แบบฝึกหัด Plyometric ส่วนบน

การมีส่วนร่วมในโปรแกรมการฝึกซ้อม plyometric บนร่างกายจะสร้างพลังในกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องแขนหลังอกและไหล่ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเล่นกีฬาที่หลากหลายซึ่งจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวบนร่างกายที่ระเบิดได้ สมาคม Strength and Conditioning แห่งชาติแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด plyometric บนร่างกายหลายครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ใช่วันติดต่อกัน แต่หลังจากสร้างพื้นฐานของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อผ่านโปรแกรมการฝึกความต้านทานมาตรฐานแล้ว เลือกการออกกำลังกายที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่จำเป็นสำหรับกีฬาหรือกีฬาของคุณ

วิดีโอประจำวัน

ปริมาณและความถี่

ปริมาณและความถี่ที่ใช้ในการออกกำลังกายบนร่างกายส่วนบนจะขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละคน ความเข้มของการเจาะจะผลักดันจำนวน reps และชุด สองชุด 10 reps กับส่วนที่เหลือสองนาทีในระหว่างชุดเป็นบรรทัดฐาน; แต่อย่ารู้สึกกดดันที่จะออกกำลังกายในระดับปัจจุบัน ถ้าคุณสามารถออกกำลังกายกับตัวแทนได้เพียงครั้งเดียวเท่านั้นให้หาทางเพิ่มจำนวนผู้ติดตามอีกครั้งในช่วงเวลาหนึ่ง

Push-Ups แบบพาโนเมค

เครื่องผลักดันแบบพาโนเมตรีช่วยเพิ่มพลังในทรวงอกไหล่และต้นแขน มันเป็นสิ่งที่เหมาะสมสำหรับนักฟุตบอลฟุตบอลที่มักจะต้องส่งมอบพัดไปยังร่างกายของ rushers ผ่านการป้องกันในการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน นอนคว่ำหน้าด้วยมือของคุณที่ด้านล่างไหล่และข้อเท้าของคุณโค้งงอเพื่อให้เท้าของคุณสัมผัสพื้น ขยายแขนของคุณอย่างรวดเร็วและผลักดันร่างกายและมือให้ห่างจากพื้นให้สูงที่สุด จงแบ่งมือของคุณด้วยมือแล้วค่อยลดตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำทันที ฝึกการเจาะจากหัวเข่าของคุณหากต้องการเพื่อให้ความท้าทายน้อยลง

พลังลดลงทำงานหลายกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับ push-ups plyometric ในการเคลื่อนไหวผ่านหน้าอกบาสเกตบอลเหมือน การออกกำลังกายต้องใช้ลูกยาและแท่นวาง นอนบนหลังของคุณโดยให้ศีรษะใกล้กับฐานของแท่นและกางแขนทั้งคู่ขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณราบกับพื้น มีหุ้นส่วนยืนอยู่บนแพลตฟอร์มและถือลูกยาไว้เหนือหน้าอกของคุณ เมื่อพร้อมแล้วบอกให้เธอวางลูกบอล จับบอลและนำมันลงไปที่หน้าอกของคุณจากนั้นขยายแขนของคุณอย่างฉับพลันโยนลูกตรงขึ้นเพื่อให้คู่ของคุณสามารถจับมันได้

การขว้างด้านข้าง

การขว้างด้านข้างหมายถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและ obliques ซึ่งอยู่ด้านข้างของช่องท้องและประสานกันเพื่อหมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวา การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจช่วยให้ผู้เล่นเบสบอลและนักกอล์ฟหมุนเวียนได้มากขึ้นโดยอาจเพิ่มความเร็วค้างคาวหรือความเร็วของหัวไม้ ยืนทั้งที่ด้านซ้ายของคุณ 3 ถึง 5 เมตรจากผนังถ้าคุณเป็นมือขวาหรือด้านขวาของคุณใกล้กับผนังถ้าคุณกำลังมือซ้ายจับลูกยาไว้ที่หน้าท้องของคุณประมาณ 6 นิ้วด้วยมือทั้งสองข้าง ค่อยๆพลิกไปข้างหน้าปล่อยลูกบอลเข้าไปในผนัง อนุญาตให้สะโพกของคุณหมุนไปพร้อมกับลำตัวของคุณ เลือกลูกบอลขึ้นและทำซ้ำการเจาะ ออกกำลังกายในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อ

การตัดโฉมสองมือ

การขว้างปาสองมือช่วยให้กล้ามเนื้อที่ยื่นข้อต่อไหล่เลื่อนแขนลงจากตำแหน่งเหนือศีรษะ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทในการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะที่เกี่ยวข้องกับกีฬาเบสบอลซอฟท์บอลว่ายน้ำเทนนิสและวอลเลย์บอล ยืนอยู่ห่างจากกำแพงประมาณ 5 เมตรโดยใช้เท้าของคุณเพื่อแยกไหล่ออกจากกัน ถือลูกบอลยาไว้เหนือศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง ขยายแขนทั้งสองข้างพร้อมกันและโยนลูกบอลที่ฐานของผนังให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วหยิบลูกขึ้นมาและทำซ้ำ

คำเตือน

National Strength and Conditioning Association ขอแนะนำว่าเมื่อนักกีฬาไม่ทำการออกกำลังกายแบบ plyometric เมื่อเหนื่อย อุ่นเครื่องได้นานถึง 10 นาทีด้วยการเล่นกลอย่างเต็มรูปแบบเช่นแจ็คกระโดดหรือเชือกกระโดด squats และ lunges และยืดกล้ามเนื้อ ฝึกฝนการออกกำลังกายแต่ละครั้งก่อนที่จะไปสู่คนที่มีความต้องการมากขึ้น