ลดน้ำหนักเร็วเกินไปหรือมีแผนอาหารที่ไม่แข็งแรงและจำนวนบน อาจลดลง แต่คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อที่มีคุณค่าในกระบวนการนี้ ปฏิบัติตามโปรโตคอลลดน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสูญเสียไขมันในร่างกายไม่ใช่แค่น้ำหนักโดยรวมเท่านั้น ฝึกพลังเมื่อคุณลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสร้างร่างกายที่ตึงกระชับแข็งแรงและแข็งแรง อย่ากังวลกับการสร้างรูปลักษณ์ของผู้ชายเช่นกัน ต้องใช้การฝึกอบรมพิเศษจูงใจทางพันธุกรรมและบางครั้งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะมีลักษณะเหมือนนักเพาะกายหญิง
วิดีโอประจำวัน
A Calorie Deficit to Lose Fat
คุณอาจต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก แต่ช้าและมั่นคงช่วยให้มั่นใจได้ว่าไขมันคุณลดลง. เมื่อคุณลดแคลอรี่อย่างรุนแรงโดยปกติจะต่ำกว่า 1, 200 แคลอรี่ต่อวันร่างกายของคุณเริ่มกินเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันเพื่อให้ได้น้ำมันเชื้อเพลิง นั่นทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงดังนั้นคุณจะมีเวลาที่หนักขึ้นในการลงน้ำหนักเป้าหมายของคุณ
สร้างการขาดดุล 250 ถึง 500 แคลอรีเพื่อลดไขมันเพียง 1/2 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คิดออกกี่แคลอรีที่คุณต้องใช้ในการรักษาน้ำหนักโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ซึ่งจะบอกถึงอายุขนาดและอายุขัยของคุณ ลบแคลอรี่ 250 ถึง 500 แคลอรี่จากจำนวนดังกล่าวเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรรับประทานทุกวัน ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักต่อสัปดาห์คุณจะดีที่สุดในการรวมการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงโภชนาการเพื่อสร้างการขาดดุล 500 แคลอรี่ เพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณในการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น 250 แคลอรี่ต่อวันขณะที่รับประทานแคลอรี่น้อยลง 250 แคลอรี่
ประเภทของอาหารที่คุณเลือกใส่จานของคุณมีผลต่อความสามารถในการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ อาหารประกอบด้วยอาหารที่ "สะอาด" - หมายถึงยังไม่ได้เลือกทั้งหมดเช่นผักสดและผลไม้โปรตีนลีนถั่วและเมล็ดพืชไขมันต่ำและธัญพืช คลายการเปลี่ยนอาหารทดแทนซีเรียลบาร์ขนมปังขาวและธัญพืชขนมหวานโซดาและแอลกอฮอล์มากที่สุด
แบ่งความต้องการแคลอรี่ของคุณออกเป็นสี่ถึงหกมื้อทุกวันเพื่อช่วยในการต่อสู้กับความกระหายและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม อาหารเช้ากลางวันและมื้อค่ำควรมีโปรตีนเมล็ดธัญพืชและผัก มีอาหารว่างขนาดเล็กของนมที่มีไขมันต่ำเช่นชีสกระท่อมโยเกิร์ตหรือชีสที่มีผักผลไม้หรือผักมากขึ้น การจัดแผนการรับประทานอาหารด้วยอาหารมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ วันช่วยให้คุณเติมน้ำมันได้อย่างเพียงพอในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ความสำคัญของโปรตีนในการรับกล้ามเนื้อ
โปรตีนลีนที่มีคุณภาพสูงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบจึงลดแคลอรี่ได้ง่ายขึ้นโดยไม่รู้สึกขาด โปรตีนลีนสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย มุ่งไปที่การบริโภคประมาณ 0. 55 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวต่อวันเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามที่คุณพบการขาดดุลแคลอรี่แหล่งที่ดีที่สุดคือเนื้อสัตว์ปีกไร้กระดูกสเต็กลีนปลาสีขาวไข่และเต้าหู้
การบริโภคโปรตีนก่อนและหลังการฝึกซ้อมน้ำหนักที่โรงยิมจะสนับสนุนการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนทั้งอาหารเป็นทางเลือกที่ดี แต่ไม่เป็นประโยชน์เสมอไป อย่างไรก็ตามนมผงของเวย์โปรตีนสามารถพกพาได้และสามารถผสมลงในถ้วยนมหรือน้ำได้อย่างรวดเร็วถึง 20 ถึง 30 กรัมของโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อย่าลืมนับมื้ออาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายเหล่านี้ในแคลอรี่ทั้งหมดที่รับประทานในวันนี้ แม้ว่าคุณจะปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการสำหรับการสูญเสียไขมันและการสูญเสียที่อัตราการคงที่ช้า 25 เปอร์เซ็นต์ของปอนด์ที่หายไปทั้งหมดจะอยู่ในรูปแบบของกล้ามเนื้อไม่ติดมันถ้าคุณล้มเหลว ความแรงของรถไฟ เล็งอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มวันที่คุณกำลังฝึกกับสามหรือสี่ตามที่คุณก้าวหน้า
การฝึกอบรมเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายที่มุ่งเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารของคุณและส่งเสริมการเจริญเติบโต มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งที่กำหนดเป้าหมายที่หน้าอกหลังสะโพกตึงขากรรไกรล่างขากรรไกรไทรอยด์ลูกหนูไหล่และเอบีเอสในแต่ละการออกกำลังกาย ผู้หญิงสามารถฝึกได้เหมือนผู้ชายโดยใช้การออกกำลังกายผสมเช่นลิฟท์ที่ตายแล้วการกดหน้าอกและ lunges ซึ่งกำหนดเป้าหมายหลายกล้ามเนื้อในครั้งเดียว
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้งานให้เลือกใช้แบบฝึกหัดด้านน้ำหนักตัวเช่น dips, pushups และ squats ด้วย 1-8 ซ้ำ ๆ ละ 8 ครั้ง หลังจากไม่กี่สัปดาห์ให้เริ่มใช้น้ำหนักที่ทำให้ความพยายามของคุณรู้สึกลำบากมากในช่วง 1-2 ครั้งที่ผ่านมา เมื่อ 12 repetitions รู้สึก doable น้ำหนักเพิ่มขึ้นต่อไปในการออกกำลังกายที่เฉพาะที่ เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นและรู้สึกสบายกับการฝึกน้ำหนักแล้วให้เพิ่มจำนวนของการทำซ้ำระหว่างสามถึงหกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ขึ้นหากต้องการ หลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันในวันกลับไปกลับ; ให้กล้ามเนื้ออย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่แข็งแรง
ทุก 4-6 สัปดาห์ปรับการฝึกความแข็งแรงเพื่อป้องกันการติดขัดในที่ราบสูงที่ทำให้น้ำหนักและสมรรถภาพทางกายของคุณลดลง จัดลำดับการออกกำลังกายใหม่เพิ่มการออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือใช้เครื่องมือที่แตกต่างกันไปเช่นเปลี่ยนเป็นกุณโฑระฆังแทนดัมเบลล์เป็นต้น
หัวใจบางส่วนทำให้การสูญเสียไขมันลดน้อยลง
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่มีความรุนแรงปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณและช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง ทำช่วงไม่กี่ช่วงที่เกี่ยวข้องกับการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลับความเข้มสูงและความเข้มต่ำ ยกตัวอย่างเช่นหลังจากใช้เวลาอุ่นเครื่องประมาณห้านาทีบนลู่วิ่งสลับกันไปหนึ่งนาทีโดยเดินได้เกือบทุกก้าวพร้อมกับเดินเพียงไม่กี่นาที บทความที่ตีพิมพ์ในวารสารโรคอ้วนในปี 2554 สรุปว่า HIIT มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระดับปานกลาง อย่าพยายามทำ HIIT ทุกวันหรือคุณจะเหนื่อยล้ากล้ามเนื้อมากเกินไป 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพียงพอ
