อาการห้อยบนยังคงเป็นจุดเน้นสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญสำหรับเหตุผลอื่นนอกเหนือจากลักษณะ รวมทั้งการออกกำลังกายเช่นยอดขาอย่างใดอย่างหนึ่งการลักพาตัวสะโพกและส่วนขยายสะโพกจะทำให้เสียง gluteus medius และ minimus ในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลของคุณ
วิดีโอประจำวัน
ส่วนขยายของเลก
ปอดคือการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งที่ต้องใช้ความสมดุล นอกจากนี้ยังมีความสามารถในการทำ medius ได้ดีกว่าหมอบอิงตาม ACE เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่กับเท้าของคุณหันหน้าไปข้างหน้าห่างสะโพกแยกและให้แน่ใจว่าได้รักษารูปแบบที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกายโดยการรักษาหัวและกระดูกสันหลังยกของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและลดเข่าหลังให้ใกล้เคียงกับพื้นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่คุณงอขาหน้าเข่า กดค้างไว้เพื่อนับแล้วกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
การยกขาข้างบนเป็นแบบฝึกหัดการลักพาตัวที่ท้าทายความสะเทือนซึ่งต้องใช้ความสมดุลเพื่อเสริมสร้าง minimus และ medius หากต้องการทำอย่างใดอย่างหนึ่งให้นอนคว่ำอยู่ข้างใดข้างหนึ่งด้วยขาสะโพกและไหล่เรียงซ้อนกันเป็นเส้นตรง แล้ววางข้อศอกด้านล่างของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ด้านล่างและส่วนที่เหลือบนแขนของคุณ เก็บแขนขวาของคุณไว้ด้านหน้าหน้าอกเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวคุณกลิ้งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ยกลำตัวสะโพกและขาออกจากพื้นและรองรับน้ำหนักตัวที่ปลายเท้าและปลายแขน จากนั้นยกขาด้านบนขึ้นและลง
หอย
หอยอาจดูเหมือนจะไม่แข็ง แต่ค่ามัธยฐานของคุณจะติดไฟหลังจากทำแบบฝึกหัดการลักพาตัวนี้ เริ่มต้นด้วยการนอนกับคุณด้วยหัวเข่าที่ซ้อนกันอยู่หน้าสะโพกพร้อมกับขาเข้าด้วยกัน เก็บขาของคุณงอขณะที่คุณหมุนด้านบนเข่าด้านนอกเพื่อให้สอดคล้องกับสะโพกของคุณ หยุดชั่วคราวและลดลง เก็บเท้าของคุณไว้ด้วยกันเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อแยกผิวด้านบนและใช้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด
ชุดคำซ้ำและข้อเสนอแนะ
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้นอกเหนือจากการออกกำลังกายปกติหรือถ้าคุณทำเพียงลำพังให้ทำ lunges เพื่อเป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่องอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับแต่ละแบบฝึกหัดให้ทำชุดตั้งแต่หนึ่งถึงสามชุดในแต่ละด้านเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที หากคุณเป็นมือใหม่ให้ใช้เวลากับการออกกำลังกายเหล่านี้และค่อยๆทำงานเพื่อทำอีกต่อไปหรือทำชุดอื่น ๆ ที่มีความรุนแรงมากขึ้น หากคุณพบอาการปวดอย่างรุนแรงหรือรู้สึกไม่สบายเมื่อทำแบบฝึกหัดโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนดำเนินการต่อ
