อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ได้รับ 2 ปอนด์ ต่อสัปดาห์

การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักสำหรับคนจำนวนมาก เมื่อคุณพยายามที่จะใส่ปอนด์พิเศษก็ไม่ได้เป็นง่ายๆเป็นกินสิ่งที่คุณต้องการ การตัดสินใจอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับอาหารที่กินและรู้ว่าควรหลีกเลี่ยงจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายคุณแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่า หลังจากรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และสารอาหารจากโปรตีนลีนแล้วผลไม้ผักธัญพืชและนมในขณะที่ยังคงฟิตร่างกายอยู่จะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจในน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

วิดีโอประจำวัน

Calorie Math ให้ได้รับ 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์

การใส่ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี สำหรับการเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องใช้แคลอรีเพิ่มเติม 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ในแต่ละวัน สิ่งนี้ต้องสมดุลกับปริมาณการออกกำลังกายที่คุณมีส่วนร่วมปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นสามารถแพร่กระจายไปได้ตลอดทั้งวันเป็นชุดอาหารมื้อเล็ก ๆ ตามบทความในนิตยสาร Journal of Medicine และ Fitness Journal ฉบับเดือนกันยายน / ตุลาคม 2548 การรับประทานอาหารที่มีขนาดใหญ่และอาหารว่างอย่างสม่ำเสมอถือเป็นกุญแจสำคัญในการดึงดูดน้ำหนัก การเพิ่มอาหารว่าง 200 ถึง 300 แคลอรี่เพียงไม่กี่ครั้งในแต่ละวันและการบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นอีก 100 ถึง 200 แคลอรี่ในแต่ละมื้อจะช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณเพิ่มสูงขึ้น

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการจดจำเมื่อพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีคือการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ปฏิบัติตามอาหารอย่างสมดุลที่เต็มไปด้วยผลไม้และผักธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนลีนถั่วและนม

สำหรับอาหารเช้าให้คุณทานข้าวโอ๊ตกับนมแทนน้ำและเพิ่มชีสที่อุดมด้วยแคลเซียมไปกับไข่ของคุณ การเพิ่มผลไม้ในตอนเช้าจะมีเส้นใยพิเศษ เมื่อเพิ่มการบริโภคอาหารปริมาณเส้นใยที่เพียงพอ - 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย - ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณยังคงมีสุขภาพดี

999 สำหรับอาหารกลางวันและอาหารเย็น Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำการเพิ่มเครื่องปรุงรสเพื่อสุขภาพในสลัดหรืออาหารจานพาสต้าเช่นถั่วเมล็ดมะกอกหรืออะโวคาโด ไขมันให้แคลอรี่มากขึ้นในอาหารของคุณมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนดังนั้นการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในไขมันที่ดีต่อสุขภาพอาจหมายถึงการเพิ่มแคลอรี่ขนาดใหญ่ ตัวอย่างเช่นวอลนัท 1/4 ถ้วยสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ 165 แคลอรี่ในขณะที่หนึ่งในสี่ของอะโวคาโดให้แคลอรี่เพิ่ม 50 แคลอรี่สำหรับปั่น หนึ่งในสี่ของนมผงที่เพิ่มเข้ากับซุปเค้กและสมูทตี้สามารถช่วยให้อาหารเสริมจำนวนมากได้ถึง 109 แคลอรี่และ 11 กรัมโปรตีน สำหรับอาหารว่างให้บริการเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะกับแอปเปิ้ลหรือกล้วยทุกวันช่วยเพิ่มโปรตีนของคุณพร้อมกับให้คุณได้รับแคลอรี่ถึง 190 แคลอรี่

ไอเดียแผนอาหาร

ตัวอย่าง 2 แผนอาหาร 750 แคลอรี่อาจมีลักษณะเช่นนี้สำหรับอาหารเช้าคุณมีปั่นที่ทำจากกล้วยหนึ่งช้อนชา 2 ช้อนโต๊ะเนยอัลมอนด์ 1/4 ถ้วยนมผง 1 ถ้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดา 2 เปอร์เซ็นต์, น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะและนมไขมันต่ำ 1 แคลอรี่จำนวน 750 แคลอรี่ในฐานะของขบเคี้ยว midmorning กินเนยแข็งและข้าวเกรียบข้าวสาลีทั้งห้ารวมทั้งสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยสำหรับ 215 แคลอรี่

อาหารกลางวันอาจเป็นสลัดที่ทำด้วยอ้วน 4 ออนซ์ของเต้านมอกไก่ที่ไม่มีกระดูก, 2 กิกะไสต์ 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชู balsamic 1/4 ถ้วยวอลนัทหนึ่งในสี่ของอะโวคาโด ออนซ์ของชีส feta และ 1/4 ถ้วยของมะเขือเทศ 840 แคลอรี่ ในช่วงเที่ยงคืนมีอาหารว่าง 2 ช้อนโต๊ะครีมแครอท 1 แก้วและส้มปานกลาง 1 แคลอรี่ 160 แคลอรี่

ในตอนเย็นให้รับประทานออนซ์กัญชาอบ 4 ออนซ์ 1/2 ถ้วยพาสต้าข้าวสาลีกับ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทย 1 ถ้วยผักชนิดหนึ่งนึ่งกับ 1 ช้อนโต๊ะเนย; หนึ่งม้วนเย็นข้าวสาลี; และ 1/2 ถ้วยบลูเบอร์รี่สำหรับ 730 แคลอรี คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับของหวานเป็นครั้งคราวในอาหารสุขภาพ ทำให้ช่วงเย็นของคุณทานแอปเปิ้ลขนาดเล็กสำหรับ 55 แคลอรี่

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนัก

เช่นเดียวกับที่มีคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินเมื่อเพิ่มน้ำหนักมีอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง อาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่นขนมอบและขนมหวานจะให้แคลอรี่ แต่ไม่ได้นำเสนอสารอาหารที่จำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักและควรบริโภคอย่างเท่าที่จำเป็น นอกจากนี้อาหารที่มีโซเดียมสูงเช่นเนื้อสัตว์แปรรูปซุปกระป๋องและอาหารไมโครเวฟควรได้รับการ จำกัด เนื่องจากอาหารเหล่านี้ไม่เป็นประโยชน์ต่ออาหารประเภทใด พวกเขายังสามารถทำให้เกิดการสะสมของของเหลวและท้องอืดทำให้ไม่พึงประสงค์ที่จะกิน

หลีกเลี่ยงอาหารบรรจุที่ปราศจากน้ำตาลและปราศจากไขมันเนื่องจากมีการประมวลผลสูงและไม่ควรรวมอยู่ในอาหารสุขภาพ ดื่มของเหลวในระหว่างมื้ออาหารและไม่ได้อยู่กับพวกเขา ของเหลวสามารถเติมกระเพาะอาหารของคุณและทำให้คุณกินน้อยลง

เมื่อต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะที่รักษาอาหารสุขภาพก็ดูเหมือนจะไม่เหมาะสำหรับคุณพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ แพทย์ของคุณสามารถประเมินยาใด ๆ ที่คุณอาจใช้และมั่นใจว่าพวกเขาไม่ได้รบกวนเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักของคุณ คุณอาจได้รับการแนะนำให้รู้จักกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งสามารถตรวจสอบอาหารของคุณแสดงให้เห็นว่าคุณกำลังทำอะไรดีและให้คำแนะนำในการเปลี่ยนแปลง