กล้ามเนื้อ gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกายส่วนล่างของคุณมีหน้าที่รับผิดชอบในการขยายสะโพกหรือขับรถกลับไปด้านหลัง ด้วยการฝึกออกกำลังกายที่มีน้ำหนักสม่ำเสมอซึ่งออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณจะเห็นพัฒนาการที่สำคัญในขนาดของ glutes ระยะเวลาที่คุณสังเกตเห็นการปรับปรุงขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยรวมทั้งเพศระดับฮอร์โมนของคุณและประวัติการฝึกอบรม
การออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกาย
เลือกการออกกำลังกายแบบผสมผสานแบบสามถึงสี่แบบเพื่อรวมไว้ในแต่ละการออกกำลังกายของคุณ เริ่มต้นด้วยการทำสามชุดต่อการออกกำลังกายและค่อยๆเพิ่มระดับเสียงของคุณเป็นสี่แล้วห้าและหกชุดสุดท้าย แต่ละชุดควรประกอบด้วยอย่างน้อยหก แต่ไม่เกิน 12 reps ตามที่ดร. เฮเลนเอ็ม Binkley แห่งสมาคมความแข็งแรงและความเข้มแห่งชาติปริมาณการฝึกนี้จะเหมาะสมกับการล้นและทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ
การโหลดที่เหมาะสม
สำหรับชุดที่มีตั้งแต่ 6 ถึง 12 ครั้งมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องใช้น้ำหนักเพียงพอเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้า ใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำอย่างน้อยหก reps สบาย แต่ทำให้คุณถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อโดยตัวแทนหมายเลข 12 น้ำหนักที่คุณจะต้องใช้จะแตกต่างกันระหว่างการออกกำลังกายและคุณอาจจำเป็นต้องทำการปรับเปลี่ยนตามที่คุณอย่างสม่ำเสมอรถไฟและ พัฒนาความแข็งแรง
การพักผ่อนขึ้น