งอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้คุณมีน้ำหนักมากขึ้น อย่ารับประทานอาหารที่น้อยกว่า 1, 800 แคลอรี่ต่อวันเพราะอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง
การเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารและ จำกัด อาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง ได้แก่ เครื่องดื่มรสหวานลูกอมไอศกรีมขนมขบเคี้ยวและขนมอบ แทนที่จะกินอาหารทั้งปวงส่วนใหญ่เช่นธัญพืชอาหารโปรตีนลีนผักและผลไม้
เริ่มมื้ออาหารของคุณด้วยน้ำซุปตามน้ำซุปผักที่ไม่มีสุกเกรย์หรืออาหารอื่น ๆ ที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำหรือแคลอรี่ต่อกรัม การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารของสถาบันโภชนาการและ Dietetics ในปี 2012 พบว่าอาหารที่มีความหนาแน่นต่ำอาจช่วยให้น้ำหนักลดลง เนื่องจากอาหารที่มีพลังงานความหนาแน่นต่ำสามารถเติมแคลอรี่ให้กับคุณได้น้อยมากดังนั้นคุณจึงไม่ค่อยมีอาหารมากเกินไปในช่วงที่เหลือของมื้ออาหาร
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารและขนมทั้งหมดของคุณมีโปรตีนซึ่งช่วยเพิ่มความอิ่มตัว บทความที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition แนะนำให้รับประทานโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อเพื่อลดน้ำหนัก นี้อาจเป็นง่ายๆเป็นกิน quinoa 1 ถ้วยกับ 3 ออนซ์เสิร์ฟปลาทูน่าหรือ 3 ออนซ์ของเต้านมไก่กับออนซ์ของเนยแข็งมอสซาเรลล่า การให้บริการถั่วเหลืองอบแห้งแบบแห้งและถ้วยนม 1/4-cup จะให้โปรตีนประมาณ 25 กรัม
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสำหรับการลดน้ำหนัก
การเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณได้รับตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและอาจทำให้การสูญเสียน้ำหนักของคุณเร็วขึ้น American Heart Association ไม่แนะนำให้เพิ่มขนาดใหญ่ขึ้นในระยะเวลาที่คุณใช้ออกกำลังกายจนกว่าคุณจะสูญเสียน้ำหนักอย่างน้อย 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักปัจจุบันหรือประมาณ 30 ปอนด์สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 300 ปอนด์หากดัชนีมวลกายของคุณเป็น 40 ขึ้นไป
ผู้ที่มีดัชนีมวลกายต่ำควรตั้งใจที่จะออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำและมีผลกระทบน้อยถึง 30 ถึง 60 นาทีทุกวันในสัปดาห์ อาจเป็นว่ายน้ำขี่จักรยานหรือเดิน การออกกำลังกายเหล่านี้นำเสนอทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นแอโรบิกขั้นตอนหรือการวิ่งซึ่งสามารถเน้นข้อต่อของคุณเมื่อคุณมีน้ำหนักเกิน
คุณสามารถแบ่งเซสชันการออกกำลังกายออกเป็นกลุ่มย่อย ๆ ได้ภายใน 10 นาทีหรือมากกว่านั้นและค่อยๆออกกำลังกายได้นานขึ้นและออกกำลังกายที่ความเข้มสูงขึ้น เดินเป็นเวลา 30 นาทีด้วยความเร็ว 3 ไมล์ / ชม. ไหม้ประมาณ 245 แคลอรี่สำหรับชาย 300 ปอนด์ ตัวเลือกอื่น ๆ หากเดินเหนื่อยเกินไปรวมถึงแจ็คกระโดดที่ปรับเปลี่ยนซึ่งคุณยกแขนขึ้นขณะแตะที่ด้านข้างด้วยการสลับเท้าหรือการออกกำลังกายมวยที่คุณฝึกแบบต่างๆของการเจาะเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้น หาการออกกำลังกายแอโรบิกสักสองสามเรื่องที่คุณชอบและหมุนไปในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย
การเพิ่มความต้านทานการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก
แม้ว่าการฝึกความต้านทานจะไม่เผาผลาญแคลอรี่มาก แต่ก็สามารถช่วยให้แน่ใจได้ว่าคุณสูญเสียไขมันส่วนใหญ่แทนกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าใดคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะที่คุณอยู่ในช่วงที่เหลือดังนั้นการฝึกความต้านทานจึงสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ การศึกษาที่เผยแพร่ใน Diabetes Care ในปี 2553 พบว่าการฝึกความต้านทานควบคู่ไปกับอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียว มุ่งเน้นการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์รวมทั้งการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหลัก ๆ ในร่างกาย
การปรับแบบฝึกหัดของร่างกายที่ดัดแปลงอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเช่นนั่งอยู่บนเก้าอี้และลุกขึ้นอีกครั้ง pushups บนกำแพงและก้าวขึ้นและลงจากขั้นตอนและเมื่อคุณฟิตมากขึ้นคุณสามารถทำได้ รุ่นที่ยากขึ้น ตัวอย่างเช่น squats บนลูกเสถียรภาพกับผนังและจากนั้นถือเข้ากับเก้าอี้ด้านหลังหรือผนังเพื่อความสมดุลแทนการนั่งและการลุกขึ้น
ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ การใช้กระป๋องซุปหรือน้ำหนักเบาเพื่อทำหยิกแขนแขนข้างยกและยกแขนขึ้นโดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่าเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องออกกำลังกายแฟนซีหรือล้มลงบนพื้นถ้าเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถช่วยพัฒนาโปรแกรมที่เหมาะกับระดับร่างกายและระดับการออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยให้คุณสามารถรักษากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อคุณลดน้ำหนัก
