คนมีรูปร่างและขนาดต่างกัน บางส่วนมีความสูงหรือสั้นบางส่วนมีลักษณะผอมหรือกลมและบางส่วนอยู่ระหว่าง ดร. วิลเลียมเอช. เชลดอนกล่าวว่าแม้ว่าทุกคนจะมีความแตกต่างกัน แต่ก็มีอยู่ 3 แบบคือ ectomorph, mesomorph และ endomorph Ectomorphs มีความสูงและบางและมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักที่หนักขึ้นขณะที่ mesomorphs มีกล้ามเนื้อและแข็งแรงและไม่มีปัญหาในการสูญเสียหรือการเพิ่มน้ำหนัก Endomorphs มีแนวโน้มที่จะมีไขมันในร่างกายมากขึ้นและเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายขึ้น เป็น endomorph คุณอาจต่อสู้กับน้ำหนักของคุณและต้องการกลยุทธ์เฉพาะเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักและให้มันออก ปรึกษาแพทย์เพื่อออกแบบแผนอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของคุณ
วิดีโอประจำวัน
เกี่ยวกับ Endomorphs
คำศัพท์ที่ใช้บ่อยๆเพื่ออธิบาย endomorphs ซึ่งมักจะมีน้ำหนักอยู่ในร่างกายส่วนล่าง นักแสดงหญิงปลาย Marilyn Monroe และนักเดินเรือฟุตบอลหลายคนเป็นตัวอย่างของร่างกายประเภทกลมนี้ ในขณะที่รูปแบบ endomorph มีแนวโน้มที่จะมีไขมันในร่างกายมากขึ้นและมีเวลาที่จะสูญเสียน้ำหนักได้ยากกว่าอีก 2 ชนิด endomorphs ไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักเกิน
สร้างความขาดแคลนแคลอรี่ลดน้ำหนัก
ไขมันในร่างกาย 1 ปอนด์มีประมาณ 3, 500 แคลอรี่ การสูญเสียไขมันส่วนเกินที่คุณกำลังแบกคุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันที่ให้พลังงาน คุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่นี้ได้โดยการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณการใช้งานมากขึ้นหรือควรทำทั้งสองอย่าง ลดการบริโภคแคลอรี่ปัจจุบันลงได้ 250 แคลอรี่ต่อวันและการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 250 แคลอรี่ต่อวันควรให้น้ำหนักลดลง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์Endomporphs ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด มากนักตามมหาวิทยาลัยฮูสตันเมื่อคุณไม่กินแคลอรี่เพียงพอแทนการเผาผลาญไขมันร่างกายของคุณทำงานอย่างหนักเพื่อประหยัดพลังงานและยึดติดกับไขมันและ endomorphs มีแนวโน้มที่จะยึดติดกับไขมันนี้ได้ดี โรงพยาบาลทั่วไป Waldo County แนะนำว่าคุณไม่ควรรับประทานแคลอรี่น้อยกว่า 1, 200 แคลอรีต่อวันหรือคุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและเข้าสู่โหมดความอดอยาก
ทางเลือกอาหารสำหรับ Endomorphs
endomorphs หลายคนชอบอาหาร Rider University. เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักคุณต้องการเติมอาหารด้วยอาหารที่หิวโหยซึ่งอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารที่ไม่แข็งแรงกว่า ทางเลือกที่ดี ได้แก่ โปรตีนลีนเช่นปลาเนื้อไก่เนื้อแดงยองไข่อาหารถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่มีไขมันหรือไม่มีไขมันรวมทั้งอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผลไม้ผักถั่วและธัญพืช สิ่งสำคัญคือควรรวมไขมันที่มีประโยชน์เช่นน้ำมันพืชถั่วเมล็ดและอะโวคาโด ฮาร์วาร์ดเฮลธ์ตีพิมพ์ได้กล่าวว่าการเติมอาหารให้ครบถ้วนด้วยอาหารสดใหม่จะเป็นประโยชน์กับผู้ที่ต้องดิ้นรนกับไขมันส่วนเกินในบริเวณหน้าท้อง เพื่อช่วยให้คุณสูญเสียไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันในช่องท้องคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีการประมวลผลสูงเช่นเค้กคุกกี้ขนมโซดาอาหารจานด่วนขนมปังขาวและขนมขบเคี้ยวเช่นชิพ
ตัวอย่างอาหารลดน้ำหนักแผน
เพื่อให้ร่างกายของคุณมีชีวิตชีวาคุณต้องการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆและรับประทานอาหารทุกๆ 5 ชั่วโมงในระหว่างวัน เริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่ต้มและมัฟฟินอังกฤษแบบเต็มข้าวสวยร้อนๆราดด้วยเนยถั่วลิสง 1 ช้อนชา สำหรับมื้ออาหารมื้อกลางวันของคุณหีบห่อโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำมันกับกล้วยขนาดเล็กจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและการเลือกรับประทานอาหารลดน้ำหนักของคุณ
ในมื้อกลางวันเติมถ้วยซุปผักกับห้าแครกเกอร์ข้าวครีม 1/4 ถ้วยครีมพริกแดงและเขียว 1 ถ้วยและอัลมอนด์ 12 เม็ด มื้อเที่ยงอาจรวมถึงออนซ์ 1 ชีสสวิตเซอร์แลนด์ไขมันต่ำที่มีอยู่ในชิ้นขนมปังธัญพืชทั้งหมดกับแอปเปิ้ลขนาดเล็ก
สำหรับมื้อค่ำควรทานปลาทูน่าย่าง 3 ออนซ์พร้อมกับมันฝรั่งสีแดงคั่ว 1 ถ้วยและกะหล่ำดอก 1 ถ้วย ในตอนเย็นทานข้าวโพดคั่ว 3 ถ้วยที่ผสมกับถั่วลิสง 20 อัน แผนอาหารมื้อนี้มีแคลอรี่ 1, 565 แคลอรี่
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสำหรับ Endomorphs
นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณแล้วควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกในแผนการลดน้ำหนักของคุณ ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีการออกกำลังกายที่ไม่สม่ำเสมอหรือมีความรุนแรงสูง HIIE อาจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในช่องท้องและไขมันใต้ผิวหนังได้ดีขึ้นตามรายงานการศึกษา 2011 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโรคอ้วน HIIE เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ความเข้มสูงในช่วงเวลาที่กำหนดตามด้วยช่วงที่มีความเข้มต่ำหรือส่วนที่เหลือ ตัวอย่างเช่นคุณอาจวิ่งเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สักครู่แล้วเขย่าเบา ๆ หรือเดินสี่นาทีและทำซ้ำรูปแบบสี่ถึงหกครั้ง
ถ้าคุณไม่ค่อยชอบ HIIE การเคลื่อนไหวใด ๆ จะช่วยได้ มหาวิทยาลัยฮูสตันแนะนำให้เดินหรือเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์เพื่อช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงในขณะที่แอโรบิกที่มีผลกระทบสูงจะมีผลต่อการสูญเสียไขมันในร่างกายการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบสูงซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติมตามการศึกษาในปีพศ. การแพทย์และพละกำลัง
การฝึกความแข็งแรงสำหรับ Endomorphs
เพื่อเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่และร่างกายโดยรวมคุณต้องการรวมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงเนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน Endomorphs ควรทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ ทั้งแขนขาเอบีเอสและหลัง - สองถึงสามวันต่อสัปดาห์ ใช้น้ำหนักฟรีหรือแถบความต้านทานเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับเฟรมของคุณ Situps, pushups, pullups, lunges และ squats ยังนับ เพื่อให้ได้ผลประโยชน์สูงสุดกับร่างกายของคุณให้เลือกน้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้ถึง 8 ครั้งจาก 12 ครั้ง เมื่อคุณสามารถเสร็จสมบูรณ์ 12 reps ขึ้นน้ำหนักเพื่อดำเนินการต่อเพื่อให้ได้ความแข็งแรงและเห็นผล
การรักษาน้ำหนักให้สั้น
ในฐานะ endomorph คุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อลดน้ำหนักเมื่อสูญหายไปกว่าร่างกายอีก 2 ชนิด Registry ควบคุมน้ำหนักแห่งชาติซึ่งติดตามผู้คนที่สูญเสียน้ำหนักและเก็บไว้ปิดบันทึกว่าผู้ที่ประสบความสำเร็จน้ำหนักมักจะมีลักษณะคล้ายกัน ส่วนใหญ่กินอาหารเช้าชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งดูโทรทัศน์น้อยกว่าสองชั่วโมงต่อวันและออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่าทุกวันตลอดสัปดาห์
