ผู้หญิงจำนวนมากหันมาออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย แต่การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยรักษาข้อต่อและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ การออกกำลังกายบนร่างกายที่มีน้ำหนักปานกลางจะไม่ทำให้คุณใหญ่โต มันจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อยาวเป็นลีนและมีการกำหนดไว้อย่างดีเพื่อให้คุณดูดีขึ้นในชุดฤดูร้อนแขนกุด
วิดีโอประจำวัน
พื้นฐานของการออกกำลังกายส่วนบน
เริ่มต้นในตำแหน่งที่คุกเข่าตรงกับเท้าของคุณกดลงกับผนังเพื่อความมั่นคงลูกบอลออกกำลังกายตรงหน้าของคุณและน้ำหนักของมือเพียงด้านหน้าของ ลูกบอล. โค้งไปข้างหน้ามากกว่าลูกและเอื้อมมือไปข้างหน้าเพื่อคว้าน้ำหนักด้วยมือแต่ละด้วยลูกบอลอยู่ข้างใต้คุณสำหรับการสนับสนุน ด้วยมือของคุณในด้านหน้าของลูก - นิ้วหัวแม่มือจะชี้ไปทางอื่น ๆ - ดึงน้ำหนักไปทางคุณราวกับว่าคุณกำลังพายเรือ คลายตัวช้าลงสู่พื้น
ในตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับแถวเอียงให้หันมือเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกแขนออกไปด้านข้างด้วยข้อศอกงอเล็กน้อย ปล่อยให้ช้า
กลุ่มที่ 2 หน้าอก: กดดัมเบลล์
นอนบนหลังของคุณบนลูกบอลที่มีเสถียรภาพพร้อมกับเท้าบนพื้นและนิ้วเท้าที่กดเข้ากับผนังถือน้ำหนักไว้ในแต่ละมือ ด้วยข้อศอกของคุณออกไปทางด้านข้างนิ้วหัวแม่มือของคุณชี้ไปทางด้านข้างต่อกันและกันและมือของคุณติดกับหน้าอกของคุณให้กดลูกกวาดขึ้นจนกระทั่งข้อศอกของคุณตรง แต่อย่าล็อคข้อศอกของคุณ นำดัมเบลล์ลงช้าๆไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
กลุ่มที่ 2 หน้าอก: ใบพัด
ยังคงนอนกับลูกบอลถือดัมเบลล์ไว้ตรงหน้าคุณราวกับว่าคุณอยู่ที่ด้านบนสุดของตัวแทนในการกดหน้าอกด้านบน หันมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณกำลังเผชิญหน้ากัน งอข้อศอกเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. เปิดแขนของคุณลดพวกเขาออกไปด้านข้างแล้วยกพวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
กลุ่มที่ 3 แขน: หยิก
ยืนพร้อมกับสะโพกเท้ากว้างแยกเข่านุ่มน้ำหนักในแต่ละมือฝ่ามือหันหน้าไปทางถือข้อศอกของคุณแน่นกับด้านข้างของคุณตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด โค้งข้อศอกและยกน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ปล่อยช้าลง
กลุ่ม 3 แขน: Triceps Kickbacks
ด้วยน้ำหนักในมือคุณคุกเข่าลงบนเข่าซ้ายพร้อมกับเข่าขวาไปข้างหน้า ยันไปข้างหน้าและพักผ่อนข้อศอกขวาของคุณบนต้นขาของคุณ ด้วยน้ำหนักในมือซ้ายของคุณให้ดึงแขนกลับเพื่อให้ข้อศอกของคุณถูกกดลงกับด้านข้างของคุณ ให้แขนตรงกลางของคุณยกน้ำหนักขึ้นไปทางท้ายเรือ ค่อยๆลดลงและทำซ้ำ สลับด้านข้างและทำซ้ำด้วยแขนขวา
กรุ๊ป 4 ไหล่: เหนือศีรษะกด
ยืนอยู่กับเท้ากว้างสะโพกแยกเข่าอ่อนถือน้ำหนักเล็กน้อยที่ด้านหน้าของคุณที่ความสูงไหล่ ฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้าข้อศอกจะออกไปด้านข้าง กดน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะและปล่อยลง เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่ให้จับมือคุณไว้ข้างหน้าตลอดทั้งการเคลื่อนไหว
กรุ๊ป 4 ไหล่: ยกด้านข้าง
