การเก็บน้ำหลังการฝึกความต้านทาน

คุณรู้สึกดีมาก! คุณทำความสะอาดอาหารของคุณต่ออายุสมาชิกโรงยิมของคุณและเคาะออกคู่แรกของคุณของการออกกำลังกายนักฆ่า ไม่เคยคิดว่าคุณเจ็บมากจนแทบจะไม่สามารถขึ้นไปบนสเกลได้ มันคุ้มค่าเพียงเพื่อดูตัวเลขไป … up? ! ก่อนที่คุณจะโยนมือของคุณด้วยความหมดหวังและแยกออกไพน์ของเบนและเจอร์รี่ให้หายใจลึก ๆ และผ่อนคลาย การเก็บน้ำเพียงเล็กน้อยที่เกิดจาก DOMS

DOMS

หรือความล่าช้าของกล้ามเนื้อล่าช้าเป็นปรากฏการณ์ทั่วไปที่ทำเครื่องหมายโดยความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อตั้งแต่ไม่รุนแรงไปจนถึงอาการอ่อนเพลียและแสดงออก 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย. นอกเหนือจากความรุนแรงของกล้ามเนื้ออาการอื่น ๆ ของ DOMS รวมถึงการสูญเสียความแข็งแรงลดช่วงของการเคลื่อนไหวลดลงการทำงานของกล้ามเนื้ออักเสบและเพิ่มขึ้น 2-3 ปอนด์หรือมากกว่าในน้ำหนักตัว DOMS เป็นเรื่องปกติในบุคคลที่เพิ่งเริ่มฝึกความต้านทานหรือเพื่อตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายเช่นการเพิ่มการออกกำลังกายที่ท้าทายการออกกำลังกายใหม่หรือการเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อคิดว่าจะเกิดจากการสะสมของกรดแลคติคในเซลล์กล้ามเนื้อเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญ ATP นักวิจัยเชื่อว่าความเสียหายที่เกิดจากโครงสร้างของเซลล์กล้ามเนื้อเกิดขึ้น ระหว่างการยืดกล้ามเนื้อหรือผิดปกติเฟสของการออกกำลังกายเป็นสาเหตุของ DOMS นักสรีระวิทยาแห่งการออกกำลังกาย Len Kravitz, PhD, จาก University of New Mexico อธิบายว่าการฉีกขาดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการแตกของเซลล์กล้ามเนื้อเริ่มต้นการตอบสนองต่อการอักเสบที่สูงที่สุดในช่วง 24 ถึง 36 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองนี้ฮอร์โมน ADH และ aldosterone ทำให้ไตเก็บน้ำ หลังจากคืนความสมดุลไม่กี่คืนและน้ำหนักน้ำจะถูกตัดออก

ขณะที่ DOMS ไม่สามารถป้องกันได้อย่างสมบูรณ์อาการอาจลดลง David J. Szymanski จาก University of Auburn, M. Ed สังเกตว่าการอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายอาจลดความเสียหายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ Szymanski แนะนำการอุ่นเครื่องทั่วไปที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นการเดินหรือการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อยกระดับอุณหภูมิแกนและอุ่นกล้ามเนื้อตามด้วยการอุ่นเครื่องเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อกำหนดเป้าหมายในระหว่างการออกกำลังกายเช่นชุดที่ใช้น้ำหนักเบาก่อนที่จะขนขึ้น การฝึกฝนเทคนิคที่ดีจะช่วยลดความเสียหายของเนื้อเยื่อ ยกน้ำหนักขึ้นกว่าที่คุณสามารถควบคุมในระยะยืดกล้ามเนื้อทำให้เกิดความเครียดต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อเนื่องจากแรงโน้มถ่วงจะเข้ามาแทนที่

การรักษา DOMS

การใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ steroidal หรือ NSAIDS เช่น ibuprophen เป็นวิธีปฏิบัติทั่วไปในการรักษา DOMS อย่างไรก็ตามตามที่ Len Kravitz, PhD, NSAIDS ดูเหมือนจะไม่ได้เป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพ ส่วนที่เหลือยืดและนวดบำบัดอาจช่วยได้DOMS มักลดลงหรือหายไปอย่างสมบูรณ์ภายใน 3-4 วันหลังจากช่วงการออกกำลังกายของคุณ ที่ปรึกษาการบาดเจ็บที่กีฬาแจ้งเตือนว่าอาการปวดหลังการออกกำลังกายที่กินเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์อาจบ่งบอกถึงความเสียหายที่ต้องได้รับการรักษาพยาบาล ในขณะเดียวกันคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงระดับสำหรับไม่กี่วันหลังจากการฝึกน้ำหนักตัวแข็งแรง