อกมีสองคู่ของกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่มีขนาดใหญ่มีรูปร่างคล้ายพัดและมีลักษณะเป็นรูปพัดผ่านบริเวณหน้าอกทั้งหมดรวมถึงบริเวณส่วนบนด้านหนึ่งของแต่ละข้างของหน้าอก กล้ามเนื้อขนาดเล็กที่มีทรวงอกเล็กลงนั่งลงลึกลงไปภายในกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ในสำนวนการออกกำลังกาย "หน้าอกด้านบน" มักจะหมายถึงส่วนบนของ pectoralis ที่สำคัญ การออกกำลังกายที่สำคัญ pectoralis และเสริมการออกกำลังกายเหล่านั้นด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งที่กำหนดเป้าหมายด้านบน pectoralis ผลสำคัญในการพัฒนาหน้าอกที่สมดุล
วิดีโอประจำวัน
จุ่มไปสร้างหน้าอก
การแช่หน้าอกเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าอกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ เริ่มต้นด้วยการติดตั้งตัวเองลงบนแถบจุ่มกว้างแขนยืดตรงลงมือจับบนแถบและชิดกันใต้ไหล่ของคุณ ข้ามเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งคุณเข่างอขาของคุณจึงเป็นมุมฉาก ใช้แกนของคุณและลดตัวเองลงโดยการดัดข้อศอกของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดแสงในกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและทำซ้ำ
การกดหน้าอกของสายเคเบิลจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อส่วนหน้าอกซึ่งช่วยให้คุณสร้างหน้าอกส่วนบนได้ ในตำแหน่งที่นั่งที่หลังของคุณราบกับแผ่นหลังและเท้าที่แบนราบบนพื้นให้จับที่โหนกที่ด้านข้างของคุณ ในเวลาเดียวกันให้กดกลมๆไปข้างหน้ายื่นแขนของคุณให้พอดีเพื่อให้แขนของคุณขนานกับกันและกัน งอข้อศอกของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ
รวมการออกกำลังกาย Dumbbell Pullover เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อสร้างหน้าอกส่วนบนของคุณ นอนกับลำตัวด้านบนของคุณแบนบนบัลลังก์น้ำหนักลำตัวและต้นขาของคุณสร้างเส้นตรงกับขาของคุณงอมุม 90 องศาฟุตราบกับพื้น กางแขนขึ้นเหนือคุณโดยไม่ต้องล็อกข้อศอกจับมือเข้าที่ปลายด้านบนของดัมเบลล์ด้วยด้ามจับรูปหัวใจ ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปเหนือศีรษะทำให้แขนของคุณงอเล็กน้อยจนต่อแขนของคุณให้สอดคล้องกับลำตัวของคุณ กลับจากนั้นทำซ้ำ กด
Bench กด
เพื่อกำหนดเป้าหมายที่ส่วนบนของหน้าอกให้ลองใช้การออกกำลังกายแบบกดดัมเบลล์ นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งน้ำหนักเอียงขาของคุณงอและเท้าราบกับพื้นด้วยท่าทางกว้าง โค้งแขนของคุณที่ด้านข้างเพื่อให้รูปแบบมุมขวาดัมเบลล์ในแต่ละมือกับฝ่ามือของคุณหันหน้าไปข้างหน้า ในตำแหน่งเริ่มต้นดัมเบลล์ควรชิดกับหน้าอกส่วนบน ดันน้ำหนักขึ้นยื่นแขนของคุณตรงเหนือคุณ ก้มแขนให้ต่ำลงเพื่อทำตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์ จุดเอียงของหน้าอกส่วนบนสูงกว่าม้านั่งแบน
การวางแผนการออกกำลังกายของคุณ
แม้จะมีการออกกำลังกายที่ถูกต้องทั้งหมดหากคุณไม่ได้วางแผนการออกกำลังกายของคุณอย่างถูกต้องคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ในฐานะที่เป็นผู้เริ่มต้นให้ติดสองหรือสามวันต่อสัปดาห์หรือถ้าคุณมีประสบการณ์มากขึ้นมีเป้าหมายที่จะรวมการฝึกความแข็งแรง 3-5 ครั้งในแต่ละสัปดาห์การฝึกอบรมในวันที่ไม่ต่อเนื่องให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเวลาสำหรับส่วนที่เหลือในระหว่างการออกกำลังกายการปรับปรุงการสูญเสียไขมันและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ (ดูการอ้างอิง 3)
เคล็ดลับความปลอดภัย
